당신이 있다면 과민성 대장 증후군 (IBS), 먹는 음식에 따라 기분이 달라질 수 있습니다. 일부 음식은 증상을 유발할 수 있으므로 이를 제한하면 복통, 팽만감, 가스 및 변비가 줄어들 수 있습니다.
IBS를 악화시킬 수 있는 음식과 대신 선택할 수 있는 음식을 찾아 스트레스를 덜 받고 식사를 즐길 수 있습니다.
과민성 대장 증후군으로 피해야 할 11가지 음식
유제품
요거트, 아이스크림, 크림 치즈, 코티지 치즈와 같은 유당을 함유한 젖소 및 기타 유제품은 IBS 증상을 유발할 수 있습니다.
La 유당 Harvard Health Publishing과 FODMAP(발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)에 따르면 소화하기 어려운 설탕입니다. FODMAP은 위장 문제를 일으킬 수 있는 단쇄 탄수화물입니다.
대신 무엇을 먹을까: 커피에 무유당, 귀리, 아몬드 또는 쌀 우유를 사용하십시오. 유제품이 함유되지 않은 요거트와 아이스크림도 맛보실 수 있습니다. 단단한 치즈는 또한 유당이 적기 때문에 부드러운 치즈보다 더 나은 선택입니다.
카페인 음료
아침에 커피나 차 한두 잔을 즐길 수 없는 것은 일부 IBS 환자에게는 어려운 현실이지만 카페인은 설사를 증가시킬 수 있는 위장 자극제입니다. 하지만 절망하지 마세요, 잠꾸러기 여러분! World Journal of Gastroenterology에 발표된 2017년 400월 기사에 따르면 카페인은 XNUMXmg으로 제한하면 견딜 수 있습니다.
대신 무엇을 마실까: 여전히 당신에게 큰 거부감이 있다면 좋은 대체품이 많이 있습니다. 허브차도 훌륭합니다. 커피와 비슷하기 때문입니다. 거기에는 버섯 엘릭서가 있으며 뜨거운 물에 좋은 생강 한 컵도 에너지와 안도감을 위한 트릭을 할 수 있습니다.
과당이 많은 식품
FODMAP 화합물인 과당이 다량 함유된 특정 과일, 음료 및 가공 식품을 조심하면 IBS 증상에 도움이 될 수 있습니다. 음식 과민증 전문가에 따르면 다음을 제한하는 것이 좋습니다.
- 사과
- 체리
- 프루타 세카
- 망고
- 천도 복숭아
- 복숭아
- 배
- 시루 엘라 스
- Sandía
- 야채
- 아티 초크
- 아스파 라 거스
- 양파
- AJO
- 버섯
- 완두콩
고과당 옥수수 시럽, 꿀, 아가베 넥타 또는 당밀이 포함된 가공 식품도 제한하거나 피해야 합니다.
대신 무엇을 먹을까: 멜론, 포도, 키위, 오렌지, 파인애플, 딸기, 가지, 녹두, 당근, 오이, 양상추, 감자, 시금치, 애호박 등 소화기관에 더 좋은 음식을 찾으십시오.
십자화과 야채
양배추, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리와 같은 야채는 비타민과 미네랄이 풍부하고 암과 싸우는 식물성 영양소로 가득 차 있습니다. 그러나 그들은 또한 fructans와 galactooligosaccharides가 풍부합니다. 이들은 소화에 의해 부적절하게 분해되어 가스와 팽만감을 줍니다.
대신 무엇을 먹을까: 이러한 음식이 증상을 유발하는 경우 가지, 녹두, 당근, 오이, 상추, 감자, 시금치, 호박과 같이 소화하기 쉬운 야채로 배를 채울 수 있습니다.
콩과 식물
강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩, 대두는 단백질의 공급원이며 철, 마그네슘, 아연과 같은 훌륭한 미네랄 공급원입니다. 그러나 그들은 모두 섬유질이 풍부하고 올리고당(FODMAP 화합물)을 함유하고 있습니다. 이는 그들이 몇 가지 주요 팽만감과 가스 문제를 일으킬 수 있음을 의미합니다.
대신 먹을 것: 콩류에 대한 실제 "대체"는 없지만 밤새 물에 담가서 가스 생성 물질을 줄일 수 있습니다. 그리고 콩 종류에 따라 다르게 반응할 수 있으므로 식단에서 콩류를 완전히 끊기 전에 반응을 테스트해 보는 것이 좋습니다.
당 알코올(폴리올)
체중을 관리하고 있다면 무설탕 식품에 대한 유혹을 느낄 수 있지만, 이러한 식품에는 다음과 같은 당알코올(대체물)이 포함되어 있습니다. 폴리알코올: 소르비톨, 자일리톨, 락티톨, 만니톨, 에리스리톨, 말티톨. International Journal of Dentistry의 2016년 XNUMX월 기사에 따르면 이러한 FODMAP은 가스, 팽창 및 설사를 유발할 수 있으므로 무설탕 사탕 및 "무설탕"이라고 표시된 다른 음식을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
대신, 무엇을 먹을까: 진짜 설탕이 들어간 음식을 먹어라!
불용성 섬유
이러한 유형의 섬유질(거칠기)은 장에서 분해되지 않기 때문에 소화 시스템을 통한 물질의 이동을 촉진하고 대변의 부피를 증가시킵니다. 이것은 대부분의 사람들에게 희소식이지만, 2017년 XNUMX월 International Journal of Molecular Medicine의 기사에서는 불용성 섬유질이 IBS 환자에게 설사를 유발할 수 있다고 언급했습니다.
주의 사항 :
- 통 밀가루
- 밀기울
- Frutos secos
- Frijoles
- 콜리플라워, 녹두, 감자와 같은 야채
대신 먹을 것: 약간의 속도를 늦출 수 있는 수용성 섬유질이 포함된 음식을 시도해 볼 수 있습니다. 감귤류, 당근, 보리는 좋은 선택입니다.
알코올
이곳 저곳에서 와인 한 잔이나 칵테일을 마시는 것은 괜찮을 수 있지만, 술을 많이 마시면(폭식) 소화 시스템에 큰 피해를 줄 수 있습니다. Alcohol Research: Current Reviews에 발표된 2017년 기사에 따르면 알코올은 자극제 역할을 하고 소화액을 증가시켜 소화 과정을 늦춥니다. 그리고 2013년 XNUMX월 American Journal of Gastroenterology에 발표된 연구 결과에 따르면 과도한 알코올 섭취는 IBS로 위장 증상을 악화시킬 수 있습니다.
또한 문제를 일으키는 것이 알코올이 아닐 수도 있으므로 요청하는 내용에 주의를 기울이십시오. 맥주에 든 보리, 알코올과 섞인 단 음료 또는 탄산 음료는 증상을 유발할 수 있습니다.
대신 무엇을 마실까: 민트, 바질, 생강과 같은 천연 재료를 섞은 와인과 마티니가 더 안전한 선택입니다. 그리고 적당히 연습하는 것을 잊지 마십시오.
글루텐
글루텐은 빵, 파스타, 베이글 및 일부 시리얼과 같은 많은 탄수화물 식품에서 발견되는 단백질입니다. 프럭탄이 포함되어 있고 FODMAP 목록에서 높기 때문에 이러한 음식은 위장을 악화시킬 수 있습니다. 물론 글루텐에 민감할 수 있지만 글루텐이 영향을 미치는 경우 체강 질병에 대해 확실히 검사해야 합니다.
대신 무엇을 먹을까: 체강 질병과 같은 또 다른 심각한 GI 문제가 있지 않는 한, 글루텐은 중요한 영양소를 제공하므로 글루텐을 완전히 제거하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 대신, 몇 주 동안 이러한 음식을 피한 다음 천천히 다시 도입하여 편협함 수준을 결정하십시오.
그러나 글루텐을 피해야 하는 경우 식료품점과 대부분의 식당에서 글루텐이 함유되지 않은 다양한 옵션을 이용할 수 있습니다.
탄산 음료
소다, 탄산수 및 클럽 소다는 종종 IBS 증상, 특히 배가 부풀어 오르는 데 크게 기여합니다. fizz는 소화관에서 거품을 일으켜 트림, 팽만감 및 가스를 유발할 수 있습니다. 또한 이러한 음료에는 인공 감미료가 포함되어 있기 때문에 두 배의 괴로움을 겪게 됩니다.
대신 무엇을 마실까: 거품없이 수분을 공급할 수 있는 방법이 많습니다. 차, 과일이 들어간 물, 신선한 야채/과일 주스(물론 FODMAP 준수)를 권장합니다. 과일과 허브 또는 향신료 조각을 얼음틀에 얼려 큰 물잔에 넣는 것도 또 다른 재미있는 아이디어입니다.
초콜릿
때로는 탐닉하지 않는 것이 힘들지만 과민성 대장 증후군 환자에게는 초콜릿이 큰 도움이 될 수 있습니다. 초콜릿에는 카페인이 포함되어 있습니다. 밀크 초콜릿의 경우 온스당 약 6밀리그램, 다크 버전의 경우 23밀리그램입니다. 그러나 검은색은 유당을 함유하지 않아야 하므로 가장 안전한 선택일 수 있습니다. 아쉽게도 다크 초콜릿에는 우유의 흔적이 있을 수 있어 라벨을 잘 읽어야 합니다.
대신 무엇을 먹을까: 유당을 섭취할 수 없는 사람은 다크 초콜릿 포장의 경고(예: "유제품 함유" 또는 "교차 오염 가능성이 있는 제조")를 확인해야 합니다.
유제품이 없는 초콜렛과 비건 초콜렛 옵션이 있지만 다시 한번 포장과 라벨을 확인하여 방아쇠 성분이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.