건강과 영양에 관해서 지난 10년 동안 이 단어만큼 많은 논란을 불러일으킨 단어는 거의 없습니다. 글루텐. 이를 악마화하는 사람도 있고, 반대로 이를 식단의 필수적인 부분으로 옹호하는 사람도 있습니다. 이런 논쟁 속에서 점점 더 많은 사람들이 의학적 이유 없이도 일상 메뉴에서 글루텐을 제거하고 있습니다. 하지만 글루텐이 유명해진 진짜 이유는 무엇일까? 기분이 좋아지려면 그것 없이 지내야 할까요? 심층적으로 분석해보자 글루텐의 이점과 해악과 관련된 모든 측면 누구에게는 섭취가 문제가 될 수 있고, 반대로 누구에게는 두려움 없이 섭취할 수 있는지 알아내는 것입니다.
혹시 궁금한 점이 있다면 글루텐이 건강에 좋은지 나쁜지이 기사에서는 증거와 임상 경험이 말해주는 바에 대해 포괄적이고 실용적인 개요를 알려드리겠습니다. 여기에서는 검증된 정보, 잠재적인 문제를 식별하는 명확한 징후, 글루텐 제거를 고려하고 있거나 글루텐이 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알고 싶은 경우 유용한 조언을 찾을 수 있습니다.
글루텐이란 실제로 무엇이고, 왜 이 문제에 대해 이렇게 많은 이야기가 나오는 걸까요?
글루텐은 식물성 단백질입니다 밀, 보리, 호밀 및 그 파생물과 같은 다양한 곡물과 트리티케일과 같은 혼합물에서 자연적으로 발견됩니다. 주요 기능 식품 산업에서는 반죽(빵, 파스타, 페이스트리 등)에 탄력과 부드러움을 더하는 데 사용되므로 널리 사용됩니다. 그러나 그 존재는 또한 수많은 가공품소스, 드레싱, 심지어 의약품과 화장품까지도 극도의 주의가 필요한데, 특히 셀리악병이 있는 사람은 더욱 그렇습니다.
상승 글루텐 없는 식단 그리고 셀리악병과 글루텐 민감증 진단이 상당히 증가하면서 이 단백질은 건강 논쟁의 주인공이 되었습니다. 그 결과 오늘날에는 다음과 같은 것이 있습니다. 많은 신화 그리고 그 영향에 대한 오해도 있습니다. 사실, 건강상의 이유로 식단에서 단백질을 제거하기로 선택한 사람의 수는 실제로 단백질이 필요한 사람의 수보다 훨씬 많습니다.
이러한 추세의 이유는 무엇일까? 대체로, 실제 의학적 상태와 유행하는 음식 사이의 혼란글루텐이 문제가 되는 경우와 위험이 되지 않는 경우에 대한 지식이 부족하기 때문이기도 합니다. 자세히 살펴보겠습니다.
글루텐의 구성과 기능
생화학적 관점에서 보면, 글루텐은 주로 글리아딘과 글루테닌으로 구성되어 있습니다.. 글루테닌은 반죽에 탄력성을 주고, 글리아딘은 신장성을 제공합니다. 이러한 특성으로 인해 글루텐은 빵과 기타 구운 식품의 특징적인 질감을 담당하게 됩니다.
그러나 글루텐의 분자 구조특히 글루타민과 프로린 잔류물이 풍부하기 때문에 인간의 소화 효소가 이를 분해하기 어렵습니다. 즉, 건강한 사람에게도 일부 글루텐이 소화되지 않은 채로 남아 장벽과 면역 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
글루텐은 왜 어떤 사람들에게 문제를 일으키나요?
글루텐이 해로울 수 있는 이유 근본적으로 유전적 소인과 개인의 민감도에 따라 달라집니다.. 글루텐 관련 질환은 크게 세 가지 그룹으로 나뉜다.
- 체강 질병: 글루텐을 섭취한 후 면역 체계가 반응하여 소장을 손상시키는 자가면역 질환입니다.
- 비셀리악 글루텐 민감증: 셀리악병과 유사한 증상(복부 팽창, 불편함, 피로 등)을 보이지만 장 손상이나 자가항체가 없는 사람입니다.
- 밀 알레르기: 밀 단백질에 대한 IgE 매개 알레르기 반응으로, 심각할 수 있습니다.
La 체강 질병특히, 널리 연구되었습니다. 이 질병 인구의 1%에서 2%에 영향을 미칩니다. 어느 연령대에서나 발생할 수 있지만 성인에서 진단하는 경우가 점차 늘어나고 있습니다. 셀리악병 환자 그들은 글루텐의 모든 흔적을 완전히 제거해야 합니다. 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 아주 적은 양이라도 장 손상을 일으키고 골다공증, 불임, 대장암 등 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.
의 경우 비셀리악 글루텐 민감성, 증상이 경미하고 진단하기 어렵습니다. 특별한 검사는 없으며, 셀리악병과 밀 알레르기를 배제한 후 제외 검사를 통해 진단을 내립니다. 증상으로는 소화기 증상(복부 팽창, 가스, 설사, 복통)이나 소화기 이상 증상(피로, 편두통, 피부 문제)이 있습니다.
La 밀 알레르기 이 질환은 즉각적인 면역 반응을 수반하며, 적절히 관리하지 않으면 심각한 결과(두드러기, 아나필락시스, 비염)를 초래할 수 있습니다.
글루텐은 모든 사람에게 나쁜가요?
글루텐 없는 식단이 인기 있음에도 불구하고, 과학적 연구에 따르면 글루텐이 대부분의 건강한 사람에게 해롭다는 증거는 발견되지 않았습니다.. 사실, 셀리악병이나 민감성, 알레르기가 없는 사람들에게는 글루텐은 다양하고 균형 잡힌 식단의 일부가 되기 쉽습니다. 글루텐을 함유한 곡물은 실제로 탄수화물, 섬유질, 비타민 B, 철분, 마그네슘의 우수한 공급원소화, 심혈관, 뇌 건강에 필수적입니다.
따라서, 글루텐은 의사의 진찰을 받은 경우에만 제거해야 합니다. 그리고 명확한 진단이 내려진 후에요. 아무 이유 없이 글루텐을 제거하면 유익하기보다는 해로울 수 있습니다. 영양 결핍(특히 섬유질과 비타민)이 발생할 수 있고 글루텐이 함유된 음식을 건강에 해롭고 과도하게 가공된 "글루텐 프리" 제품으로 대체하려는 유혹을 받을 수 있기 때문입니다.
균형 잡힌 식단에서 글루텐의 역할
El 글루텐은 빵과 같은 필수 식품의 질감과 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또는 파스타. 글루텐을 함유한 통곡물이 풍부한 식단은 종종 다음과 관련이 있습니다. 소화 미생물 군집의 개선, 포만감이 더 크고 심혈관 질환과 2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 그러나 모든 영양소와 마찬가지로 중요한 것은 식단의 질과 다양성입니다.
포함 통 곡물 통밀, 스펠트밀, 호밀 등 글루텐이 함유된 식품은 균형 잡힌 영양을 제공하고 영양 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다. 물론, 항상 권장됩니다 제품의 원산지를 주의 깊게 살펴보세요. 유기농, 전통 생산품이 좋습니다.과도한 첨가물과 원치 않는 설탕을 피하기 위해서입니다.
글루텐을 엄격히 피해야 하는 경우는 언제인가요?
파트너 글루텐 제거가 필수적인 세 가지 주요 상황:
- 체강 질병: 전문가가 혈청학적 검사와 생검을 통해 진단을 확정함. 글루텐은 장 점막을 손상시키고 전신적인 결과를 초래할 수 있습니다. 유일한 해결책은 평생 엄격하게 글루텐 없는 식단을 유지하는 것입니다.
- 비셀리악 글루텐 민감증: 영향을 받는 사람들은 글루텐을 섭취할 때 불편함을 느끼지만 장 손상이나 면역학적 징후는 나타나지 않습니다. 글루텐 금단 증상은 대개 호전됩니다.
- 밀 알레르기: 신체는 밀에 들어 있는 특정 단백질에 반응하여 심각한 증상을 보일 수 있습니다. 이 경우에는, 밀(그리고 확장하여 글루텐)을 제거하는 것이 필수적입니다..
글루텐이 기분 나쁘게 만든다고 생각한다면 그것은 사실이 아닙니다. 먼저 전문가와 상담하는 것이 필수입니다, 절대로 스스로 진단하거나 감독 없이 제한적인 식단을 시작하지 마십시오. 전문가만이 증상의 원인을 파악하고 잘못된 진단이나 불필요한 치료를 피할 수 있습니다.
어떤 음식에 글루텐이 들어있고 어떤 음식이 안전한가요?
글루텐은 곡물에 자연적으로 존재합니다. 밀, 보리, 호밀, 그리고 그 모든 종류와 파생품(스펠트, 카무트, 트리티케일, 불거, 쿠스쿠스, 빵, 파스타, 페이스트리, 맥주, 시리얼, 비스킷, 밀가루, 빵가루 등)입니다.
그러나 음식은 다양하다 자연적으로 글루텐이 없음 식단의 주요 부분을 형성할 수 있는 것:
- 야채, 녹색 채소, 신선한 과일
- 생선, 계란, 가공되지 않은 육류
- 콩과 식물
- 우유와 대부분의 단순 유제품
- 유사 시리얼 퀴노아, 메밀, 기장, 아마란스, 수수 등
- 글루텐 없는 곡물: 쌀, 옥수수, 타피오카, 테프
귀리에는 조심하세요: 순수 오트밀에는 글루텐이 함유되어 있지 않지만, 글루텐 프리 인증을 받지 않은 경우 오염된 경우가 많습니다. 또한 이 제품에는 아베닌 성분이 들어 있는데, 이 성분은 일부 셀리악 환자에게 증상을 유발할 수 있습니다.
에 주의해야 합니다. 가공품: 소스, 드레싱, 소시지, 콜드컷, 풍미 요구르트, 냉동 및 포장 제품에는 증점제로 글루텐이 포함되어 있거나 교차 오염으로 인해 글루텐이 포함되어 있을 수 있습니다. 항상 라벨을 확인하세요 그리고 "글루텐 프리" 표시를 찾는 것이 필수입니다.
글루텐이 있는 음식과 없는 음식의 기본 표
| 범주 | 글루텐 무료 | 글루텐 함유 |
|---|---|---|
| 시리얼 및 곡물 | 쌀, 옥수수, 퀴노아, 메밀, 기장, 아마란스, 수수, 테프 | 밀, 호밀, 보리, 스펠트, 카무트, 트리티케일 |
| 빵과 페이스트리 | 글루텐 프리 빵(인증), 쌀 케이크, 옥수수 비스킷 | 전통 빵, 산업용 페이스트리, 밀가루 쿠키 |
| 유제품 | 우유, 신선한 치즈, 천연 요거트 | 의심스러운 증점제가 포함된 요거트와 유제품 디저트 |
| 고기와 생선 | 신선하고 가공되지 않았으며 코팅되지 않음 | 빵가루를 입힌 고기, 햄버거, 산업용 소시지 |
| 콩류와 견과류 | 통곡물, 천연 | 볶거나 밀가루로 가공한 것 |
| 음료수 | 물, 주스, 와인, 커피 | 맥주, 맥아, 일부 가공 음료 |
자신이 글루텐 불내증인지 민감증인지 어떻게 알 수 있나요?
글루텐이 함유된 제품을 섭취한 후 다음과 같은 증상이 나타나면 복부 팽창, 복통, 설사, 피로, 편두통 또는 피부 발진항상 전문가와 상담하세요. 세리아크병을 진단하려면 혈액 검사(조직 트랜스글루타미나제, 항근내막 항체 등)가 필요하며, 필요한 경우 장 생검을 실시합니다. 비셀리악 글루텐 민감성에 대한 특정 검사는 없습니다. 진단은 배제 중 하나입니다.
따라서 글루텐 프리 식단을 시작한 후 불편함과 개선이 느껴진다면 스스로 진단하거나 스스로 다이어트를 시작하지 마십시오. 다른 불내증이나 기저질환이 있을 수 있습니다.. 글루텐을 제거하기 전에 먼저 셀리악병을 배제하는 것이 중요합니다. 그 전에 식단을 바꾸면 정확한 진단이 어려울 수 있기 때문입니다.
글루텐이 제거되면 신체에는 어떤 일이 일어날까요?
셀리악병이나 민감증이 있는 사람이 글루텐을 제거하면, 증상은 보통 상당히 호전됩니다 단기 및 중기적으로. 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 소화불량 해소
- 피로와 두통 감소
- 피부 트러블 개선
- 혈액 내 영양소(철분, 비타민, 칼슘 등) 정상화
- 세리아크 환자의 장 점막 회복
그 점에 유의 회복은 항상 즉각적으로 이루어지지는 않습니다. 어떤 사람들은 며칠 안에 눈에 띄는 호전을 보이나, 심각한 장 위축이나 신경계 합병증이 있는 경우에는 이 과정이 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
글루텐 없는 식단이 모든 사람에게 더 건강한가요?
짧은 대답은 아니요, 건강상의 문제가 있는 경우는 예외입니다.. 글루텐이 함유된 곡물, 특히 통곡물은 다양한 종류의 비타민, 미네랄, 섬유질. 불필요하게 글루텐을 제거하면 결핍이 생기고, 때로는 "글루텐 없음"이라고 표시된 고도로 가공된 식품이 늘어나게 되는데, 역설적으로 이런 식품은 건강에 덜 해롭습니다(설탕, 지방, 섬유질, 영양소가 더 적음).
따라서 글루텐 없는 식단은 셀리악병, 밀 알레르기 또는 민감증이 있는 경우에만 권장됩니다. 그래도 시도하기로 결정했다면, 영양사와 상담하여 식단이 다양하고 균형 잡혀 있는지 확인하세요.
글루텐 없는 식단의 장단점
- 이점:
- 셀리악병, 밀 알레르기 또는 민감증이 있는 사람들에게 필수입니다.
- 소화 불편의 잠재적 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 식품 교육 및 라벨 읽기를 장려합니다
- 단점:
- 적절하게 보충하지 않으면 섬유질, 비타민 B, 철분, 마그네슘이 부족할 수 있습니다.
- 영양가가 낮은 초가공 "글루텐 프리" 식품을 더 많이 섭취할 위험
- 더 높은 경제적 비용: 글루텐 없는 포장 식품은 일반적으로 훨씬 더 비쌉니다.
- 사회적 제약과 레스토랑이나 여행에서 다양성을 찾는 어려움
글루텐을 피하고 싶다면(또는 피해야 한다면) 어떤 음식을 선택해야 할까요?
다음 음식은 글루텐 없는 식단에 안전하고 권장됨:
- 신선한 과일과 채소
- 콩류, 천연 견과류
- 드레싱이나 빵가루를 입히지 않은 계란, 육류 및 생선
- 유사곡물: 퀴노아, 메밀, 기장, 아마란스
- 쌀, 옥수수, 테프, 수수, 타피오카
- 단순 유제품(우유, 천연 요거트, 첨가물이 없는 치즈)
암캐 다음 식품은 "글루텐 프리" 인증을 받지 않은 경우 제외:
- 페이스트리, 쿠키, 빵, 아침 시리얼, 일반 파스타
- 튀김옷을 입힌 식품, 빵가루를 입힌 식품, 산업용 식품
- 맥아 음료, 맥주
- 조리된 소스, 증점제가 들어간 소시지
- 조리된 제품, 특별히 글루텐이 없는 레스토랑 식사
매일 글루텐 없는 식단 관리하기
글루텐 없는 식단을 채택하려면 계획 및 인식 음식 구매 및 준비 시. 다음 사항이 필수입니다.
- 라벨을 읽어보세요 글루텐의 존재 가능성을 식별하고 교차 오염을 방지하기 위해
- 주방용품은 따로 글루텐을 섭취하는 사람들과 함께 살고 있다면
- 공유 도마, 토스터, 용기 사용을 피하세요
- 글루텐 없는 제품, 특히 페이스트리와 베이커리 제품에 대한 인증을 받은 매장을 찾으세요.
- 식당에 문의하여 음식을 어떻게 준비하는지 물어보세요.
또한, 일부 약물과 보충제에는 부형제로 글루텐이 포함되어 있을 수 있으므로 항상 약국에 문의하거나 제품 설명서를 참고하는 것이 좋습니다.
글루텐은 소화계에만 영향을 미치는 것이 아닌가?
현재로서는 다음과 같은 사실이 알려져 있습니다. 글루텐 관련 질환은 전신적 영향을 미칠 수 있습니다.. 예를 들어, 셀리악병의 경우 전형적인 소화기 증상 외에도 피로, 신경 장애(때로는 신경글루텐이라고도 함, 예를 들어 운동실조, 신경병증, 기분 변화), 피부과적 문제(포진성 피부염), 호르몬 및 생식 장애, 조기 골다공증, 영양소 흡수 장애(빈혈, 비타민 결핍증 등)가 나타날 수 있습니다.
글루텐 민감증이 있는 사람들은 두통, 집중력 부족, 과민성, 관절 및 근육 통증, 피부 변화 등의 소화기 이상 증상을 경험할 수도 있습니다.
로 밀 알레르기증상은 두드러기, 가려움증, 비염, 호흡곤란, 구토 등 매우 다양하며, 가장 심각한 경우에는 아나필락시스(치명적일 수 있는 알레르기 쇼크)가 나타날 수 있습니다.
글루텐과 자가면역질환(갑상선염, 류마티스 관절염, 1형 당뇨병 등)이나 신경퇴행성 질환(알츠하이머병, 치매)의 관계는 연구 중이지만, 현재로서는 일반 대중에게 글루텐 섭취 중단을 권장할 만큼 충분한 증거가 없습니다.
글루텐은 염증이나 인지 장애를 유발합니까?
가장 널리 퍼진 신화 중 하나는 다음과 같습니다. 글루텐은 모든 사람에게 염증을 유발합니다 만성질환의 발병을 촉진시킨다. 지금까지의 증거는 다음을 보여줍니다. 건강한 사람의 경우 글루텐은 전신 염증을 일으키지 않습니다.; 그러나 이러한 질환에 걸리기 쉬운 개인의 경우 장 투과성이 증가하고 부정적인 면역 반응이 나타날 수 있습니다.
일부 연구자들은 글루텐과 '두뇌 안개', 즉 민감한 사람들의 신경 증상 악화 사이에 연관성이 있을 수 있다고 강조했습니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 이러한 효과가 입증되지 않았습니다.
어떤 사람들은 글루텐 없는 식단을 실천하면 기분이 좋아지는 이유는 무엇일까요?
종종 글루텐을 제거하는 사람들은 소화, 기분, 에너지 개선. 그러나 이는 글루텐이 없기 때문일 뿐만 아니라, 글루텐과 함께 섭취하는 고도로 가공된 식품, 설탕, 포화 지방이 제거되었기 때문이기도 합니다. 글루텐 없는 식단을 실천한다는 것은 과일, 채소, 신선한 음식을 더 많이 섭취하는 등 전반적으로 더 건강한 식습관을 취하는 것을 의미합니다.
글루텐 없는 식단으로 체중을 줄이는 것이 가능할까요?
La pérdida 페소 글루텐 없는 식단과 관련된 것은 일반적으로 다음과 같은 이유 때문입니다. 칼로리 감소 및 정제 및 가공 밀가루 제거글루텐이 전혀 없다는 뜻은 아닙니다. 게다가, 전통적인 제품보다 칼로리가 훨씬 높고 포만감이 낮은 "글루텐 프리" 제품도 있습니다. 따라서 체중 감량이 목표라면 가장 중요한 것은 전반적인 식단의 질 단순히 글루텐을 없애는 것이 아닙니다.
글루텐 없는 식단을 따르는 데 위험이 있을 수 있나요?
감독 없이 글루텐을 제거하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 섬유질, 비타민 B, 철분, 칼슘, 마그네슘, 엽산 결핍특히 글루텐이 함유된 식품을 과도하게 가공하고 영양소가 부족한 식품으로 대체하는 경우 더욱 그렇습니다. 게다가 "글루텐 없는" 제품은 가격이 더 비싸고, 많은 경우 포만감이 덜합니다.
따라서 글루텐 없는 식단을 선택하는 경우 다음을 권장합니다.
- 글루텐이 없는 통곡물과 밀가루(쌀, 옥수수, 퀴노아, 기장)를 선택하세요
- 다양한 과일과 채소를 섭취하세요
- 콩과식물과 견과류를 포함하세요
- 영양사와 상담하세요
교차 오염이 발생하면 어떻게 되나요?
La 교차 오염 이는 셀리악병이나 알레르기가 있는 사람들에게 가장 큰 위험 중 하나입니다. 글루텐이 아주 소량만 있어도 증상이나 장 손상이 발생할 수 있습니다. 따라서 다음 사항이 필수적입니다.
- 주방의 도구와 조리 공간 분리
- 항상 제품 라벨을 확인하세요
- 대량 생산품이나 글루텐 프리 인증을 받지 않은 환경에서 조리된 제품은 피하세요.
집에서는 글루텐 없는 제품을 위해 특별히 설계된 도마, 토스터, 칼을 사용하는 것이 좋습니다. 레스토랑에서는 조리 과정에 대해 물어보고 인증된 옵션을 요청하세요.
글루텐은 음식에만 존재하는가요?
그렇지 않습니다. 글루텐은 약물, 보충제, 일부 화장품에서도 발견됩니다.. 그 기능은 대개 부형제나 결합제의 역할입니다. 만약 당신이 셀리악병이나 밀/글루텐 알레르기가 있다면, 반드시 약사와 상담하고 제품 설명서를 주의 깊게 읽어보세요.
글루텐 없는 매력적인 대체 식품이나 요리법이 있나요?
물론! 점점 더 매력적이고 질 좋은 대안이 등장하고 있습니다. 퀴노아, 메밀, 기장, 현미, 폴렌타 또는 옥수수와 같은 식품 무한한 수의 요리법에 사용할 수 있습니다.
다음을 실험해 보는 것이 좋습니다.
- 쌀이나 메밀가루로 만든 수제 빵
- 글루텐 프리 인증 오트밀 쿠키
- 콜리플라워나 폴렌타 베이스 피자
- 콩 파스타(병아리콩, 붉은 렌즈콩) 또는 옥수수
- 대체 밀가루를 사용한 케이크
게다가 현재 글루텐이 없는 수제 식품(빵, 케이크, 파스타 등)이 많이 있지만, 건강상의 이유로 글루텐이 없든 없든 가공 식품의 소비를 줄이고 신선하고 고품질의 제품을 기반으로 한 식단에 집중하는 것이 항상 더 좋습니다.
글루텐 없는 식단을 시작하기 전에 무엇을 해야 하나요?
단계를 밟기 전에 가장 중요한 것은 의사나 영양사와 상담하세요. 권장되는 진단 검사를 실시하지 않고 글루텐을 제거하면 잠재적인 셀리악병을 식별하기 어려울 수 있습니다. 스스로 식단을 중단하기로 결정했다면, 손실된 영양소를 공급하는 다른 곡물과 음식을 섭취하고, 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
기억하십시오 : 글루텐 없는 식단은 명확한 진단이 있는 경우에만 엄격히 필요합니다.. 나머지 사람들에게는 입증된 이점이 없으며 오히려 위험을 초래할 수도 있습니다.
보시다시피 글루텐은 영양학의 악당도 영웅도 아니다. 대부분의 사람들에게는 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취해도 아무런 위험이 없습니다. 셀리악병이 있거나, 밀 알레르기가 있거나, 민감증이 진단된 사람만 엄격히 피해야 합니다. 어떤 경우든, 건강의 기본은 신선하고 고품질의 제품을 기반으로 한 다양한 식단이며, "글루텐 없음"이라 하더라도 과도하게 가공된 식품은 피하는 것입니다. 몸의 말에 귀 기울이고, 의심스러울 때는 항상 상의하고, 간단하고 자연적인 옵션을 선택하면 글루텐은 더 이상 불확실성이 아니라 단순히 또 다른 성분입니다. 좋거나 나쁘지 않고, 건강 상태와 진단에 따라 중요할 뿐입니다.
