이 질문은 상담과 체육관에서 계속해서 회자되고 있습니다. 얼마나 많은 운동을 해야 합니까? 진짜로 체중을 감량하다? 최근의 연구는 구체적인 수치와 더불어 무엇보다도 중요한 아이디어를 제공합니다. 조금만 움직이는 것만으로는 충분하지 않고, 일주일에 충분한 시간을 축적해야 한다는 것입니다.
어떤 활동이든 가만히 앉아 있는 것보다는 낫지만 증거에 따르면 체지방을 줄이고 허리둘레 기본 건강 기준보다 더 엄격한 시간 기준을 달성하는 것이 좋습니다. 이 지침은 국제 권고에 따라 스페인과 유럽 전역에 적용됩니다.
최신 과학은 무엇을 말합니까?
JAMA Network Open에서 116건의 임상 시험을 검토한 분석에 따르면 주당 225분을 초과하면 체중과 체성분이 눈에 띄게 개선됩니다. 적당한 운동. 그 이하에서는 변화가 있지만, 대개 미묘합니다.
세계보건기구 지침은 다음과 같이 명시하고 있습니다. 일주일에 최소 150분의 중간 정도의 활동 성인의 경우 전반적인 건강을 위한 훌륭한 목표입니다. 하지만 체중 감량에 집중할 경우, 효과적인 시간 프레임은 주당 225~420분으로 증가합니다.항상 신체 상태와 연령에 맞게 부하를 조정합니다.
일주일에 30분 미만으로 운동하는 사람들의 경우 연구에 따르면 체중, 허리둘레, 체지방률 소폭 감소타당한 시작점이지만, 체중계에서 차이를 알아차리는 것이 목표라면, 더 많은 운동 시간을 축적하는 것이 좋습니다.
또 다른 일관된 결론은 이 과정이 점진적이라는 것입니다. 규칙성은 긴급성보다 더 중요합니다기적적인 지름길은 없습니다. 루틴을 몇 주, 몇 달 동안 유지하면 결과가 확실해집니다.
그 몇 분을 실천에 옮기는 방법
일상적으로 환산하면 225~420분은 다음과 같습니다. 5~7일 동안 45~60분 사이또는 더 적은 날짜에 걸쳐 약간 더 긴 세션으로 나눌 수도 있습니다. 또한 다음에 추가할 수도 있습니다. 10~15분 블록 일정이 촉박해지면.
중간 강도의 경우 다음과 같은 활동이 가능합니다. 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 타원형 기계 사용 저렴한 옵션입니다. 경험이 많으신 분들은... 약간 더 강렬한 간격으로 번갈아 가며항상 진행 상황을 주의 깊게 살피고 있습니다.
유용한 전략은 협상 불가능한 최소값(예: 5일 동안 30~40분)을 설정하는 것입니다. 가능하면 추가 분을 추가하세요이처럼 유연한 여유는 모든 것을 걸거나 아무것도 하지 않는 접근 방식에 빠지지 않고 마감일을 맞추는 데 도움이 됩니다.
심장과 근력: 최고의 듀오
시험은 다음의 조합이 가능하다는 데 동의합니다. 유산소 운동과 근력 운동 지방 감량과 근육량 유지에 더 효과적입니다. 근육량 유지는 에너지 소비를 촉진하고 반동 현상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
간단히 포함하세요 2~3주간의 근력 운동 세션 (체중, 기계, 덤벨 또는 밴드) 및 심장 강화 운동 포함 견딜 수 있는 강도로. 습관을 유지하려면 각 개인에 맞게 볼륨을 조절하는 것이 중요합니다.
운동 그 이상: 습관이 쌓이는 것
체중 감량은 여러 요인에 의해 결정됩니다. 균형 잡힌 식단, 충분한 휴식 및 스트레스 관리 그들은 같은 건물의 기둥입니다. 운동은 균형을 올바른 방향으로 밀어주지만, 습관은 균형을 안정적으로 유지합니다.
전문가들은 일관성을 유지해야 한다고 지적합니다. 변화는 중기적으로 눈에 띄게 나타납니다.몇 달 안에 건강과 외모에 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있으며, 이는 항상 현실적이고 개인화된 계획을 통해 가능합니다.
현실적인 목표와 일관성
전혀 시작하지 않는 것보다 작게 시작하는 것이 낫습니다. 점진적인 진전은 맹렬한 노력보다 낫다격렬한 운동 몇 주와 전혀 활동하지 않는 몇 주를 번갈아가며 하는 것보다는 거의 매일 조금씩 움직이는 것이 더 낫습니다.
주어진 주에 목표를 달성하지 못하더라도 괜찮습니다. 다음 날 다시 시작하는 것이 과잉으로 보상하는 것보다 더 가치가 있습니다.장기적인 고수는 성공을 예측하는 가장 좋은 지표입니다.
문헌은 명확한 메시지를 전달합니다. 눈에 띄게 체중을 감량하려면 일주일에 150분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 그리고 225~420분 범위 내에서 움직이며, 심장과 근력을 결합하면서도 시야를 잃지 않습니다. 다른 생활 습관.