소위 '일본식 행진'은 직관적인 접근 방식 덕분에 실험실에서 일상 대화로 도약할 수 있었습니다. 더 짧은 시간에 더 많은 혜택을 얻으려면 걷는 속도를 바꾸세요강도에 관계없이 걸음 수를 늘리는 대신, 이 방법은 심박수를 높이고 활발한 회복을 가능하게 하는 블록을 번갈아 가며 운동하는 것을 제안합니다.
그 기원은 일본에서 발견되었으며, 신슈 대학의 팀이 수년 전에 어떻게 조사했는지에 대한 내용입니다. 걷기에 간헐적 훈련을 적용하다 건강에 미치는 영향을 측정합니다. 이 공식은 소셜 미디어에서 널리 알려졌지만, 그 기반은 과학적이며, 올바르게 적용하면 다양한 연령과 상태에 적합합니다.
일본 행진이란 무엇인가?
일본식 걷기 또는 간헐 걷기 훈련(IWT)으로도 알려져 있으며 교대로 진행됩니다. 3분간 빠른 속도로 걷기, 3분간 편안한 속도로 걷기블록 전체는 30분 동안 지속되며, 세션당 약 XNUMX분이 완료될 때까지 반복하며, 일주일에 최소 XNUMX일 실시합니다.
합병증 없이 강도를 결정하려면 언어 테스트가 유용합니다. 활기찬 섹션에서는 다음을 수행해야 합니다. 어려움을 겪으며 말할 수 있다 (눈에 띄는 운동량) 반면, 부드러운 운동에서는 대화가 더 수월해집니다. 맥박 기준을 사용하는 경우, 많은 프로그램에서 느린 운동은 최대 심박수의 40~50%, 빠른 운동은 70~85%로 설정합니다. 달리지 않고 파워워킹과 혼동하지 마십시오.
증거에 뒷받침된 이점
일본에서의 초기 실험과 그 이후의 작업에서는 동일한 속도로 걷는 것과 비교했을 때 간격 걷기가 유산소 운동 능력과 다리 근력을 향상시키고 혈압 조절에 도움이 됩니다., 나이가 들면서 악화되는 세 가지 주요 지표.
또한, 최근 간헐적 걷기 훈련에 관한 문헌은 다음과 같은 점을 지적합니다. 신진대사 개선 (위험군이나 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 포함하여) 관련성이 있을 뿐만 아니라 정기적으로 유지하면 신체 구성에 유리한 변화가 나타납니다.
또 다른 장점은 관절에 가해지는 충격이 줄어든다는 것입니다. 걷기는 달리기가 아니라 체계적인 운동이기 때문에 경험이 부족하거나 불편함을 느끼는 프로필에도 접근 가능합니다.강도를 적절히 조절하면 시간이 지나도 꾸준히 유지할 수 있는 잠재력이 있습니다.
얼마나 오래, 얼마나 자주?
참조 프로토콜은 다음을 추가합니다. 세션당 30분 (빠른 3분 + 쉬운 3분의 XNUMX주기). 처음부터 시작하는 경우 더 적은 시간으로 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 1분 단식 후 3분 회복체력이 향상될수록 더 힘든 시간을 늘려가세요.
빈도에 관해서는 일반적인 것들이 있습니다. 일주일에 4일일정이 빡빡하다면 하루 종일 10분 정도의 블록으로 나누는 것도 유용할 수 있습니다. 단, 강도를 번갈아 가며 조절하고 계획한 총 운동량을 누적해야 합니다.
단계별로 시작하는 방법
각 세션 전에 5분간 가볍게 걷고 발목, 엉덩이, 어깨를 움직여 워밍업을 하십시오. 관절과 근육을 준비하다. 유지하다 꼿꼿한 자세, 기대하며 팔은 조화를 이룹니다. 보폭.
시계를 보고 싶지 않다면 시도해보세요 약 3분 분량의 노래 각 곡의 끝에서 속도를 변경하는 방법도 있습니다. 또 다른 방법은 다음과 같습니다. 간격 경고 시계나 휴대폰에서 더욱 자동화되도록 설정하세요.
평지, 언덕, 오솔길, 러닝머신 등 다양한 경로와 표면을 활용하세요. 필요한 경우 안정성을 높이기 위해 워킹 폴을 사용하세요 강도 패턴을 잃지 않으면서 편안하면서도 쿠션이 좋은 신발을 선택하세요.
진행 및 안전이 최우선입니다. 빠른 섹션을 도전적이면서도 제어 가능하도록 조정합니다. 질식감 없이 통증은 없습니다. 기존 질환이 있거나 걱정되는 점이 있으시면 시작하기 전에 의료 전문가 또는 운동 전문가와 상담하세요.
- 5분간 워밍업하세요 매끄러운 걸음걸이와 기본적인 이동성을 갖추고 있습니다.
- 5주기를 적용하세요 3분 살아있음 + 3분 편안함.
- 3~5분으로 마무리하세요 차분하고 부드러운 스트레칭으로 돌아가세요.
- 기록적인 감각 그리고 매주 점차적으로 강도를 높입니다.
누구를 위한 것인가요? 그리고 어떤 예방 조치를 취해야 하나요?
일본 행진은 매우 다양한 프로필에 잘 맞습니다. 재료가 적게 필요하고 영향도 적습니다.다시 움직이기 시작하는 사람들에게는 훌륭한 관문이며, 유산소 운동을 기반으로 하지만 다른 종류의 자극을 찾는 사람들에게도 효과적인 장점입니다.
하지만 모든 사람이 인터벌 운동에 즉시 적응하는 것은 아닙니다. 일부 연구 참가자들은 시간이 부족하거나 처음에는 빠른 속도가 너무 힘들다고 느껴져 운동을 중단하기도 합니다. 그렇기 때문에 인터벌 운동이 중요합니다. 노력을 조정하고, 점진적으로 행동하고, 일관성을 우선시하세요..
파워 워킹(팔과 기술을 강조하는)과 같은 다른 워킹 스타일과 구별하는 것을 잊지 마세요. 일본 워킹에서 주요 참조는 다음과 같습니다. 노력에 대한 강도와 내성의 변화, 달리거나 빠른 구간을 스프린트로 바꿀 필요 없이.
10.000만 걸음을 대체할 수 있을까? 근력과 유연성의 역할
10.000 걸음 목표와 직접 비교하는 것은 양보다 질을 중시하는 메시지많은 전문가들은 짧고 잘 구성된 세션이 다음과 같은 이점을 제공할 수 있다는 데 동의합니다. 관련 이익충분한 강도와 규칙성을 유지하는 한.
일본 행진이 당신의 주요 활동이라면, 일주일에 최소 2일의 근력 운동을 추가하세요 균형 감각과 유연성을 향상시킵니다. 이는 근육과 골량을 유지하고, 자세를 유지하며, 기초 대사량을 증가시키는 데 도움이 되며, 특히 30세 이후에 효과적입니다.
간단한 구조, 명확한 강도 및 과학적 지원을 통해 일본 행진은 다음을 제공합니다. 30분 안에 훈련하는 현실적인 방법바쁜 일정에도 쉽게 통합하고 다양한 수준에 맞춰 적용할 수 있습니다. 페이스를 조절하고, 일관성을 유지하며, 근력과 유연성을 보완함으로써 건강, 지구력, 그리고 전반적인 웰빙을 향상시키는 효과적인 도구입니다.