수년 동안, 휴에 보스 그들은 끊임없는 논란의 중심에 서 있었습니다. 그들은 해고에 대한 책임을 져야 한다는 비난을 받았습니다. colesterol 그리고 위험을 증가시키기 위해 심혈관 질환많은 사람들이 두려움 때문에 계란 노른자 섭취를 중단할 정도였습니다. 하지만 오늘날 이용 가능한 연구 결과는 매우 다른 양상을 보여주며, 과거의 경고들을 상당 부분 재고하게 만듭니다.
최근 연구 결과들은 다음과 같은 점에 동의합니다. 식이 콜레스테롤노른자를 포함한 모든 성분은 제한적인 영향을 미칩니다. 혈중 콜레스테롤 수치 일반 인구에서. 정말 중요한 것은 바로 이것입니다. 포화 지방전반적인 식습관 및 다음과 같은 요인들 유전학 혹은 생활 방식과 관련해서도 마찬가지입니다. 그럼에도 불구하고 전문가들은 중요한 한 가지를 강조합니다. 달걀은 마음껏 먹어도 된다는 허가증이 아니라, 현명하게 섭취한다면 균형 잡힌 식단에 잘 어울릴 수 있는 식품이라는 것입니다.
오늘날 우리가 계란, 콜레스테롤, 그리고 심장에 대해 알고 있는 것들
이 작품들은 결합되어 있습니다 임상 시험 y 코호트 연구 수십만 명의 사람들을 수년간 추적 조사한 결과, 전반적으로 계란의 영향은 여러 요인에 따라 달라진다는 것을 알 수 있었습니다. 식단 관련 정보그것을 다른 영양소가 풍부한 식단의 일부로 섭취하는 것과는 매우 다릅니다. 포화지방과 초가공식품 채소, 콩류, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 식단에 통합하는 것입니다.
이와 같은 맥락에서, 미국 식이 지침 그들은 오래전에 기존의 제한을 없앴습니다. 하루 300mg의 콜레스테롤자문위원회는 식이 콜레스테롤에 대한 엄격한 수치적 제한을 뒷받침할 확실한 증거가 없다고 결론짓고 대신 콜레스테롤 감소에 초점을 맞추었습니다. 총 포화지방 먹이의.
예방 의학 전문가들은 우리에게 대부분의 경우 혈액 속에 순환하는 콜레스테롤 공장 간 유기체 자체의 전구체로부터 시작하여, 그중에서도 60 % 및 80 % 수준은 다음에 따라 달라집니다. 유전 상속그러므로 단순히 계란을 먹는다는 것만으로는 그 원인을 설명할 수 없습니다. 고 콜레스테롤.
임상 진료에서, 다음과 같은 학회들이 있습니다. 미국 심장 협회 건강한 성인은 적절한 식단의 일환으로 다음과 같은 것을 섭취할 수 있다고 합니다. 하루에 한두 개 정도의 알을 낳습니다.나머지 식단에 포화지방이 많지 않다는 전제 하에. 고콜레스테롤혈증이 있거나 가족력이 있는 사람의 경우 일반적으로 다음과 같이 권장합니다... 일주일에 먹는 달걀 노른자 개수를 줄이세요계란을 완전히 금지하지는 않지만요.
진짜 문제는 포화지방과 식습관이다.
대부분의 전문가들은 혈당을 높이는 주요 식이 요인이 다음과 같다는 데 동의합니다. LDL 콜레스테롤 (소위 "나쁜" 콜레스테롤)은 우리가 섭취하는 콜레스테롤이 아니라, 포화 지방이 유형의 지방은 풍부하게 함유되어 있습니다. 버터, 가공육, 지방이 많은 치즈, 전유제품이로 인해 간이 과도한 콜레스테롤을 제거하는 것이 어려워져 혈액 속에 콜레스테롤이 축적됩니다.
이러한 이유로 많은 가이드들이 다음과 같이 권장합니다. 포화 지방 약을 초과하지 마십시오 일일 칼로리의 10%이는 일반 성인 기준으로 약 1000에 해당합니다. 하루 20g그 수치를 달성하기 위해서는 다음 사항에 노력을 집중해야 합니다. 포화지방 함량이 높은 음식 섭취를 조절하세요.계란과 같은 특정 제품을 악마화하는 대신 말입니다.
계란을 섭취하는 방식은 심혈관 대사에 미치는 영향이 매우 큽니다. 단순히 먹는 것과는 다릅니다... 삶은 달걀 또는 수란 야채와 통밀빵, 그리고 계란 프라이가 함께 제공됩니다. 소시지와 라드몇몇 심장 전문의들은 위험이 개별 계란 자체에 있는 것이 아니라 다른 곳에 있다고 주장합니다. 풀 플레이트 그리고 나머지 일상생활에서도 마찬가지입니다.
위험 요인을 가진 사람들(예: ...) 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 또는 심장마비 병력— 많은 전문가들은 보수적인 입장을 취합니다. 즉, 난자는 보관하되, 일반적으로는 그 정도를 유지하는 것입니다. 일주일에 3~4개 과목간단한 조리법을 우선시하고 기름진 음식을 곁들이지 않는 것이 좋습니다.
국제학 연구와 일본 사례에서 얻을 수 있는 교훈
국가 간 대규모 비교 연구는 국가 간 관계에 대한 흥미로운 관점을 제공해 왔습니다. 계란과 심혈관 건강100개 이상의 국가와 매우 다양한 생활 습관을 가진 인구 집단의 데이터를 포함한 분석 결과는 다음과 같은 점을 시사합니다. 적당한 소비 이 음식은 심장마비나 심혈관 질환으로 인한 사망률을 증가시키지 않습니다.
가장 눈에 띄는 예 중 하나는 다음과 같습니다. 일본그곳의 평균 계란 소비량은 대략 다음과 같습니다. 세계 평균의 두 배그럼에도 불구하고 그 나라는 여전히 몇 가지를 유지하고 있습니다. 허혈성 심장 질환 발병률 감소 지구상에서 가장 많은 양의 달걀이 있습니다. 연구자들은 이것을 달걀이 심장을 보호한다는 직접적인 증거로 해석하는 것이 아니라, 달걀을 많이 섭취하는 것이 심장 건강에 도움이 된다는 신호로 해석합니다. 더 큰 위험을 의미하는 것은 아닙니다..
일본에서는 계란이 영양소가 풍부한 식단에 자주 포함됩니다. 생선, 쌀, 채소, 불포화 지방초가공식품으로 가득한 서구식 식습관과는 매우 다릅니다. 일본인을 대상으로 실시한 연구에 따르면 다음과 같은 결과가 나타났습니다. 동맥 폐쇄 빈도 나머지 식단이 균형 잡혀 있다면, 계란을 적게 먹는 사람과 매일 먹는 사람 사이에 큰 차이는 없습니다.
특정 하위 그룹, 예를 들어 치료를 받지 않는 사람들 콜레스테롤 저하제적당한 소비는 다음과 같은 것들과 관련이 있다는 것이 관찰되었습니다. 다혈관 동맥 질환 발생률 감소이러한 징후들은 흥미롭지만, 저자들은 유전적 요인이나 생활 습관과 같은 다른 많은 요소들도 영향을 미치기 때문에 신중을 기해야 한다고 강조합니다.
연구팀들이 얻은 결론은 다음과 같습니다. 전 세계 식습관 패턴 과 생활 습관 계란은 일반 식품보다 무게가 더 나갑니다. 활동적인 생활 방식을 유지하고, 초가공식품 섭취를 줄이며, 식물성 식품을 풍부하게 섭취하는 인구 집단에서는 심장 질환 위험을 증가시키지 않고도 계란을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
계란은 콜레스테롤에 실제로 어떤 영향을 미칠까요?
달걀에 대한 전통적인 불신은 다음과 같은 이유에서 비롯됩니다. 콜레스테롤 함량주로 노른자에 집중되어 있습니다. 최근 연구에 따르면 계란 하나를 섭취할 때마다, 총 콜레스테롤 및 LDL 약 100% 증가할 수 있습니다. 2% 또는 3%상대적으로 작은 차이입니다.
더욱이, 이러한 상승은 일반적으로 유사한 증가를 동반합니다. HDL 콜레스테롤소위 "좋은" 콜레스테롤은 과잉 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내는 역할을 합니다. 두 콜레스테롤 수치가 비슷한 비율로 상승하면, 유익 콜레스테롤과 유해 콜레스테롤 간의 관계 대체로 안정적인 상태를 유지하는 경향이 있습니다.
신체도 중요한 역할을 합니다. 음식으로부터 콜레스테롤을 과다 섭취하면 간은 특정 기능을 수행하는 경향이 있습니다. 자체 내부 생산량을 줄인다이러한 자율 조절 메커니즘은 혈액에 미치는 전반적인 영향이 수십 년 전에 생각했던 것만큼 심각하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.
반면에 다음과 같은 점이 관찰되었습니다. 계란 흰자 단백질 날 피해 콜레스테롤의 장내 흡수를 제한하다특히 섬유질이 풍부하고 영양학적으로 균형 잡힌 식단의 일부일 경우 더욱 그렇습니다. 이러한 조합은 건강한 식습관 내에서 계란이 동맥 건강에 심각한 위협이 되지 않음을 의미합니다.
하지만 모든 사람이 똑같이 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 다음과 같은 반응을 보입니다. 유전 적 소인 어떤 경우에는 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 그 중요성을 강조하는 것입니다. 주기적으로 지질 프로필을 모니터링하십시오. 또한 개인별로 계란 섭취 권장량을 조정합니다.
달걀 노른자: 영양소 덕분에 의심스러운 재료에서 핵심 재료로
수년 동안 많은 소비자들이 "콜레스테롤 섭취를 피하기 위해" 노른자는 버리고 흰자만 먹어왔습니다. 그러나 영양학자들은 다음과 같이 지적합니다. 계란에 들어있는 영양소의 대부분 그들은 많은 사람들이 버리는 바로 그 노란색 부분에 집중합니다.
무엇보다도 중요한 역할을 하는 명확한 것과는 대조적으로 단백질달걀 노른자는 다른 일반적인 식품에서는 찾기 어려운 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 큰 달걀 하나에는 약 100g의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 단백질 3그램인, 칼륨, 셀레늄뿐만 아니라 비타민도 함유되어 있습니다. A, D, E, K엽산과 언덕.
La 비타민 D 과 언덕 이 두 가지 영양소는 현대인의 식습관에서 부족하기 쉽습니다. 첫 번째는 뼈, 면역 및 근육 기능과 관련이 있으며, 콜린은 중요한 역할을 합니다. 뇌와 간 건강몇몇 전문가들은 이러한 화합물을 이처럼 고농축된 형태로 상당량 함유하고 있는 일반적인 식품은 많지 않다고 지적합니다.
달걀 노른자 또한 주목할 만한 영양소 공급원입니다. 루테인과 제아잔틴항산화제는 주로 보호와 관련이 있습니다. 눈 건강 그리고 예방과 함께 LDL 콜레스테롤 산화콜레스테롤의 산화를 막음으로써 동맥에 죽상경화반이 형성되는 핵심 단계 중 하나를 차단할 수 있습니다.
특히 명확한 의학적 적응증이 없는 사람들에게서 계란 노른자를 체계적으로 생략하는 것은 다음과 같은 의미를 내포합니다. 영양소의 상당 부분을 잃게 됩니다 달걀에서 포화지방을 제거하는 것 외에도, 많은 심장 전문의와 영양사들은 달걀 노른자만 제거하는 데 집중하기보다는 전체적인 식단과 포화지방 총량을 조절하는 것이 더 효과적이라고 생각합니다.
계란은 하루에 몇 개까지 먹을 수 있으며, 어떤 경우에는 섭취량을 제한해야 할까요?
계란 섭취 권장량은 완화되었지만, 여전히 다음과 같은 사항들을 구분하고 있습니다. 건강한 사람들 그리고 가진 자들 심혈관 위험 증가특별한 질병이 없고 건강한 생활 습관을 가진 성인의 경우, 여러 전문가들은 대략적인 섭취량을 다음과 같이 보고 있습니다. 하루에 계란 한 개 다양한 식단 내에서.
반면, 다음과 같은 사람들의 경우 고콜레스테롤혈증, 당뇨병 또는 관상동맥 질환 병력많은 심장 전문의들은 보다 신중한 범위, 즉 약 100kg/L 정도에서 진료하는 것을 선호합니다. 일주일에 계란 3~4개핵심은 그것들을 금지하는 것이 아니라, 이미 존재하는 다른 위험 요소들을 더욱 악화시키지 않도록 하는 것입니다.
가지고 있는 사람들의 경우 가족력상 고콜레스테롤혈증이 강하게 나타나는 편입니다. 심혈관 질환을 이미 경험했거나 심혈관 질환이 있는 경우, 일부 전문가들은 최대 섭취량을 제한할 것을 권고하기도 합니다. 매주 달걀 노른자 4~6개남은 달걀흰자를 다른 저지방 단백질 공급원과 섞습니다.
또한 특정 연구를 바탕으로 다음과 같은 점을 지적하는 전문가들도 있습니다. 매일 계란 두세 개 위험 요인이 없고 양질의 식단을 섭취하는 매우 활동적인 사람들에게는 문제가 되지 않을 수도 있습니다. 그러나 이러한 입장은 여전히 유효합니다. 논란의 여지가있는 연구자들 스스로도 더 많은 장기 데이터가 필요하다고 주장하고 있으므로, 지배적인 메시지는 여전히 다음과 같습니다. 검토.
어쨌든 전문가들은 정확한 난자 개수 외에도 모니터링을 강조합니다. 개인별 지질 프로필혈압, 체중, 그리고 전반적인 식단의 질 모두 중요한 역할을 합니다. 동일한 섭취량이 어떤 사람에게는 적절할 수 있지만, 기저질환 위험이 훨씬 높은 다른 사람에게는 과도할 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 식단에 달걀을 포함시키는 방법
현재 일반적인 의견은 계란이 "좋은지" "나쁜지"에 대한 것이 아니라, 방법 그것들은 먹습니다. 다음과 같은 준비물들이 있습니다. 완숙 계란, 반숙 계란, 수란 또는 야채를 넣은 오믈렛에 들어간 계란 이러한 식단은 지중해식 식단처럼 심장 건강에 좋다고 여겨지는 패턴에 잘 부합합니다.
반면, 반복적인 섭취는 베이컨, 초리소 또는 라드를 곁들인 계란 프라이 이는 접시에 [불명확]이 더 많이 나타나게 하여, 특히 다른 건강에 해로운 습관과 결합될 경우 심혈대사 질환 위험을 높이는 방향으로 균형을 기울일 수 있습니다.
식이 콜레스테롤의 잠재적 영향을 완화하기 위해 계란을 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 고 섬유질 식품통밀빵, 콩류, 채소, 과일 등이 있습니다. 섬유질은 다음과 같은 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 재흡수를 감소시킵니다 장내에 존재하며 전반적인 심혈관 건강 개선에 기여합니다.
일상적인 요리에서 많은 전문가들은 다음과 같은 사항을 우선시할 것을 권장합니다. 식물성 기름올리브유와 같은 기름은 동물성 지방에 비해 지방 함량이 적습니다. 기름을 적게 사용하고, 삶거나 굽거나 살짝 볶는 등의 조리법을 선호하며, 빵가루를 자주 입히지 않으면 달걀 요리의 지방 함량을 훨씬 낮출 수 있습니다.
구체적인 레시피 외에도, 달걀은 요리의 일부로 포함되어야 한다는 점이 강조됩니다. 세계 각지에서 다양한 식단신선한 채소, 생선, 견과류, 통곡물을 중심으로 하고, 초가공식품, 설탕이 든 음료, 붉은 고기의 섭취를 제한합니다.
현재까지 확보된 증거들을 보면, 달걀에 대한 이미지는 지난 수십 년과 비교했을 때 크게 바뀌었습니다. 과거에는 건강에 대한 우려로 인해 사실상 섭취가 금지된 식품이었습니다. colesterol는 하나의 제품으로 여겨지게 되었습니다. 영양가가 높고, 저렴하며, 호환성이 좋습니다. 계란은 균형 잡힌 식단의 일부로 적당량을 섭취할 경우 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 중요한 것은 특정 식품을 무조건 나쁘게 보는 것이 아니라, 전반적인 식단과 생활 방식을 고려하여 각자의 상황에 맞게 섭취량을 조절하고, 정기적인 건강 검진을 통해 개인에게 가장 적합한 계란 섭취량을 파악하는 것입니다.
