영양에 대해서는 폭넓은 의견 일치가 있습니다. 오메가-3 지방산 심혈관, 뇌, 시력 건강에 효과가 입증되었습니다. 그럼에도 불구하고, 많은 사람들이 평소 식단으로는 권장 섭취량을 충족하지 못하며, 이에 대한 합리적인 의구심이 제기됩니다. 생선 요리하는 법 이러한 지질 손실을 방지하고 의미가 있을 때 보충제에 의존하다.
한편, 새로운 유럽 연구에서는 지도를 개선하고 있습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 최근 데이터는 EPA(해양 오메가-3)의 효과 사람마다 차이가 크며 복용을 중단하면 빨리 사라지므로 이에 대한 논쟁이 다시 일어납니다. 준수, 복용량 및 형식 선택 스페인과 EU에 더 적합합니다.
그것들이 무엇이며 어디에서 찾을 수 있습니까?
오메가-3 지방산은 다중불포화지방산에 속하며, 식물계에서는 가장 많이 존재합니다. ALA(알파-리놀렌산) —견과류에 존재 치아와 아마씨 또는 간장—, 바다에서는 긴 사슬을 발견합니다. EPA와 DHA 기름진 생선, 조개류, 해초에 많이 함유되어 있습니다. 이 두 가지는 심혈관 및 뇌 기능과 가장 밀접한 관련이 있습니다.
우리가 무엇을 사느냐가 전부가 아니라 그것을 어떻게 요리하느냐도 중요합니다. 증거에 따르면 과도한 열은 산화됩니다 생선에서 추출한 오메가-3의 일부; 연어와 함께(예를 들어 연어 요리법찜이나 파피요트(papillot) 조리법은 튀기거나 강력한 오븐을 사용하는 것보다 손실을 최소화합니다. 날생선을 좋아한다면 언제든지 시도해 볼 수 있는 방법입니다. 이전에 동결됨 식품 안전을 위해.
게다가 스테이크의 품질이 중요하다는 것을 기억하는 것이 좋습니다. 일부 연구에 따르면 양식 연어 다른 종에 비해 오메가-3를 포함한 여러 영양소의 함량이 낮을 수 있습니다. 가격과 영양 정보는 다음과 같습니다. 고등어, 정어리, 멸치 또는 청어 그것들은 훌륭한 대안이며 우리의 전통을 잘 따르고 있습니다.
최신 증거가 말하는 것
핀란드의 한 팀이 고용량의 이코사펜토에틸(EPA) 정상 지질 수치를 가진 성인에게 28일 동안 투여한 결과, 혈중 EPA 수치가 4배로 현저히 증가했습니다. 중성지방 감소(~14%) 아폴리포단백 B(~6%)와 관상동맥 위험 복합 지표의 개선이 관찰되었습니다. 투약 중단 후 수치가 빠르게 회복되어 강력하지만 가역적인 효과.
흥미로운 발견은 큰 개인 간 변동성각 개인은 EPA에 대한 반응을 조절하는 고유한 "지질 지문"을 보였습니다. 이는 실무에 있어 중요한 아이디어를 강화합니다. 혜택을 맞춤화하는 것이 필요할 수 있습니다. 건강한 신진대사 프로필에 대해 이야기할 때조차도 일관성이 중요합니다.
심장을 넘어 신경학적 영향도 연구되고 있습니다. 최근 메타분석에서는 공격성의 적당한 감소 다양한 인구 집단에서 오메가-3 보충제를 섭취하고 이전 연구에서는 EPA/DHA를 낮은 위험과 연관시켰습니다. 인지 장애 장기적으로 보면 이는 희망적인 신호이지만 더 광범위한 연구가 필요합니다 최적의 크기와 복용량을 확인하기 위해 더 긴 기간이 필요합니다.
건조한 눈, 임신 또는 특정 기분 장애와 같은 영역에서 유럽 문헌은 특히 다음과 같은 잠재적 이점을 제안합니다. 신경 발달에 있어서 DHA하지만 운영 메시지는 동일하게 유지됩니다. 식단을 우선시하세요 (기름진 생선은 주 2~3회) 건강 문제가 있는 경우 보충제를 섭취하기 전에 상담하세요.
보충제: 언제 복용해야 하고 어떻게 선택해야 할까?
귀하의 식단에 이미 정기적으로 포함되어 있는 경우 기름진 생선, 견과류 및 오일 품질이 좋으면 캡슐이 필요하지 않을 수도 있습니다. 다이어트 중인 사람의 경우 비건물고기에 대한 낮은 접착력, 고중성지방 또는 특정 요구 사항(예: 생선 섭취가 없는 임신), EPA/DHA 보충제 또는 조류 오일 비건의 경우, 그럴 수도 있겠죠. 액상 제품도 있으니 다음과 같은 옵션을 확인해 보세요. 음료 속의 오메가-3.
잘 선택하려면 라벨에 다음이 명확하게 명시되어 있어야 합니다. 1회 복용량당 함량 EPA와 DHA(단순 "어유"가 아님)를 함유하고 있습니다. 생체이용률이 더 높은 형태를 선호합니다. 트리글리세리드 또는 재에스테르화(rTG)정확한 수량이 지정되지 않은 경우에는 의심하세요.
신선함과 순수함이 모든 차이를 만듭니다. 좋은 제품은 다음과 같아야 합니다. 썩은 냄새나 맛정화를 추구하고 제3자 테스트 (예: IFOS) 및 지속 가능성이 귀하에게 중요한 경우 다음과 같은 레이블이 있습니다. MSC 또는 바다의 친구캡슐에는 장용 코팅 물고기가 "반복"하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 제조업체가 추가합니다 비타민 E 오일의 산화를 방지하는 항산화제로 사용됩니다. 비타민 E와 함께 오메가-3를 특정 전략으로 섭취하는 것과 관련하여, 결합된 증거는 제한적이다항응고제를 복용 중이거나 응고 장애가 있는 경우 의사와 상담하세요. 둘 다 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 출혈 위험 증가.
유럽의 복용량, 안전성 및 권장 사항
일반적인 지침으로, 일일 섭취량은 최소 250mg의 EPA+DHA 성인의 심혈관 보호와 관련이 있습니다. 유럽 식품 안전청(EFSA)은 최대 EPA+DHA 5g/일 성인에게는 안전합니다. 고용량은 전문가가 처방해야 합니다. 임상적 목적에 맞게 조정하다.
내성과 흡수를 향상시키려면 다음과 같이 복용하십시오. 지방이 함유된 음식캡슐을 열과 빛으로부터 멀리 보관하십시오( 냉각유통기한을 준수하세요. 냄새가 심하면 가장 현명한 방법은 제품을 폐기하세요.
임신 중에는 다음을 우선시하세요. DHA간유(비타민 A 과잉)를 피하고 옵션을 선택하세요 중금속 없음어린이와 청소년의 경우 지중해/대서양 식단 패턴을 유지하십시오. 일반 생선 캡슐을 체계적으로 복용할 필요 없이 더 나은 염증 및 대사 프로필과 관련이 있습니다.
지속 가능성과 연어의 대안
에 대한 논쟁 양식어업 vs. 자연어업 살아있습니다. 일부 증거는 특정 양식 연어에서 오메가-3를 포함한 영양소 밀도가 낮다는 것을 보여줍니다. 스페인과 유럽에서는 저렴하고 지속 가능한 친환경 옵션 정어리, 고등어, 멸치 또는 청어와 같이 환경에 미치는 영향이 크고 EPA/DHA 함량이 높은 식품입니다.
이미 연어를 구매했다면 사용하세요 부드러운 요리 (예를 들어, 연어 버거 레시피에서) 지방산을 보존하기 위해. 그리고 오염 물질에 대한 노출을 분산시키는 것 외에도, 식품을 다양화한다면 당신은 저장 영양가를 떨어뜨리지 않고도 작은 기름진 생선을 일주일에 두 번 정도 먹는 것만큼 비용 효율적인 전략은 거의 없습니다.
그리고 뇌는? 새로운 형태와 혈액-뇌 장벽
기존 오일을 넘어 산업은 탐색하고 있습니다. 대체 형식 뇌로의 오메가-3 전달을 개선하기 위해. EPA/DHA를 결합하는 것이 활발하게 운반되는 분자 혈액-뇌 장벽을 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예비 데이터는 흥미롭지만 인체 실험이 필요할 것이다 이러한 결과를 일상적인 권장 사항으로 전환하기 전에 잘 설계해야 합니다.
오늘날 뇌 건강을 최적화하고자 하는 사람들은 우리가 가장 잘 아는 것을 활용할 수 있습니다. 지중해 식단 또는 규칙적인 기름진 생선, 견과류 및 심장 보호 생활 방식(신체 활동)을 갖춘 대서양 심장에 좋다(뇌에 좋습니다).
지금까지 알려진 바에 따르면 오메가-3를 섭취하는 가장 현명한 방법은 기름진 생선을 우선시하는 것입니다. 부드러운 요리 기술보충은 표시된 경우(또는 섭취량이 낮은 경우)에만 사용하고 신선하고 순수하며 잘 표시된 제품을 선택하고 다음과 같은 특수 상황을 고려하십시오. 임신, 항응고제 치료 또는 채식주의 식단과학은 발전하고 미묘한 차이점이 추가되지만, 일반적인 패턴은 여전히 견고합니다.
