최근 몇 달 동안 크레아틴은 스페인을 포함한 여러 지역에서 다시 한번 대중과 과학계의 토론의 초점이 되었습니다. 소비 증가와 체액 저류에 대한 신화이러한 잡음 외에도, 최근의 몇몇 연구는 어떤 효과가 실제적이고 어떤 효과가 아닌지, 그리고 목적에 따라 적절한 복용량이 무엇인지를 명확히 하는 데 도움이 됩니다.
누적된 증거는 다음을 시사합니다. 크레아틴은 성능과 신체 구성을 개선합니다 근력 운동과 병행하면 특정 상황에서 잠재적인 인지적 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 전문가들은 다음과 같이 경고합니다. 휴식, 영양, 운동을 대체하지 않습니다.그리고 이를 사용하려면 전문가의 조언을 병행해야 합니다.
수분 잔류나 복부 팽창을 유발합니까? 데이터 결과는 다음과 같습니다.
근력 훈련을 받은 성인을 대상으로 한 12건의 시험을 분석한 검토에서 체지방률 감소와 무지방량 개선두려운 "체액 잔류"는 피하 부종으로 인한 것이 아닙니다. 세포 내 수화 근육 기능과 회복을 촉진합니다.
실제로 5주에서 10주 동안 지속된 연구에서는 전신 수분량이 지속적으로 증가하지 않습니다.표준 프로토콜(예: 4주 동안 5g/일) 세포 내 또는 세포 외 수분에서 유의미한 변화가 감지되지 않았습니다.이는 외부적 유지로 인해 "부어 보인다"는 관념을 반증합니다.
복용량: 킬로그램당 표준 5g 권장량
유명한 "하루 5g" 이니셔티브는 다음에서 탄생했습니다. 90년대의 연구는 젊은 남성의 근육 포화에 초점을 맞추었습니다.그 이후로 그 수치가 대중화되었지만, 최근 연구에서는 목표, 연령, 식단, 활동 수준에 따라 조정하는 방법을 모색하고 있습니다.
내러티브 검토에서는 글로벌 목적에 유용할 수 있다고 제안합니다. 복용량을 0,1g/kg/일 정도로 개별화하십시오. (예: 체중이 70kg인 경우 7g). 노인의 뼈 건강에 대한 연구가 진행되었습니다. 약간 더 높은 수준(≈0,14g/kg), 뇌 수준에서는 최소 임계값이 관리됩니다. 약 4g/일 그리고 다음과 같은 상황에서는 더 높은 목표 복용량을 사용합니다. 수면 부족과 같은 급성 스트레스항상 임상적 신중함을 유지해야 합니다.
실제로는 두 가지 안전하고 광범위한 경로가 유지됩니다. 하나는 로딩 단계(≈0,3g/kg/일, 5~7일 동안 분할 투여) 빠르게 포화되거나 3-5g/일의 지속적인 섭취 소화 불편감이 덜하고 점차적으로 포화 상태에 도달합니다.
청소년과 운동선수: 사용 증가 및 안전 지침
청소년 운동선수들 사이에서 사용이 증가했으며 수치가 높습니다. 17-18세 남성크레아틴 모노하이드레이트는 다음과 같은 형태입니다. 더 많은 과학적 지원전문가들은 다음과 같이 주장합니다. 감독은 투여량 오류를 피하는 데 중요합니다. 비현실적인 기대.
증거는 개선을 시사합니다 힘, 파워, 회복 잘 설계된 저항 훈련 프로그램에 보충제를 병행할 때. 그럼에도 불구하고, 다음 사실을 기억하는 것이 좋습니다. 가장 흔한 부작용은 일시적인 체중 증가입니다. 근육 내 수분 공급을 통해 섭취를 중단하면 정상으로 돌아옵니다. 지방 증가를 나타내지 않음.
노인과 뇌: 지금까지 알려진 사실
노인들 사이에서 천 명 이상의 참가자를 대상으로 한 체계적 검토에서 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 크레아틴과 트레이닝을 병행하면 1RM이 향상됩니다. 그리고 지방의 비율을 줄였습니다. 반대로, 뼈 미네랄 밀도에 유의미한 변화는 관찰되지 않았습니다.이 결과는 뼈의 형태와 더 높은 복용량에 대한 반응과 같은 측면에 대한 추가 조사를 촉진합니다.
인지 분야에서는 신경 에너지에 대한 데이터가 축적되고 있습니다. 건강한 수면 부족자를 대상으로 한 대조 시험에서 다음과 같은 결과가 보고되었습니다. 높은 급성 복용량은 정신 테스트의 성과를 향상시켰습니다. 샘플 크기가 작았고 패턴이 적용되지 않았지만 몇 시간 동안 감독 없이 매일 사용.
일반적인 오해와 전문가의 의견
스페인의 정보 제공자들은 끈질기게 퍼져 있는 생각들을 폭로했습니다. 크레아틴은 건강한 사람의 신장에 손상을 주지 않으며, 탈모를 유발하지도 않습니다.그리고 훈련, 다이어트 또는 휴식을 대체하지 않습니다. 또한 그들은 다음과 같이 지적합니다. 근육 세포에 수분을 공급합니다 간질 수준에서 체액이 축적되는 대신.
또한 그것은 뼈나 뇌에 좋은 "마법의 약"도 아닙니다. 그 자체로는 인지 기능 저하를 역전시키지도 않고 BMD를 직접 증가시키지도 않습니다.네, 가능합니다. 운동 결과를 향상시키다 인지 기능에서도 흥미로운 징후가 나타나는데, 이에 대한 측면은 아직 연구 중이다.
크레아틴을 "순환"시키는 것이 필요한가요?
사용 가능한 문헌에는 다음이 필요하지 않습니다. 예정된 휴식 표준 용량으로 효능이나 안전성을 유지하기 위해. 가끔씩 복용을 중단하고 싶은 사람들은 다음과 같이 할 수 있습니다. 편안함 또는 스포츠 계획하지만 "자전거 타기"에 대한 일반적인 의무는 없습니다.
모든 보충제와 마찬가지로 권장됩니다 수분 섭취량, 소화 내성 및 식단과의 적합성을 모니터링합니다. (예: 채식주의자의 경우 식이 섭취량 감소) 문제가 있는 경우 전문가의 조언을 구하십시오. 신장 질환 또는 기타 질환.
스페인의 맥락: 체육관에서 일상 생활까지
크레아틴에 대한 관심은 성능 영역에서 일상 건강 영역으로 확대되었습니다. 스페인의 대중화자와 엘리트 운동선수들 회복과 에너지에 대한 역할을 설명합니다. 헬스장 외에도 힘든 하루를 보낸 후 피로감을 덜 느끼고 계단을 오르거나 집중력을 더 잘 발휘할 수 있습니다. 이는 인구가 인식하는 혜택의 예입니다.
전문가들 사이에서 가장 자주 반복되는 아이디어는 간단합니다. 첫째, 탄탄한 기초(훈련, 영양, 수면); 그런 다음, 적절한 경우 크레아틴을 보완 도구 목표와 개인적 상황에 맞게 복용량을 조절합니다.
유럽과 스페인에 초점을 맞추면 현재 상황은 조심스럽지만 유리합니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 잘 설계된 계획 내에서 안전하고 효과적입니다.장기적으로 전신 수분량을 증가시키지 않으며, 근력과 신체 구성에 있어 일관된 이점인지 및 뼈 건강에 유망한(아직 결정적인 것은 아님) 효과가 있는 것으로 나타났습니다.