최근 몇 년 동안 간헐적 단식의 이점에 의문이 제기되었습니다. 많은 사람들이 체지방을 줄이는 것이 바람직하다고 지적하지만 대부분의 사람들은 일부 만성 질환의 위험을 줄이고 뇌 기능을 향상시키기 위해 이러한 유형의 식단을 선택합니다.
어떤 사람들은 패턴 식사에 의존하여 식욕과 체중을 조절하고 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 알게 됩니다. 그러나 간헐적 단식은 의학적 이유나 지속 가능하고 영양가 있는 식단에 적합하지 않기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
그게 뭐야?
눈에 띄는 것이 있다면 간헐적 단식을 원하는대로 적응할 수 있다는 것입니다. 예를 들어 스트레스를 받거나 휴가를 보내는 날에는 금식하고 싶지 않을 것입니다. 간헐적 단식은 라이프 스타일 각 사람은 자신의 필요와 감각에 따라 그것을 조정합니다.
왜 우리는 하루에 다섯 번, 매일 먹어야 한다는 말을 항상 들었을까요? 사실 우리 몸은 그런 종류의 음식을 먹도록 설계되지 않았지만 하루 두 끼를 많이 먹지 않고도 영양을 유지하는 것이 사회의 일반적인 방식입니다.
과거에 인간은 오랫동안 먹지 않고 지낼 수 있었고 그것은 완전히 정상이었습니다. 사냥에 성공하지 못하면 먹을 것이 없었다. 우리는 수세기 전에 농업 혁명이 일어나기 전까지 식량의 지속적인 공급이 없었기 때문에 생물학적으로 이러한 식습관에 적응했습니다.
간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 실험실 동물을 대상으로 이루어졌지만 인간에 대한 긍정적인 효과도 증가했습니다. 두 경우 모두 과학자들은 다음을 발견했습니다.
- 체중 감소를 촉진하고 신진 대사 건강을 향상시킵니다.
- 인슐린 감수성을 증가시킵니다.
- 심혈관 질환 또는 기타 만성 질환의 위험을 줄입니다.
- 기억 상실 및 기타 신경 장애로부터 보호합니다.
몇 시간 간 간헐적 단식
다이어트가 아니라 라이프스타일입니다. "간헐적 단식"이라는 용어는 건강을 개선하기 위해 단기간에 음식을 먹지 않는 여러 가지 방법을 설명하는 데 사용됩니다. 반복합니다: «단기«. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
빠른 16:8
이러한 유형의 간헐적 단식에서는 매일 먹을 수 있는 시간 간격이 줄어듭니다. 일반적인 것은 아침이나 저녁 식사를 "건너뛰고" 12시간에서 20시간 사이의 야간 단식 시간을 연장하는 것입니다. 실제로 우리는 같은 식사를 만들 수 있지만 시간이 더 가깝고 따라서 더 적은 양으로 만들 수 있습니다.
가장 인기있는 버전 중 하나는 금식입니다. 16 : 8. 즉, 우리는 16시간 동안 단식하고 단 8시간 만에 다이어트를 압축합니다. 식사 시간이 줄어들면 음식에 대해 생각하는 데 너무 많은 시간을 소비하지 않게 되고 음식에 대한 불안도 줄어들 것입니다. 논리적으로 건강 식품에 베팅하면 이점을 알 수 있습니다. 단식 중에는 수분을 유지하고 식욕을 조절하기 위해 커피, 물, 차를 마실 수 있습니다. 이러한 유형의 간헐적 단식은 비만인 사람들이 체중을 줄이고 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
20시간 단식
또 다른 매우 인기있는 방법이 있습니다. 워리어 다이어트. 영양 및 피트니스 전문가인 Ori Hofmekler는 20시간 단식을 인기 있게 만들었습니다. 밤에 수유 시간을 단 XNUMX시간으로 줄입니다.
그러나 이 방법은 20시간의 단식을 필요로 하지 않으며 하루 종일 생과일과 채소를 섭취하도록 권장합니다. 밤에는 푸짐한 저녁을 드실 수 있습니다. 간헐적 단식의 이점을 뒷받침하는 여러 연구가 있지만 현재로서는 그렇지 않습니다.
12시간 단식
이 경우 매일 12시간의 금식 기간을 결정하고 준수해야 합니다. 일부 연구자에 따르면 10~16시간 동안 단식하면 신체가 저장한 지방을 에너지로 전환하여 케톤을 혈류로 방출할 수 있습니다. 이것은 체중 감소를 장려해야 합니다.
이러한 유형의 간헐적 단식 계획은 초보자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 금식 기간이 상대적으로 적기 때문에, 대부분의 금식은 수면 중에 발생합니다. 그 사람은 매일 같은 양의 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 12시간 단식을 하는 가장 쉬운 방법은 단식 기간에 수면을 포함시키는 것입니다.
2일 단식
를 따르는 사람들은 5:2 다이어트 그들은 5일 동안 표준량의 건강한 음식을 먹고 나머지 2일에는 칼로리 섭취를 줄입니다. 단식 2일 동안 남성은 일반적으로 600칼로리, 여성은 500칼로리를 소비합니다.
일반적으로 사람들은 금식일을 주 단위로 구분합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에는 금식하고 다른 날에는 정상적으로 식사를 할 수 있습니다. 단식일 사이에 단식하지 않는 날이 최소 1일 있어야 합니다. 크래시 다이어트라고도 알려진 5:2 다이어트에 대한 연구는 제한적입니다.
24시간 단식
1주일에 2~XNUMX일 완전 단식, 다이어트로 알려진 먹다 그만 먹다, 24시간 연속으로 먹지 않는 것을 포함합니다. 많은 사람들이 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 금식합니다.
이 다이어트 계획을 따르는 사람들은 금식 기간 동안 물, 차 및 기타 무칼로리 음료를 마실 수 있습니다. 금식이 아닌 날에는 정상적인 식습관으로 돌아가야 합니다. 이런 식으로 먹는 것은 사람의 총 칼로리 섭취량을 줄이지 만 그들이 먹는 특정 음식을 제한하지는 않습니다.
24시간 단식은 어려울 수 있으며 피로, 두통 또는 짜증을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들은 신체가 이 새로운 식습관에 적응함에 따라 시간이 지남에 따라 이러한 영향이 덜 극단적이 된다는 것을 알게 됩니다.
혜택
연구자들은 이미 수많은 건강상의 이점을 간헐적 단식과 연관시켰고 계속해서 조사하고 있습니다. 또한 어떤 사람들에게는 간헐적 단식이 장기적으로 지속 가능한 건강한 식단 모델에 잘 맞습니다.
지방 연소
어떤 종류의 단식을 하든 몸은 에너지를 위해 설탕 대신 지방을 태웁니다. 그래서 그것은 지방 손실로 이어지고 뇌에 활력을줍니다.
당신의 몸은 자동차이고 음식은 기능을 위한 연료라고 생각하십시오. 소화하는 동안 위는 세포가 에너지로 사용할 수 있도록 탄수화물을 당으로 분해합니다. 세포가 사용 가능한 모든 포도당을 사용하지 않으면 결국 지방으로 저장됩니다.
단식하는 동안 세포는 포도당을 주요 연료 공급원으로 사용하는 것을 중단하고 지방을 사용하도록 전환합니다. 따라서 저장된 지방, 특히 트리글리세리드는 에너지로 태워집니다. 이것이 과학이 간헐적 단식을 발견한 이유 중 하나입니다. 체중 감량 촉진, 심혈관 질환의 위험을 개선하는 것 외에도.
일부 전문가들은 일반적으로 식사를 하지 않고 10시간에서 10시간 사이에 변화가 최소 16시간 내에 발생할 수 있다고 말합니다. 다른 사람들은 신진대사의 변화가 18시간 금식 후에 더 두드러진다고 제안합니다. 단식 XNUMX일째까지는 단백질 분해가 일어나지 않습니다. 이는 간헐적 단식이 근육량을 유지하면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
신체가 저장된 지방을 에너지로 사용할 때 지방산을 방출합니다(케톤) 혈액 순환. 케톤은 체중 감량에 중요한 역할을 하지만 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 연구 가벼운 인지 장애를 앓고 있는 성인의 경우 케톤의 증가가 단 XNUMX주 만에 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
혈당을 낮춘다
금식하면 인슐린 수치가 떨어지고 성장 호르몬과 노르에피네프린(신경 전달 물질) 수치가 상승합니다. 체중을 줄이고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
즉, 우리가 식사를 할 때 일정한 양의 인슐린을 공급받게 되므로 단식을 하면 그 수치가 감소합니다. 인슐린은 소화 후 남은 포도당이 체내에 지방으로 저장되는지 여부를 조절하는 역할을 합니다. 간헐적 단식이 체중 감량에 기여할 수 있는 또 다른 이유가 있습니다. 과학은 간헐적 단식이 인슐린을 극적으로 감소 그것에 대한 감도를 향상시킬 수 있습니다.
과학은 또한 인슐린이 감소하면 신체가 신진대사와 관련된 유전자를 조절하는 FoxO 단백질 수치를 증가시킨다고 제안합니다.
생체리듬 개선
간헐적 단식은 내부 시계와의 조화를 개선하고 신진대사와 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빛과 어둠은 인간의 일주기 주기에서 매우 중요하며, 믿거나 말거나 우리의 신진대사에 중요한 영향을 미칩니다. 진화론적으로 우리는 밝은 시간(낮)에 먹고 어두운 주기(밤)에 쉬도록 설계되었습니다. 우리의 신진대사는 이러한 자연스러운 리듬에 적응할 때 더 효율적인 것 같습니다.. 그러나 오늘날 우리는 자연광이 있기 훨씬 전이나 후에 깨어 있는 생활 방식을 가지고 있습니다. 새벽에 저녁을 먹는 사람들이 있다는 것은 이상한 일이 아닙니다. 사실 그들의 일주기 리듬이 그들에게 단식하고 잠을 자라고 할 때입니다. 이러한 작은 진화적 불일치는 과식을 선호하고 대사 효율을 감소시킵니다.
따라서 시간이 지남에 따라 간헐적 단식을 유지하면 일주기 리듬을 조절하고 신진대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학은 음식을 생체 시계와 조화시키면 체중을 더 잘 조절하고 비만을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 뒷받침합니다.
가능한 위험
간헐적 단식은 칼로리 섭취를 조절하고 신진대사 건강을 개선하는 방법입니다. 식습관은 분명히 건강한 식단의 일부일 수 있지만 처음에는 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 또한 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
일정에 맞지 않음
간헐적 단식에는 규율, 절제, 사전 계획이 필요합니다.
어떤 사람들에게는 정해진 시간 내에 칼로리 섭취를 유지하는 이러한 전술이 문제가 되지 않지만 다른 사람들에게는 처음에는 부자연스러워 보일 수 있습니다. 직감에 의존하여 식사 시간을 결정하는 데 익숙하다면 특히 그렇습니다.
또한 엄격한 일정을 고수하는 것을 선호하지 않는 경우 간헐적 단식이 답답할 수 있습니다. 직장, 가족 또는 기타 의무로 인해 일정이 매일 변동하는 경향이 있는 경우 지정된 시간 프레임에 칼로리 섭취를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
배고픈 느낌
단식에 익숙하지 않다면 8시간이나 12시간의 단식도 긴 시간처럼 느껴질 수 있습니다. 우리는 일주일에 여러 번 배가 고파 잠자리에 들 수 있습니다. 그것은 당연히 장기적으로 볼 때 불쾌하고 견딜 수 없다고 느낄 수 있습니다.
또한 때로는 계획보다 일찍 단식을 중단하지 않기 위해 자연적인 배고픔과 포만감 신호를 무시해야 할 수도 있습니다. 이것은 금식이 우리가 익숙해질 수 있는 일정이 아니라는 것을 의미하지 않습니다. 간헐적 단식에 적응하면 음식에 대한 갈망이 줄어들 수도 있습니다.
많은 사람들이 일상에 정착하고 일부는 몇 달 후에 그것을 즐깁니다. 그러나 굶주림과 좌절감은 확실히 초기에 예상하고 인식해야 할 것입니다.
분위기를 바꾼다
간헐적 단식을 처음 시도할 때 더 배고픈 느낌 외에 가장 먼저 눈에 띄는 것 중 하나는 기분 변화입니다. 초기에 배고픔 수준을 높이는 것 외에도 단식은 두통, 변비, 피로 또는 수면 장애와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
또한 과민성과 불안은 저혈당의 전형적인 증상입니다. 이것은 단식이나 칼로리 제한에 대한 일반적인 신체 반응입니다. 그럼에도 불구하고 배고픔과 마찬가지로 정서적 웰빙은 시간과 연습을 통해 개선되는 간헐적 단식의 또 다른 부작용이 될 수 있습니다.
언제 금식하지 말아야 합니까?
처음에 간헐적 단식은 라이프스타일이기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않다고 말했습니다. 그것을 고려하기 전에 그것이 당신에게 적합하지 않을 수 있는 경우를 고려하십시오. 장기간 칼로리 섭취를 제한하면 다음과 같은 사람에게 위험할 수 있습니다.
- 만성 피로로 고통받는 사람들.
- 호르몬의 불규칙성.
- 당신은 다산을 극대화하려는 여성입니다.
- 당신은 일종의 섭식 장애가 있습니다.
- 당신은 직장, 가족 또는 일상 생활에서 많은 스트레스를 받고 있습니다.
- 어린이 및 청소년.
- 임신한.
- 당뇨병 환자
- 섭식 장애의 역사.
간헐적 단식을 시작하거나 다른 과감한 식단 변화를 시작하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하여 안전하게 시작할 수 있습니다.