금식은 수천 년 동안 시행되어 왔으며 전 세계 많은 종교와 문화에서 중요한 전통입니다. 오늘날 새로운 종류의 단식은 이 고대 관습에 변형을 가하고 있습니다. 가장 인기 있는 단식 스타일 중 하나는 16/8 간헐적 단식입니다.
지지자들은 이것이 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 쉽고 편리하며 지속 가능한 방법이라고 주장합니다. 금식을 두려워해야 합니까? 이것은 우리가 오랫동안 굶주리도록 강요해야 한다는 것을 의미합니까?
16시간 단식이란?
16/8 간헐적 단식은 칼로리가 포함된 음식과 음료의 섭취를 하루 8시간으로 제한하는 것입니다. 남은 16시간 동안은 식사를 삼가해야 하지만 물과 커피나 차와 같은 칼로리가 없는 음료는 마실 수 있습니다. 우리는 이 주기를 일주일에 한두 번에서 매일까지 원하는 만큼 자주 반복할 수 있습니다.
이 단식 방법의 인기는 체중 감량과 지방 연소를 추구하는 사람들 사이에서 널리 퍼졌습니다. 간헐적 단식 16/8은 또한 혈당 조절을 개선하고 수명을 연장하는 것으로 여겨집니다.
다른 다이어트는 엄격한 규칙을 설정하지만 16/8 간헐적 단식은 따르기 쉽고 다이어트 중단을 최소화하면서 측정 가능한 결과를 제공할 수 있습니다. 일반적으로 다른 많은 다이어트보다 덜 제한적이고 더 유연한 것으로 간주되며 대부분의 라이프스타일에 적합합니다.
단식에는 여러 가지 유형이 있지만, 결국 단식은 하루 중 식사 시간을 정하는 특정한 방법입니다. 물론 그것은 우리의 휴식, 근무일, 훈련 세션 등에 크게 좌우될 것입니다. 그래서 우리는 당신의 몸을 극단적으로 가져가지 않도록 그 날이 어떠할 것인지에 대해 분명히 해야 합니다.
16/8 또는 16시간 금식에 대해 지정하면 XNUMX단계 프로세스로 구성됩니다.
- 첫 번째 단계. 그것은 16시간 동안 지속되며, 그 동안 우리는 음식을 먹지 않을 것입니다. 이 시간 동안 우리는 잠을 잘 수 있고 덜 힘들게 만들 수 있습니다.
- 두 번째 단계. 8시간 동안 지속되며 "섭식 기간"으로 알려져 있습니다. 우리는 약 3-5 끼에 먹을 열량을 분배해야 할 것입니다.
이점
16/8 간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 편리함입니다. 매주 요리하고 음식을 준비하는 데 드는 시간과 비용을 줄일 수 있습니다. 운 좋게도 건강상의 이점에 대한 긴 목록과 연결되어 있습니다.
체중 감소 증가
식사 시간을 하루에 몇 시간으로 제한하면 하루 종일 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 사실, 과학은 단식이 체중 감소를 촉진할 수 있음을 보여줍니다.
간헐적 단식은 일반 칼로리 제한보다 비만인 남성의 체중 감소와 지방 감소를 더 크게 유도하는 것으로 나타났습니다. 저항 운동과 병행하면 체지방 감소가 나타나고 근육량은 전체적으로 유지됩니다.
더 나은 혈당 조절
간헐적 단식은 공복 혈당과 인슐린 수치를 낮추어 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
제2형 당뇨병이 있는 경우 의사의 감독 하에 간헐적 단식이 효과적인 식단이 될 수 있습니다.
수명 연장
인간에 대한 증거는 제한적이지만 일부 동물 연구에서는 간헐적 단식이 수명을 연장할 수 있다고 제안합니다. 이 분야에 대한 인간 연구는 제한적이며 인간의 장수에 대한 간헐적 단식의 잠재적 이점은 아직 알려지지 않았습니다.
단식은 대사 경로에 영향을 미치고, 인슐린 감수성을 개선하며, 함께 수명을 연장할 수 있는 행동 변화로 이어지는 것으로 여겨집니다. 그러나 이러한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다.
단점
16/8 간헐적 단식은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있지만 일부 부작용이 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
과식 및 가능한 체중 증가
섭취를 하루 8시간으로 제한하면 일부 사람들은 단식 시간을 보충하기 위해 식사 시간 동안 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이것은 체중 증가, 소화 장애 및 건강에 해로운 식습관으로 이어질 수 있습니다.
흥미롭게도 현재 연구에서는 간헐적 단식이 포괄적인 칼로리 제한을 권장하는 일반적인 다이어트보다 더 큰 체중 감소로 이어진다는 것을 시사하지 않습니다. 두 식습관 모두 약간의 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
체중 감량이 주요 목표이지만 과식을 피하기 위해 간헐적 단식보다는 칼로리 섭취를 줄이는 것이 더 나을 수 있습니다.
호르몬 변화와 월경 주기
일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 호르몬 변화와 영양 부족으로 이어질 수 있습니다. 여성의 경우 이러한 변화는 생리 주기와 생식력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구는 오래되었으며 동물에 대해 수행되었습니다. 간헐적 단식이 생식 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 완전히 이해하려면 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다.
또한 폐경 후 사람들은 간헐적 단식으로 인해 다른 효과를 경험할 수 있습니다. 그만큼 폐경기 그것은 인슐린 감수성을 감소시키고 체중 증가로 이어질 수 있는 변화를 일으키며, 간헐적 단식은 이러한 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게 수행됩니까?
어떤 종류의 금식도 해본 적이 없다면, 이것은 시작하기 가장 복잡한 것 중 하나일 가능성이 매우 높습니다. 전문가들은 시작하려면(새로 시작하는 경우) 12/12에 단식하기로 결정하도록 권장합니다. 이것은 적어도 12~12주 동안 XNUMX시간의 금식과 XNUMX시간의 식사가 될 것입니다.
이 첫 접촉을 통과하면 14월 10일에 금식하거나 16월 8일에 바로 갈 수 있습니다. 일주일에 며칠만 하기로 결심한 사람들도 있는 것도 사실이다.
기간 선택
시작하려면 8시간 창을 선택하고 음식 소비를 해당 시간 창으로 제한하는 것으로 시작하겠습니다. 인기 있는 16/8 간헐적 단식 기간은 다음과 같습니다.
- 7 오전 ~ 3 오후
- 9 오전 ~ 5 오후
- 오후 12시 ~ 오후 8시
- 오후 2시 ~ 오후 10시
많은 사람들이 정오에서 오후 XNUMX시 사이에 식사하는 것을 선호합니다. 밤새 금식하고 아침 식사를 거르면 되기 때문입니다.
그러나 일정에 가장 적합한 기간을 실험하고 선택할 수 있습니다. 식사를 시작하고 중단할 때를 알려주기 위해 수유 기간의 시작과 끝 모두에 타이머를 설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
음식 목록 및 식사 계획
식단의 잠재적인 건강상의 이점을 극대화하려면 식사 기간 동안 영양가 있는 전체 식품과 음료를 고수하는 것이 중요합니다. 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 식단을 완성하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리는 다음과 같은 다양한 자연 식품으로 각 식사의 균형을 맞추도록 노력할 것입니다.
- 과일: 사과, 바나나, 딸기, 오렌지, 복숭아, 배, 토마토 등
- 야채: 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 오이, 녹색 잎채소 등
- 통곡물: 보리, 메밀, 퀴노아, 쌀, 귀리 등
- 건강한 지방: 올리브 오일과 아보카도
- 단백질 공급원: 계란, 생선, 콩류, 육류, 가금류, 견과류, 씨앗 등
공복에 물, 무가당 차와 커피와 같은 칼로리가 없는 음료를 마시는 것도 수분을 유지하면서 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 초가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 이는 16/8 간헐적 단식의 긍정적인 효과를 무효화하고 건강을 해칠 수 있습니다.