하루 종일 달콤한 싸움에 빠져 있다면 인구의 최대 90%가 갈망을 경험한다는 사실을 알아두세요. 이것은 평균적인 성인이 하루 권장 첨가량인 25~36g의 세 배 정도를 섭취하는 이유 중 하나일 수 있습니다.
과도한 설탕 섭취는 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환과 관련되기 때문에 문제가 됩니다.
설탕에 대한 갈망을 조절하는 한 가지 방법은 특히 아침에 가장 먼저 채소를 더 많이 먹는 것입니다. 야채는 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 질병 예방에도 도움이 됩니다.
아침에 야채를 먹는 이유는?
아침 샐러드는 일반적으로 계란, 치즈, 과일, 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩류와 같은 다른 음식을 얹은 야채로 구성됩니다. 일반적인 아침 식사를 샐러드로 대체하는 것은 식단에 더 많은 자연 식품을 추가하는 쉬운 방법입니다. 또한 다양한 긍정적인 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
설탕 갈망 줄이기
쓴 나물에는 다음과 같은 십자화과 채소가 포함됩니다. 아루굴라, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜라드 그린, 케일. 우리 몸이 식욕과 갈망을 해석하는 방식에 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다.
식물의 화합물은 쓴맛 수용체에 결합하여 타액 분비를 증가시키고 위와 췌장에서 소화액 생성을 자극합니다. 따라서 쓴 채소는 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 우리의 쓴맛 수용체가 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬에 미치는 영향과 관련이 있을 수 있습니다.
소화성 향상
아침에 먹는 야채는 물과 섬유질이 자연적으로 높은 경향이 있어 소화를 도울 수 있습니다. 섬유질은 용해성 또는 불용성입니다. 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 장을 통해 음식을 이동시키는 데 도움을 주어 변비 대부분의 아침 채소와 같은 수분이 풍부한 식사도 변비 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
반면 수용성 식이섬유는 유익한 장내 세균, 아세테이트, 부티레이트 및 프로피오네이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 생성합니다. 이러한 SCFA는 장 세포에 영양을 공급하고 염증을 줄이며 과민성 대장 증후군, 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 특정 장 질환과 싸울 수 있습니다.
균형 혈당 수준
아침 식사에 야채를 추가하는 또 다른 이유는 식욕에 엄청난 영향을 미칠 수 있는 혈당 수치에 미치는 영향 때문입니다. 이러한 이유로 달콤한 갈망을 퇴치하는 방법으로 섬유질이 많은 야채를 권장합니다.
설탕에 대한 갈망은 일반적으로 혈당 수치가 떨어질 때 발생하며, 식사를 거르거나 적절한 단백질과 섬유질로 균형이 맞지 않는 식사를 할 때 발생할 가능성이 더 큽니다.
섬유질이 많은 채소를 포함하는 균형 잡힌 아침 식사를 하면 혈당 수치의 균형을 맞출 수 있고 잠재적으로 나중에 설탕에 대한 갈망을 예방할 수 있습니다.
그렇다면 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 아침 식사로 어떤 야채를 먹어야 할까요?
- Frijoles
- 완두콩
- 브뤼셀 콩나물
- 녹색 잎 채소
분위기 개선
아침 식사로 먹는 음식은 기분과 정신 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 균형 잡힌 아침 샐러드와 같이 복합 탄수화물이 많고 지방이 적은 아침 식사는 계란, 토스트, 베이컨과 같은 저탄수화물, 고지방 옵션보다 기분을 개선하고 피로를 더 효과적으로 줄이는 것으로 보입니다.
고탄수화물, 저지방 아침 식사의 기분 향상 효과는 특히 고탄수화물 아침 식사에 해당될 수 있습니다. 복합 탄수화물 아침 시리얼 및 패스트리의 단순 탄수화물과 달리 과일, 채소 및 통곡물에서 발견됩니다.
복합 탄수화물이 포함된 아침 식사 음식은 기억력, 주의력 및 정보 처리와 같은 정신 기능 지표를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 녹색 잎이 많은 채소가 특히 다음에 효과적일 수 있습니다. 뇌 기능 유지 나이가 들면서. 차례로 이러한 요소는 생산성 향상.
또한 피망과 같은 녹색 잎 채소와 브로콜리 또는 양배추와 같은 십자화과 채소가 일부 이점을 제공할 수 있다는 증거도 있습니다. 항우울제.
포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
야채가 과자보다 영양이 더 풍부하고 포만감을 준다는 데는 의심의 여지가 없습니다.
그들은 섬유질, 에너지 강화 비타민 및 미네랄이 풍부하기 때문에 포만감과 만족감을 느끼기 위해 아침 일과에 추가하여 설탕으로 채워진 케이크에 대한 갈망을 줄이는 것이 좋습니다.
추가하는 것이 좋습니다 시금치 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하고 모닝 오믈렛과 베리 스무디와 같은 거의 모든 아침 식사에 쉽게 들어갈 수 있기 때문입니다. 비타민과 미네랄은 몸이 최적으로 기능하는 데 필요한 필수 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있으며, 섬유질은 하루 종일 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
또한 대부분의 아침 식사 옵션의 주요 성분인 과일과 채소는 다음과 같은 경향이 있습니다. 낮은 열량 밀도. 즉, 위에서 차지하는 양에 비해 적은 칼로리를 제공하므로 체중 감량에 더 기여할 수 있습니다.
아침에 야채를 더 많이 먹는 방법?
아침 식사를 완전히 개편하는 대신 케일을 곁들인 스크램블 에그 또는 삶은 계란과 토스트를 곁들인 레몬 아루 굴라 샐러드와 같은 일반적인 아침 식사 스테이플과 쓴 채소를 짝을 이루십시오. 아침 식사에 야채를 포함시켜 보고 기분이 어떤지 확인하십시오. 여전히 사과 튀김이 먹고 싶다면 반으로 잘라 접시 가득 담긴 채소와 함께 즐기세요.
또한 아침 샐러드는 만들기 쉽고 휴대가 간편하며 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 시금치 베리 샐러드 – 홈메이드 그래놀라, 호두, 만다린 오렌지, 코코넛 칩, 크랜베리 비네그레트를 얹은 시금치 베이스.
- 멕시카나: 잘게 썬 로메인 상추 위에 고구마, 검은콩, 옥수수, 빨간 피망, 살사, 아보카도 기반 드레싱을 얹습니다.
- 훈제 참깨 샐러드 – 훈제 연어 또는 템페, 퀴노아, 오이, 참깨, 약간의 레몬 주스를 얹은 아루굴라.
- 수란 샐러드 – 수란, 크랜베리, 말린 과일, 방울토마토, 통밀 피타 칩을 토핑한 케일.
- 스크램블 두부 – 버터넛 스쿼시, 사과, 무, 양파, 스크램블 두부를 얹은 혼합 채소.