영양은 건강을 유지하고 최상의 스포츠 성과를 거두기 위한 기본적인 부분입니다. 운동하기 전에 식사를 해야 하는지 여부에 대한 신화와 전설이 많이 있습니다.
확실히 당신은 몸에 에너지가 필요하다고 말하는 체육관 친구들과 끝내고 먹는 것을 선호하는 다른 사람들로부터 소식을 들었습니다. 아래에서 나는 당신이 당신의 일상 생활에 적응하고 가장 큰 혜택을 얻을 수 있도록 최고의 팁을 제공합니다.
단식 훈련은 위험합니까?
우리는 금식에 대한 두려움이나 아침 식사를 과대평가하는 것부터 시작합니다. 아침에 가장 먼저 훈련하러 가는 것을 선호하는 운동선수라면 운동을 시작하기 약 XNUMX시간 전에 아침 식사를 하는 것이 이상적입니다. 늦게 일어나서 서둘러 먹으면 무거운 소화 및 당신에게 상처를 줄 수 있습니다 체온을 높임으로써. 신체가 음식을 소화하는 동안 소화 시스템에 더 많은 혈액이 집중된다는 점을 명심하십시오. 따라서 훈련하는 동안 혈액이 근육에 산소를 운반하도록 강제하지 않는 것이 좋습니다.
분명히 아침 7시에 일어나서 훈련한다면 아침을 먹기 위해 5시에 일어나지 않을 것입니다. 수면 시간을 잘 활용하여 제대로 휴식을 취하고 훈련에 전력을 다하는 것이 좋습니다. 아침 식사 없이 가는 것을 두려워하지 말고 저녁 식사에만 주의를 기울이면 됩니다. 단백질과 건강한 지방의 해당 복용량 외에도 전날 천천히 흡수되는 탄수화물 (콩류, 통밀 파스타, 통 곡물)을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 수행하려는 교육 유형에 따라 많이 달라집니다. 장기간의 경우 현기증이나 실신을 피하기 위해 간식을 가져가는 것이 편리합니다. 단식 훈련이 지방 감소를 개선하고 체중 감량에 도움이된다고 말하는 사람들이 있습니다.
필요한 영양소
운동 전에 몸에 올바른 영양분을 공급하면 최선을 다하는 데 필요한 에너지와 힘을 얻을 수 있습니다. 각 다량 영양소는 운동 전에 특정한 기능을 합니다. 그러나 우리가 섭취해야 하는 비율은 사람과 운동의 종류에 따라 다릅니다.
탄수화물
근육은 탄수화물의 포도당을 다음과 같이 사용합니다. 연료. 글리코겐은 주로 간과 근육에서 포도당을 처리하고 저장하는 신체의 방식입니다.
단기 및 고강도 운동의 경우 저장된 글리코겐은 근육의 주요 에너지원입니다. 그러나 더 긴 운동의 경우 탄수화물이 사용되는 정도는 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 여기에는 강도, 훈련 유형 및 일반적인 식단이 포함됩니다.
근육의 글리코겐 저장량은 제한되어 있습니다. 이러한 매장량이 고갈됨에 따라 생산량과 집약도가 감소합니다. 1~7일 동안 고탄수화물 식단을 섭취하는 탄수화물 로딩은 글리코겐 저장량을 최대화하는 잘 알려진 방법입니다.
단백질
많은 연구에서 운동 능력을 향상시키기 위해 운동 전 단백질 섭취의 잠재력을 보여주었습니다. 운동 전 단백질 섭취(단독 또는 탄수화물과 함께)는 단백질 합성 증가 근육질.
훈련 전에 단백질을 섭취하는 다른 이점은 더 나은 단백 동화 반응 또는 근육 성장입니다. 개선된 근육 회복; 증가된 근력 및 무지방 체질량; 근육 성능이 향상되었습니다.
뚱뚱한
글리코겐은 짧은 고강도 운동 세션에 사용되지만 지방은 연료 더 오래, 중간 정도에서 낮은 강도의 운동을 위해.
일부 연구에서는 지방 섭취가 운동 능력에 미치는 영향을 조사했습니다. 그러나 이러한 연구는 운동 전이 아닌 장기간에 걸친 고지방 식단을 조사했습니다.
가장 좋은 시간은 무엇입니까?
식사 시간 또한 운동 전 영양의 중요한 측면입니다. 훈련 결과를 극대화하기 위해 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 완전한 식사를 하도록 노력할 것입니다. XNUMX ~ XNUMX 시간 전 드 하세르 에제르치시오.
그러나 어떤 경우에는 훈련 XNUMX~XNUMX시간 전에 제대로 된 식사를 하지 못할 수도 있습니다. 이 경우에도 여전히 괜찮은 운동 전 식사를 만들 수 있습니다. 그러나 훈련 전에 빨리 먹을수록 음식은 더 작고 단순해야 한다는 점을 명심해야 합니다.
훈련 45~60분 전에 식사를 하면 소화하기 쉽고 대부분 탄수화물과 약간의 단백질이 포함된 음식을 선택하게 됩니다. 이것은 운동 중 배탈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
달리기 전에 무엇을 먹을까?
모든 수준의 러너에게는 준비가 핵심입니다. 적절한 충전은 피로를 최소화하고 빠른 회복에 도움이 됩니다. 반면에 잘못된 음식을 먹거나 경주 전에 먹지 않으면 위경련을 일으키거나 에너지 레벨이 급락하는 현상인 두려운 "월 인"으로 이어질 수 있습니다.
달리기 전 음식
연료를 보급하는 것이 중요합니다. 서너 시간 전에특히 당신이 장거리 주자라면. 60~90분 미만으로 달리면 달리기 전에 아무것도 먹을 필요가 없습니다.
레이스 전 식사는 두 가지 용도로 제공됩니다. 하나는 달리기 전과 달리는 동안 배고픔을 느끼지 않도록 하는 것이고, 다른 하나는 운동하는 근육에 최적의 혈당 수치를 유지하는 것입니다. 음식은 탄수화물이 많고 단백질이 적당하며 소화를 늦추는 영양소(주로 지방과 섬유질)가 적어야 합니다.
다음은 레이스 전 식사의 몇 가지 예입니다.
- 스크램블 에그 흰자 XNUMX개와 달걀 XNUMX개, 잼과 바나나를 곁들인 흰색 토스트 XNUMX개.
- 저지방 코티지 치즈 225컵(150g)과 블루베리 XNUMX컵(XNUMXg), 꿀 XNUMX큰술을 곁들인 구운 흰 빵 한 조각.
- 칠면조 슬라이스 30장과 포도 머스타드 XNUMX알을 넣은 중간 크기의 흰색 베이글입니다.
- 롤빵에 구운 닭가슴살 85온스와 사워크림을 곁들인 중간 크기의 구운 감자.
- 파스타 200컵(1g), 마리나라 소스 2/130컵(85g), 닭가슴살 XNUMXg, 버터를 살짝 바른 빵 조각.
달리기 전 간식
경기 30~60분 전에 먹는 간식은 몸에 빠른 연료를 공급합니다. 레이스 전 간식은 60분 이상 달리려는 경우에만 필요하지만 레이스 길이에 관계없이 달리는 것을 선호하는 경우에도 괜찮습니다.
실행 전 간식은 대부분 탄수화물로 구성되어 있으며 실행 전 식사보다 칼로리가 훨씬 낮습니다. 위장에 음식이 너무 많은 상태에서 운동하면 소화불량, 메스꺼움, 구토를 유발할 수 있으므로 양은 적어야 합니다.
달리기 전 간식의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 바나나 또는 오렌지와 같은 과일 조각
- 스포츠 에너지 바의 절반
- 꿀이나 잼을 곁들인 잉글리시 머핀 반개
- 크래커 또는 프레즐과 같은 크래커 15개
- 마른 시리얼 반 컵
운동 전 식사의 예
어떤 음식과 얼마나 먹을지는 훈련의 유형, 기간 및 강도에 따라 다릅니다. 좋은 경험 법칙은 운동 전에 탄수화물과 단백질을 혼합하여 먹는 것입니다. 운동 전 식사로 지방을 섭취했다면 적어도 운동 몇 시간 전에 섭취해야 합니다.
다음은 훈련 전에 할 수 있는 식사의 몇 가지 예입니다.
2~3시간 이내 또는 그 이상 교육
- 통밀빵 샌드위치, 살코기 단백질 및 샐러드
- 아보카도 스프레드와 과일 컵을 얹은 오믈렛과 통곡물 토스트
- 저지방 단백질, 현미 및 볶은 야채
2시간 이내 교육
- 우유, 단백질 파우더, 바나나, 믹스베리로 만든 단백질 쉐이크
- 통곡물 시리얼과 우유
- 바나나와 슬라이스 아몬드를 얹은 오트밀 한 잔
- 통밀 빵에 천연 아몬드 버터와 과일 잼 샌드위치
XNUMX시간 이내 교육
- 그릭 요거트와 과일
- 단백질과 건강한 성분이 함유된 영양바
- 바나나, 오렌지 또는 사과와 같은 과일 조각