팔레오 다이어트는 가장 유행하는 다이어트 중 하나입니다. 그것은 우리 조상들이 석기 시대, 특히 구석기 시대에 했던 것처럼 먹는 것을 장려합니다.
이러한 유형의 식사 계획은 약 10.000년 전 농업이 발달하기 전인 구석기 시대에 존재했던 음식을 먹을 때 우리 몸이 더 좋아진다는 생각에 근거합니다. 많은 음식처럼 들리지 않을 수도 있지만 남은 음식은 영양이 풍부한 음식이며, 그 중 많은 음식은 포만감과 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
어떻게 작동합니까?
고생물 다이어트의 필수 전제는 간단합니다. 사람들이 먹은 것을 먹는 것이 더 낫다는 것입니다. 농업혁명 이전. 이 철학에 따르면 최고의 음식은 단순하고 가공되지 않은 것입니다. 수렵 채집인이 먹었을 것입니다.
사람들이 생각하는 것과는 달리 이러한 유형의 다이어트는 식물에 중점을 둡니다. 녹색, 빨강, 주황 및 노랑 채소와 과일을 적당히 포함하는 녹말이 아닌 대부분의 채소를 많이 포함하십시오. 가공되지 않은 것이 바람직하고 야생일수록 더 좋지만 육류도 소비됩니다. 또한 계란, 견과류 및 씨앗, 곤충, 조개류 및 생선이 있습니다.
가능한 한 지역 및 계절에 따라 식사하고, 우리 자신의 음식을 요리하고, 매우 신체적으로 활동적인 것을 강조합니다. 음료의 경우 팔레오 다이어트는 주로 물, 약간의 차 또는 허브 주입, 때로는 소량의 과일 주스 또는 알코올을 권장하며 가공 식품, 시리얼, 콩과 식물 및 설탕을 피합니다.
고생물 다이어트는 인류의 조상을 닮도록 설계되었습니다. 수렵채집인 그들은 수천 년 전에 먹었습니다. 인류 조상이 세계 각지에서 무엇을 먹었는지 정확히 아는 것은 불가능하지만 연구원들은 그들의 식단이 전체 음식. 전체 음식을 기반으로 한 식단을 먹고 신체적으로 활동적인 생활을 영위함으로써 수렵 채집인들은 아마도 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 생활 습관병의 비율이 훨씬 낮았을 것입니다.
팔레오 다이어트의 장점
이러한 식습관은 극단적으로 보일 수 있지만, 고도로 가공된 지방과 기름이 함유된 설탕이 많은 곡물 기반 식품이 풍부한 일반적인 식단에 대한 건강한 대안이 될 수 있습니다.
영양이 풍부한 식품
영양가가 낮은 음식이 제한될 때 배를 채우기 위해 더 건강한 옵션으로 전환하는 것은 자연스러운 일입니다. 팔레오 식단은 다음과 같은 많은 영양이 풍부한 식품을 강조합니다.
- 야채: 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공합니다.
- 과일: 그들은 자연적으로 달콤한 간식 역할을 하며 식물성 화학 물질로 가득 차 있습니다.
- 견과류: 건강하고 포만감을 주는 지방.
- 해산물: 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
체중 감량 또는 체중 조절
팔레오 다이어트는 다음과 같은 경우 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 전반적인 칼로리 부족, 다른 유형의 다이어트와 유사합니다. 연구에 따르면 고지식 다이어트를 하는 사람들은 실제로 다른 일반 다이어트를 하는 사람들에 비해 BMI와 비만율이 더 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 소셜 네트워크를 잠깐 살펴보면 팔레오 브라우니, 케이크 또는 쿠키에 대한 끝없는 레시피를 볼 수 있습니다. 밀가루와 설탕 대신 견과류 기반의 밀가루와 꿀로 만들어지지만, 그 적응은 과도하게 섭취할 경우 체중 감량으로 이어지지 않을 것입니다.
수명 연장
다이어트가 Paleo 다이어트의 속성과 가장 밀접하게 일치하는 사람들과 Paleo 다이어트의 속성과 가장 밀접하게 일치하는 사람들을 비교한 연구가 있습니다. 그들은 모든 원인으로 인한 사망, 암 사망 및 심혈관 질환 사망의 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
이는 그룹 간의 전반적인 식단 품질이 더 높기 때문에 쉽게 설명할 수 있습니다. 야채를 더 많이 먹고 가공식품을 적게 먹으면 고생물 다이어트 여부에 관계없이 더 나은 건강 결과를 경험할 수 있습니다.
고생물 다이어트에 허용되는 음식
목초, 목초, 유기농 식품을 선택하십시오. 그것은 이상적이지만 일반적으로 가격이 더 높기 때문에 그것을 감당할 수있는 사람들에게만 권장됩니다. 그렇지 않은 경우 항상 가장 적게 처리된 옵션을 선택해야 합니다. 우리는 다음과 같은 가공되지 않은 전체 고생물 식단을 기반으로 할 것입니다.
- 육류 : 쇠고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기 등.
- 생선과 해산물: 연어, 송어, 참치, 새우, 조개류 등 가능하면 야생 물고기를 선택하십시오.
- 계란 : 방목 계란, 목초 계란 또는 오메가-3 강화 계란을 선택하십시오.
- 야채 : 브로콜리, 케일, 피망, 양파, 당근, 토마토 등
- 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 아보카도, 딸기, 블루베리 등.
- 괴경 : 감자, 고구마, 참마, 순무 등
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 마카다미아넛, 캐슈넛, 헤이즐넛, 해바라기씨, 호박씨 등
- 뚱뚱한 건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일 등.
- 남자 이름 및 향신료: 천일염, 마늘, 강황, 로즈마리 등
피해야 할 음식
우리가 팔레오 다이어트를 한다면 우리가 섭취하고 싶은 모든 재료와 음식을 알고 있어야 합니다. 그것들을 피하고 싶다면 "건강 식품"이라고 표시된 식품에도 성분 목록을 읽어야 합니다. 간단한 단서는 공장에서 만든 것처럼 보이면 먹지 말아야 한다는 것입니다.
다음과 같은 음식과 성분을 피하는 것이 좋습니다.
- 설탕 고과당 옥수수 시럽: 청량음료, 과일 주스, 설탕, 사탕, 케이크, 아이스크림 등.
- 곡물: 빵과 파스타, 밀, 철자, 호밀, 보리 등
- 콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 등.
- 유제품 : 대부분의 유제품, 특히 저지방 유제품을 피하는 것이 좋습니다(팔레오의 일부 버전에는 버터 및 치즈와 같은 전지방 유제품이 포함됨).
- 일부 오일 야채: 콩, 해바라기, 목화씨, 옥수수, 포도씨, 잇꽃 및 기타 오일.
- 뚱뚱한 트랜스: 마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견됩니다. 이들은 일반적으로 "수소화된" 또는 "부분적으로 수소화된" 오일이라고 합니다.
- 감미료 인공: 아스파탐, 수크랄로스, 시클라메이트, 사카린, 아세설팜칼륨. 대신 스테비아와 같은 천연 감미료를 사용할 수 있습니다.
- 초가공 식품: "다이어트" 또는 "저지방"이라고 표시되어 있거나 첨가물이 많은 것. 인공 식사 대체물이 포함되어 있습니다.
고생물 다이어트의 가능한 위험
진정한 구석기 시대 식단에서 동물성 식품과 식물성 식품의 비율에 대한 세부 사항은 아직 명확하지 않습니다. 또한 영장류와 초기 인간의 소화관과 면역 체계의 발달이 훨씬 더 오랜 기간에 걸쳐 발생했기 때문에 관련이 없을 수도 있습니다. 현대의 팔레오 다이어트는 육류 소비를 주요 칼로리 공급원으로 정당화하는 계기가 되었습니다. 살을 빼거나 건강을 개선하기 위해 고기로 가득 찬 접시를 먹는 것은 사실이 되기에는 너무 좋은 것 같습니다. 사실, 그것은 건강에 해롭지 않으며 질병을 촉진합니다.
팔레오 다이어트는 체중 감량을 위한 동일한 공식, 즉 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품 형태의 과도한 양의 단백질을 촉진한다는 점에서 기적적인 다이어트 특성을 가지고 있습니다. 그들은 심지어 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 더 건강한 식품을 대체할 가능성이 있어 불필요하게 영양 다양성과 식물 화학적 풍부함을 제한합니다.
팔레오 다이어트가 장기적으로 건강에 좋다는 믿음을 없애기 위해 이러한 다이어트를 따르지 말아야 하는 세 가지 이유를 소개합니다.
암 위험 증가
고기, 생선, 계란 또는 유제품에서 단백질을 얻든 관계없이 동물성 제품에서 추출한 모든 단백질은 신체의 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1) 생산을 증가시킵니다. 이것은 노화 과정을 가속화하고 암세포의 성장, 증식 및 확산에 기여하는 성장 촉진 호르몬입니다.
동물성 단백질 섭취와 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1) 수치는 수많은 연구에서 암 진단을 받거나 암으로 사망할 위험 증가와 관련이 있습니다.
요오드 결핍 위험
드물긴 하지만 요오드 결핍은 갑상선 호르몬에 교란을 일으키고 갑상선종 형성으로 이어질 수 있습니다. 식탁용 소금은 이러한 문제를 방지하기 위해 요오드 처리되었습니다. 그러나 일부 팔레오 지지자들은 사람들이 이 미네랄이 적은 히말라야 핑크 소금과 같은 대안을 사용한다고 주장합니다. 팔레오 식단은 또한 식단에서 가장 큰 요오드 공급원 중 하나인 유제품을 제거합니다.
극도로 엄격한 팔레오 추종자들은 이 미량 영양소의 부적절한 섭취 위험에 처할 수 있지만, 이는 생선, 조개류 및 해초를 많이 섭취함으로써 완화될 수 있습니다.
비싸고 시간 소모적
이 다이어트는 가공 식품을 제거하기 때문에 대부분의 식사를 처음부터 준비해야 합니다. 건강한 습관이지만 시간이 더 걸립니다. 식사 계획 및 준비가 이에 도움이 될 수 있습니다.
또한 통곡물 및 콩류와 같은 저비용 스테이플을 제거하면 식료품 비용이 합산될 수 있습니다. 기존의 것보다 훨씬 비쌀 수 있는 고기와 생선도 마찬가지입니다. 실제로 Paleo 다이어트를 일반적인 영양 권장 사항과 비교한 연구에서는 이 다이어트를 유지하는 데 더 많은 비용이 든다는 사실을 발견했습니다.
모든 음식을 포함하지 않음
농사를 짓기 전에는 구할 수 없었던 모든 음식을 제거함으로써 Paleo 다이어트를 하는 사람들은 콩과 다른 콩류(예: 렌즈콩 및 완두콩)를 완전히 제거합니다.
콩류 섭취는 장수하는 많은 국가의 노인들 사이에서 흔히 볼 수 있는 식습관입니다. 이러한 식품은 특히 저항성 전분과 섬유질이 풍부하여 건강한 장내 미생물군집의 성장을 촉진하고 결장암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 저혈당 부하 식품입니다.
염증 화합물에 노출
소량의 고기, 계란 또는 유제품을 일주일에 두 번 정도 먹는 것은 건강에 해를 끼치지 않을 것입니다. 그러나 매일 동물성 제품을 먹으면 위험이 높아질 수 있습니다. 동물성 단백질 외에도 일부 육류에는 다음과 같은 발암 물질이 포함될 수 있습니다. 니트로사민 (주로 가공육) 및 헤테로시클릭 아민.
El 헴 철 고기에서 나오는 산화제는 시간이 지남에 따라 체내에 축적되며 과잉은 심장병과 치매에 기여할 수 있습니다. 그만큼 카르니틴, la 언덕 과 아라키돈산 그들은 전 염증성이며 심혈관 질환 및 암에 기여합니다. 농장 동물에게 투여되는 성장 촉진 호르몬은 동물성 식품에 존재하며, 이러한 제품을 먹는 사람들에게 내분비 교란 효과를 일으킬 수 있습니다.
Paleo 식단은 항산화제에 대한 노출을 줄이고 염증을 촉진하는 화합물에 대한 노출 증가. 이러한 유형의 다이어트는 가공 식품과 함께 정제된 곡물과 설탕을 제거하기 때문에 단기적으로는 체중 감량에 성공할 수 있지만 장기적으로는 지속 가능하거나 건강하지 않습니다.
팔레오 다이어트를 시도하면 안 되는 사람은 누구입니까?
과학적으로 팔레오 다이어트가 도움이 될 수 있다고 제안하지만 제2형 당뇨병이 있는 사람먼저 의사와 상담해야 합니다. 탄수화물 섭취의 급격한 감소는 이 그룹, 특히 인슐린을 복용하는 사람들에게는 걱정스러운 일입니다.
또한 고생 식단이 자가 면역 상태를 치료하는 데 도움이 된다는 연구를 찾을 수 있지만 다발성 경화증(MS), 염증성 장 질환(IBD) 및 당뇨병과 같은 상태에서 어떤 역할을 할 수 있는지 알기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
칼슘과 비타민D 부족이 걱정되시는 분들은 골다공증 (예: 50세 이상의 날씬한 여성)은 이러한 영양소의 적절한 수준을 유지하기 위해 주의해서 진행하고 의사와 협력해야 합니다.
마지막으로, 다음과 같은 만성 건강 상태를 가진 사람들 심장 또는 신장 질환, 그들은 또한 먼저 의사와 상담해야 합니다. 특정 신장 질환의 경우 과도한 단백질 섭취는 실제로 신장에 부담을 주어 기능을 감소시키고 잠재적으로 기능 장애로 이어질 수 있습니다.