무설탕 식단은 추가 설탕을 제한합니다. 여기에는 사탕과 탄산음료와 같은 단 음식이 포함되지만, 첨가된 설탕은 파스타 소스와 같은 짠 음식에 숨겨져 있을 수도 있습니다. 무설탕 다이어트의 극단적인 버전은 과일 및 야채와 같은 천연 설탕이 포함된 음식을 제한할 수도 있지만 일반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 권장되지 않습니다.
식이요법 및 영양 전문가가 "단 음식"을 언급할 때 대부분의 경우 설탕이 많이 함유된 식품을 의미합니다. 수크랄로스와 같은 인공 감미료는 칼로리가 없습니다. 설탕은 에너지(즉, 칼로리)를 제공하지만 추가 영양가는 제공하지 않습니다. 이것이 설탕 칼로리가 종종 "빈 칼로리"라고 표시되는 이유입니다.
설탕이 첨가된 식품은 여분의 설탕 칼로리를 보충할 만큼 비타민과 미네랄이 충분하지 않은 경우가 많으며, 너무 많이 섭취하면 결과적으로 체중 증가와 건강 문제에 기여합니다. 결론은 약간의 설탕은 괜찮을 수 있지만 많은 설탕은 체중 증가와 만성 질환으로 이어진다는 것입니다.
허용 된 음식
인공 감미료는 칼로리가 거의 또는 전혀 없기 때문에 설탕의 대안이 될 수 있지만 설탕 대체물을 둘러싼 많은 논란이 있습니다. 많은 건강 및 영양 전문가들은 인공 감미료가 건강하고 안전하며 체중 감량에 효과적인지에 대해 의문을 제기했습니다. 어떤 사람들은 또한 설탕 대체물이 너무 달아서 실제로 단 음식과 음료에 대한 미뢰를 자극한다고 주장했습니다. 반면에 일부 지지자들은 인공 감미료가 사람들이 첨가당을 멀리하고 영원히 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
"공식적인" 무설탕 식단은 없지만, 영양 전문가들은 일반적으로 가장 건강한 버전의 식사 계획은 단순히 설탕을 칼로리가 없는 감미료로 대체하는 것이 아니라 전체 식품에 집중함으로써 첨가당을 제거한다는 데 동의합니다.
첨가당 섭취량을 하루에 100~200칼로리로 제한하는 것이 중요합니다. 모든 사람은 첨가당 섭취를 일일 칼로리의 10% 이하로 제한해야 합니다.
천연당이 함유된 식품
자연적으로 설탕을 함유한 전체 식품은 균형잡힌 무설탕 식단에서 금지되지 않습니다. 예를 들어, 오렌지, 파인애플과 같은 통과일과 100% 과일 주스는 원래 단맛이 있지만 설탕이 첨가되지 않았습니다.
예외이자 혼란의 이유 중 일부는 설탕이 첨가된 과일 음료와 같은 제품입니다. 예를 들어, 대부분의 크랜베리 주스 음료는 과일 주스(자연적으로 당분을 포함함), 첨가당 및 물의 조합입니다.
무설탕 식단에서 허용되더라도 체중 감량이 목표 중 하나라면 과일에서 발견되는 것과 같은 천연 설탕으로 칼로리 수를 조절해야 할 수도 있습니다. 많은 양의 과일 주스는 같은 탄산음료 한 잔만큼의 칼로리를 가질 수 있습니다. 그러나 적어도 주스는 비타민과 미네랄도 제공합니다.
베비다스 신 아수카르
소다, 레모네이드, 가당 아이스 티, 많은 스포츠 및 에너지 음료에는 설탕이 첨가되어 있으므로 무설탕 식단에서는 허용되지 않습니다. 무설탕 다이어트 옹호자들은 일반 물 또는 탄산수, 무가당 차 또는 커피, 100% 과일 주스(적당히)를 마시도록 권장합니다.
메뉴 예
무설탕 식단에서 먹는 음식은 건강 문제가 있는지 또는 구체적인 체중 감량 목표가 있는지에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 케토와 같은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 대부분의 과일과 많은 복합 탄수화물을 피할 수 있으며, 이는 여전히 무설탕 식사 계획의 다른 변형에 포함될 수 있습니다.
다음의 XNUMX일 식사 계획은 모든 것을 포함하는 것이 아니라 균형 잡힌 저당 식단에서 며칠 동안의 일반적인 아이디어일 뿐입니다.
일 1
- 아침: 야채 오믈렛; 시금치와 케일 주스 1인분; 블랙베리 1/2컵
- 점심: 시트러스, 케일, 퀴노아 샐러드
- 저녁: 퀴노아를 곁들인 구운 연어와 구운 브로콜리 1/2컵
디아 2
- 아침: 시금치와 페타 치즈를 곁들인 오트밀 한 그릇, 자몽 반 개
- 점심: 참치 랩; 케일을 넣은 레드 카레 렌즈콩 수프 1컵
- 저녁: 퀴노아로 속을 채운 치킨 롤업; 올리브 오일을 곁들인 봄 야채 믹스
일 3
- 아침: 신선한 혼합 베리와 아몬드를 얹은 아침용 퀴노아 1컵
- 점심: 3/4컵 치킨 아보카도 샐러드; 야채 수프 1 컵
- 석식: 구운 지중해식 새우와 야채 꼬치 1인분 현미 또는 쿠스쿠스 1컵
이점
설탕을 넣지 않고 다이어트를 하면 많은 이점이 있습니다.
실용적이고 현실적
많은 다이어트, 특히 체중 감소를 촉진하는 다이어트는 실제로 항상 현실적인 것은 아닙니다. 일부 다이어트는 단기간에 급격한 체중 감소를 주장합니다. 그러나 대부분의 경우 이러한 계획은 결국 실패하고 경험한 체중 감소는 일단 규칙적인 식습관이 재개되면 회복될 가능성이 높습니다.
자연 식품에 중점을 둔 무설탕 식단은 건강한 생활 습관을 가르쳐줍니다. 설탕을 첨가하지 않는다는 것은 인공 재료가 포함된 많은 포장 및 가공 식품도 제거한다는 것을 의미하기 때문입니다.
따라하기 쉬운
무설탕 식단에는 기한, 지침, 규칙 또는 제한 사항이 없습니다(첨가된 설탕을 제거하는 것 제외). 구매할 책이나 구독할 제품 또는 보충 자료가 없으며 한 명의 유명인이나 공인이 보증하지도 않습니다.
우리가 해야 할 일은 가능할 때마다 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하여 설탕 첨가를 피하는 것입니다.
유연하고 적응력이 뛰어난
무설탕 식단에는 엄격하고 빠른 규칙이 없기 때문에 우리가 먹는 것은 개인의 취향과 예산에 따라 달라지며 계획은 라이프 스타일에 맞게 조정됩니다. 또한 천천히 설탕을 끊고 몸이 자연스럽게 더 영양가 있는 음식을 갈망하기 시작하면 무설탕 식단은 마음챙김과 직관적인 식사를 장려할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 무설탕 생활 방식을 고수하는 것은 일시적인 해결책이나 단기 다이어트가 아닌 습관이 될 수 있습니다.
지속 가능
이런 식으로 무기한으로 먹는 것이 건강하고 안전하며 설탕에 대한 갈망은 시간이 지남에 따라 사라집니다. 우리가 전체 음식을 고수하고 라벨을 주의 깊게 읽는 한, 장기적으로 이 식단을 고수하기가 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
무설탕 식단(또는 저당 식단)을 따르는 것은 체중 감소를 포함한 건강상의 이점을 제공해야 합니다. 그러나 식단에서 설탕을 완전히 제거하는 것은 어려울 수 있습니다.
금기 사항
그러나 이러한 유형의 다이어트에는 몇 가지 위험이나 단점이 있습니다.
따라야 할 지침이 없습니다.
공식적인 계획이 아니기 때문에 무설탕 식단은 첨가당을 최대한 완전히 제거하는 것 외에는 지침이 거의 없습니다. 여기에는 칼로리나 탄수화물 계산이 없으며 부분 조절에 대한 권장 사항도 없습니다.
이것은 덜 체계적인 식사 계획을 찾는 사람들에게 이점이 될 수 있지만 일부 사람들은 건강 및 체중 감량 목표를 달성하기 위해 더 많은 구조와 매개 변수가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 충족해야 할 칼로리 요구 사항이 없는 경우에도 이 계획에서 과식할 수 있습니다.
도전자
설탕에 대한 일반적인 맛은 제쳐두고 많은 음식에 숨겨진 많은 설탕이 있습니다(일부는 예상치 못한 것임). 천연당과 첨가당을 구별하는 것은 어려울 수 있습니다.
일반적으로 가장 좋은 방법은 실제 전체 식품을 고수하고 많은 포장 편의 식품을 제한하는 것입니다. 우리는 첨가된 설탕을 찾기 위해 항상 라벨을 주의 깊게 읽을 것입니다.
시간 낭비
무설탕 생활 방식을 따르는 것은 의심할 여지 없이 건강에 좋지만 더 많은 식사를 준비하고 계획하고 요리해야 한다는 점을 명심하십시오.
시간이 부족한 사람들에게는 무설탕 식단이 가장 현실적인 선택이 아닐 수 있습니다. 특히 전문적인 조언이 없다면.