콜레스테롤과 중성지방 수치를 관리하세요 최근 수십 년 동안 지질 프로필의 변화는 많은 국가에서 주요 사망 원인인 심혈관 질환과 밀접한 관련이 있기 때문에 이는 주요 공중 보건 과제 중 하나가 되었습니다. 우리가 매일 먹는 음식은 우리의 혈중 지방량에 직접적이고 큰 영향을 미칩니다.그리고 작은 습관을 바꾸는 것도 우리의 장기적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
많은 사람들은 혈액 검사에서 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤이라고도 함), 중성지방 수치가 높을 때 어떻게 해야 할지 궁금해합니다. 좋은 소식은 대부분의 경우 일련의 식단과 생활 방식 전략을 적용하면 지질 균형을 회복하고 모든 유형의 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.적절한 시기에 조치를 취하면 약물 치료의 필요성을 보완하거나 심지어 없앨 수도 있습니다. 주의 깊게, 그리고 매우 실용적인 방식으로 검토해 보겠습니다. 일상생활에서 어떤 변화를 해야 하며, 어떻게 실천해야 할까요?.
지질 프로필이란 무엇이고, 이를 조절하는 것이 왜 중요한가요?
지질 프로필은 혈액 내 다양한 유형의 지방 농도를 측정하는 실험실 검사입니다. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 중성지방. 이러한 매개변수는 심장마비, 협심증, 뇌졸중, 심부전과 같은 심혈관 질환의 위험을 평가하는 주요 지표입니다.
LDL 콜레스테롤: "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 수치가 높으면 동맥벽에 쌓여 혈액 순환을 방해하는 플라크를 형성할 가능성이 높습니다.심혈관 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.
HDL 콜레스테롤: 유명한 "좋은 콜레스테롤" 동맥에서 과도한 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반하여 배출하는 데 도움이 됩니다.. 높을수록 좋습니다.
트리글리세리드: 지방은 신체의 주요 지방 저장 형태이며, 수치가 높아지면 심혈관 및 췌장 문제의 위험도 높아질 수 있습니다.
이러한 매개변수를 조절하는 것은 심장마비나 뇌졸중을 예방하는 데 직접적인 영향을 미칩니다.심혈관 질환을 이미 앓았던 사람들의 예후를 개선하는 데에도 효과적입니다.
콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 식단의 기본 원칙
지질 프로필을 개선하기 위한 기본 기둥은 다음과 같습니다. 식물성 식품이 풍부하고 포화지방과 트랜스지방이 적은 균형 잡힌 식단을 채택하세요.. 현재 과학적 증거를 바탕으로 한 가장 효과적인 단계는 다음과 같습니다.
- 포화지방을 대폭 줄이세요: 이러한 식품은 붉은 고기, 소시지, 내장육, 버터, 크림, 숙성 치즈, 순수 유제품 등 동물성 식품에 주로 들어 있습니다. 또한 코코넛이나 팜유 등 일부 식물성 기름에도 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 페이스트리와 고도로 가공된 제품에서 흔히 볼 수 있습니다.
- 트랜스 지방 제거: 이러한 인공 지방은 마가린, 스낵, 포장된 페이스트리, 많은 조리식품 등 "부분적으로 수소화된 식물성 기름"을 함유한 가공 제품에 들어 있습니다. 트랜스 지방은 LDL을 높일 뿐만 아니라 HDL을 낮추기도 합니다., 그리고 그 섭취는 완전히 피해야 합니다.
- 건강한 지방을 선호하세요: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 천연 견과류, 씨앗 등 고품질의 식물성 기름을 선택하세요. 이러한 공급원은 심장에 좋은 단일불포화지방산과 다중불포화지방산을 제공합니다..
- 식이섬유를 늘리세요: 야채, 신선한 과일, 통곡물(귀리, 보리, 현미) 및 콩류가 풍부한 식단은 수용성 섬유질을 공급하여 콜레스테롤의 장내 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 오메가-3가 풍부한 식품 포함: 연어, 고등어, 정어리, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선과 호두, 아마씨 또는 치아씨드에 존재하는 오메가-3 지방산 그들은 중성지방을 감소시키고 강력한 심장 보호 효과를 가지고 있습니다..
- 단순당과 알코올 섭취를 조절하세요. 설탕, 꿀, 청량음료, 알코올을 남용하면 간에서 중성지방 합성이 자극됩니다. 심지어 적당량의 알코올도 중성지방 수치를 높이는 원인이 될 수 있습니다..
제한하거나 완전히 피해야 할 음식
알기 어떤 제품이 심혈관 건강을 해칠까? 이러한 문제는 의식적으로 피하는 것이 중요합니다.
- 소시지, 가공육 및 콜드컷: 포화지방, 콜레스테롤, 소금이 풍부합니다. 이상적으로는 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.
- 전유제품 및 숙성치즈: 지방을 첨가하지 않은 저지방, 반저지방 또는 신선한 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
- 산업용 페이스트리, 스낵 및 패스트푸드: 이러한 식품에는 트랜스 지방과 포화 지방, 정제된 밀가루, 과도한 소금이 포함되어 있습니다.
- 버터, 크림, 건강에 해로운 마가린, 팜/코코넛 오일: 이러한 성분은 콜레스테롤을 증가시키는 것 외에도 가공식품에 종종 들어있습니다.
- 첨가당과 상업용 음료: 주스, 청량음료, 설탕이 많이 들어간 음료, 알코올성 음료는 트리글리세리드 합성을 촉진합니다.
지질 프로필 개선을 위한 추천 식품
특정 음식군을 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 데 직접적인 효과가 있습니다. 다음 사항에 유의하세요.
- 귀리와 통곡물: 수용성 섬유질이 풍부하여 장내 콜레스테롤에 "스펀지" 효과를 줍니다. 오트밀을 기반으로 한 아침 식사가 이상적입니다.
- 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 콩, 완두콩): 지방 함량이 낮고 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며, 섬유질과 기타 영양소도 제공합니다.
- 신선한 과일(특히 사과, 감귤류, 배, 자두): 섬유질과 항산화제가 풍부하여 동맥의 플라그 형성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 녹색잎채소(시금치, 근대, 케일): 칼로리가 낮고 미량 영양소가 풍부하여 혈관 건강을 증진시킵니다.
- 견과류와 씨앗류(호두, 아몬드, 아마씨, 치아씨드): 그 지방은 대부분 불포화지방이어서 유익합니다. 하루에 한 줌만 먹어도 건강에 좋은 지방과 항산화제를 섭취할 수 있습니다.
- 푸른 생선(연어, 정어리, 고등어, 참치): 일주일에 두 번 이상, 굽거나, 찌거나 하는 것이 좋습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일: 지중해식 식단의 핵심 요리용 지방으로, 심장 보호 효과가 입증되었습니다.
- 식물 스테롤과 스타놀이 풍부한 식품: 일부 마가린, 과일 주스 또는 특수 요구르트와 마찬가지로 콜레스테롤의 장내 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
지중해식 식단과 기타 유리한 식단 패턴
지질 프로필 개선에 효과가 있는 것으로 가장 많이 연구된 식습관 패턴 중 하나는 다음과 같습니다. 지중해 식단. PREDIMED와 CORDIOPREV 등 다수의 연구에서 식물성 식품, 올리브 오일, 콩류, 생선, 견과류를 기반으로 한 패턴이 심혈관 질환을 줄이고 혈중 지질을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
의 주요 특징 지중해 식단:
- 과일, 채소, 콩류, 통곡물이 풍부함
- 엑스트라 버진 올리브 오일만을 독점 사용 지방의 주요 공급원으로
- 기름진 생선을 자주 섭취하고 붉은 고기와 가공육은 적당히 섭취하세요.
- 매일 또는 적어도 일주일에 여러 번 견과류를 섭취하세요
- 초가공 식품, 간식 및 페이스트리를 거의 또는 전혀 섭취하지 않음
- 유제품을 적당히 섭취하세요(지방 함량이 낮은 것이 좋습니다)
- 낮은 소금과 천연 허브 및 향신료를 사용한 양념을 선호합니다.
다음과 같은 다른 효과적인 모델 대시 다이어트 튀긴 음식이나 첨가된 설탕을 피하는 한, 채식주의나 식물성 식단도 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
매일 지질 프로필을 개선하기 위한 실용적인 팁
콜레스테롤과 중성지방을 관리하는 데 도움이 되는, 과학적으로 뒷받침된 일상 생활 속의 쉬운 실천 전략을 아래에서 소개합니다.
- 쇼핑 목록을 검토하고 조정하세요 포화지방과 트랜스지방이 풍부한 가공식품을 제거합니다. 신선하고 계절에 맞는 음식을 우선시하세요.
- 샐러드, 볶음 요리, 토스트에 엑스트라 버진 올리브 오일을 넣어보세요. 기존의 버터나 마가린은 피하세요.
- 정제된 곡물을 통곡물로 대체하세요 (빵, 파스타, 쌀, 쿠키). 섬유질, 비타민, 미네랄이 더 많이 함유되어 있습니다.
- 천연 견과류를 배낭이나 사무실에 넣어 가지고 다니세요 고도로 가공된 식품 대신 식사 사이에 간식을 먹습니다.
- 일주일에 최소 3~4회, 스튜, 샐러드 또는 크림 형태로 콩류를 섭취하세요.
- 일주일에 2~3번은 푸른 생선을 먹으세요 지방이 많은 고기나 가공육 대신에.
- 모든 주식에 과일과 채소를 포함하세요 그리고 식사 사이에 건강한 간식으로 드세요.
- 첫 번째 선택으로 물을 마시세요 칼로리와 알코올 음료의 소비를 줄이세요.
- 제품 라벨을 읽으세요: 트랜스 지방이나 첨가 설탕이 없고 포화 지방 함량이 낮은 제품을 선택하세요.
- 주간 메뉴를 계획하세요 즉흥적으로 음식을 먹거나 패스트푸드를 먹는 것을 피하세요.
혈중 지질 조절을 위한 기타 주요 요인
모든 것이 당신이 먹는 것에 달려 있는 것은 아닙니다. 좋은 지질 프로필을 달성하고 유지하는 데 결정적인 역할을 하는 다른 생활 습관도 있습니다.:
- 규칙적인 신체 활동: 일주일에 최소 150분 동안 유산소 운동(걷기, 수영, 달리기, 자전거 타기)을 하면 HDL 수치가 증가하고 총 콜레스테롤과 중성지방이 감소하는 데 도움이 됩니다.
- 담배를 피하십시오: 흡연은 HDL 수치를 감소시키고 LDL 콜레스테롤의 해로운 영향을 증가시킵니다.. 흡연을 중단하면 지질 프로필과 전반적인 혈관 건강이 개선됩니다.
- 체중 조절: 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 감량하면(단지 5~10%만 감량해도) 혈중 지질이 상당히 개선됩니다.
- 스트레스를 잘 관리하세요: 만성적인 스트레스와 수면 부족은 지방 대사 장애를 악화시킬 수 있습니다.
어떤 보충제와 기능성 식품이 도움이 될까요?
규칙적인 식단 외에도 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 효과가 입증되었거나 잠재적으로 효과가 있는 물질이나 보충제가 있습니다.
- 식물성 스테롤과 스타놀: 강화식품에 함유되어 있으며, LDL 콜레스테롤의 장내 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 식물스테롤/수용성 섬유 유형 베타글루칸: 귀리와 보리가 들어 있으며, 규칙적으로 섭취하면 LDL을 낮추는 데 효과적입니다.
- 오메가 3 : 식물성(아마씨유, 호두)과 해양성(기름진 생선이나 보충제에서 추출한 EPA 및 DHA) 모두 함유 특히 중성지방 감소에 효과적.
- 발효된 붉은 쌀의 모나콜린 K: LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있지만, 특히 간 문제가 있는 사람이나 노인의 경우 의사의 감독 하에 사용해야 합니다.
- 베르베린, 아마씨, 마늘 또는 녹차와 같은 기타 보충제 어떤 경우에는 약간 도움이 될 수 있지만, 모든 프로필에 대한 효과가 완전히 입증된 것은 아닙니다. 어떠한 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다..
콜레스테롤과 중성지방을 낮추기 위한 주간 메뉴 샘플
취향과 필요에 맞게 조정할 수 있는 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 신선한 과일과 견과류로 만든 오트밀. 또는 통밀 토스트에 아보카도와 약간의 올리브 오일을 곁들여도 좋습니다.
- 오전 중반: 탈지 천연 요거트나 과일 한 조각.
- 음식: 야채와 현미를 곁들인 렌즈콩 조림. 구운 블루피쉬 필레. 토마토, 시금치, 엑스트라 버진 올리브 오일 샐러드.
- 간식: 생 아몬드 한 줌.
- 저녁: 양파, 고추, 삶은 달걀, 참치를 곁들인 병아리콩 샐러드. 디저트 과일.
- 그 기억 메뉴는 계절, 선호도 및 관련 병리학에 맞게 조정해야 합니다..
최종 요약: 심혈관 건강에 가장 중요한 것은
건강한 지질 프로필을 유지하려면 다음에 중점을 두는 것이 필수적입니다. 질 좋은 식단과 적절한 생활 습관. 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부한 신선한 음식을 우선시하고, 가공식품과 설탕 섭취를 제한하며, 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋은 전략입니다. 또한, 주요 변화를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하면 정보에 입각한 안전한 선택을 할 수 있습니다. 균형 잡힌 생활 방식을 채택하면 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙을 증진시켜 장기적인 삶의 질을 향상시킵니다.
