다이어트 중에 근육량을 유지하는 것은 가장 힘든 일 중 하나일 수 있습니다. 특히 어떻게 해야 할지 모른다면 더욱 그렇습니다. 많은 분들이 선택하는 볼륨 및 정의 주기; 나는 대부분의 체육관에서 여름 동안 많은 사람들이 "지방 연소"를 촉진하기 위해 많은 양의 웨이트 또는 낮은 웨이트를 들어 올리는 것을 볼 수 있습니다. 실제로 들어 올리는 총 볼륨에 관계없이 충분한 긴장이 제공되지 않으면 손실되는 유일한 무게는 근육일 수 있습니다.
우리의 목표가 근육량 증가일 때, 볼륨 (효과적인 담당자를 위한 것임) 더 큰 적응을 촉진하고 순 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 증가되어야 합니다. 근육 섬유 내. 그러나 우리의 목표가 근육량 유지인 경우에는 동일한 것이 필요하지 않습니다. 사실 그 반대입니다. 근육량을 유지하려면 근육 단백질 합성 속도를 높이려고 노력하지 않고도 근육을 유지하기 위해 섬유에 충분한 장력을 제공해야 합니다.
그렇게 많은 훈련을 할 필요는 없지만 긴장을 유지하십시오.
우리는 훈련을 하기 위해 많은 양의 웨이트가 필요하지 않습니다. 그것은 발견되었다 심지어 1/3의 볼륨으로 작업하더라도 근육량을 유지하는 것이 가능했습니다. 핵심은 충분한 긴장감(최대 반복 횟수의 75-80%)을 제공하는 것입니다. 단백질 섭취 (체중 2kg당 3~3그램). 이것은 체지방 수치를 낮추고 순수 신체 질량을 유지하기 위한 다이어트 도구로 사용할 수 있습니다. 여행 중이어서 밖으로 나가서 훈련할 시간이 충분하지 않을 때도 마찬가지입니다.
개인적으로 가능한 한 "동일한 볼륨"을 유지하려고 노력하는 것이 좋습니다. 그러나 당신은 에너지가 없는 자신을 발견하게 될 날이 있을 것임을 알아야 합니다. 따라서 무게나 부피를 선택해야 한다면 항상 신진대사보다 무거운 긴장을 찾아라 목표가 근육 유지인 경우.
신체 재구성 이해
La 신체 재구성 이는 근육량을 늘리고 지방을 동시에 줄이는 과정으로, 많은 사람이 체격을 개선하고자 하는 목표입니다. 하지만 이 과정은 쉽지 않으며 식단, 운동, 휴식을 올바르게 조합해야 합니다. 한 연구에 따르면 임상 영양학 미국의 저널운동을 하고 적절한 양의 단백질을 섭취하는 사람들은 긍정적인 결과를 볼 가능성이 더 높습니다.
일반적으로 발견되는 사실은 훈련을 처음 시작하거나 일정 기간 활동을 하지 않다가 다시 시작하는 사람들은 더 눈에 띄는 회복을 경험할 수 있다는 것입니다. 이미 탄탄한 훈련 기반을 갖춘 사람이라면 식단과 훈련 조정을 통해 지방을 줄이는 동시에 근육량을 유지하는 데 중점을 두어야 합니다. 귀하의 노력을 보완하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
신체 재구성에 있어서 영양의 역할
영양은 신체 재구성에 중요한 역할을 합니다. 지방을 줄이면서 근육량을 유지하려면 충분한 양의 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다. 단백질, 탄수화물 y 건강한 지방. 적절한 영양을 섭취하기 위한 몇 가지 지침은 다음과 같습니다.
- 충분한 단백질을 섭취하세요: 훈련 강도와 개인 목표에 따라 체중 1.6kg당 약 2.2~XNUMXg의 단백질 섭취를 목표로 해야 합니다. 당신이 알고 싶다면 이것은 중요합니다 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 단백질.
- 복합 탄수화물 포함: 귀리, 키노아, 현미와 같은 음식은 에너지를 제공할 뿐만 아니라 운동 후 근육 글리코겐을 보충하는 데에도 도움이 됩니다.
- 건강한 지방을 섭취하세요: 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 지방은 호르몬 생성과 전반적인 웰빙에 매우 중요합니다.
근육량을 희생하지 않고도 운동을 지원하고 지방 감소에 도움이 되는 균형 잡힌 식단에 중점을 두어야 합니다.
운동: 근력과 심혈관 훈련 결합
지방을 줄이는 동시에 근육을 유지하려면 근력 운동과 심혈관 운동을 결합하는 것이 필수적입니다. 근력 운동은 최소한 주당 3~4회 세션여러 근육 그룹을 동시에 운동시키는 복합 운동에 중점을 둡니다. 이는 근육량을 증가시킬 뿐만 아니라, 신체의 신진대사도 개선합니다. 더 자세히 알아볼 수 있습니다 근육을 늘리기 위한 다관절 운동 이런 데에 이상적입니다.
HIIT(고강도 간헐 훈련)와 같은 유산소 운동은 근육량을 손상시키지 않고 지방을 태우는 데 매우 좋습니다. 중요한 것은 당신에게 맞는 균형을 찾아 목표를 달성하는 것입니다.
회복과 휴식의 영향
신체 재구성에서 종종 간과되는 측면이 휴식입니다. 신체는 힘든 운동으로부터 회복하고 근육을 키우는 데 시간이 필요합니다. 다음 사이에 꼭 자세요 매일 밤 7~9시간 수면 부족은 코르티솔 수치를 증가시켜 지방 감소와 근육 유지에 방해가 되므로 필수적입니다.
보충제와 신체 재구성에서의 역할
좋은 영양분만으로도 대부분의 필요를 충족할 수 있지만, 일부 보충제는 유익할 수도 있습니다. 그만큼 단백질 파우더예를 들어, 은 일일 단백질 필요량을 더 쉽게 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다음이 나타났습니다. 크레아틴 칼로리를 줄이는 동시에 근력과 근육량을 유지하는 데 효과적입니다. 의 이점을 분석하려면 근육 증가에 비타민 D, 보충제 복용 시 이들의 역할을 고려하는 것이 중요합니다.
하지만 보충제는 균형 잡힌 식단을 대체하는 것이 아니라, 오히려 서로 보완하여 목표를 더욱 효과적으로 달성할 수 있도록 돕는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
근육량 유지를 위한 실용적인 팁
- 목표를 달성하고 있는지 확인하려면 칼로리와 영양소 섭취량을 추적하세요.
- 근력 운동과 심혈관 운동을 결합한 다양한 운동을 하세요.
- 근육 합성을 위해 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취하세요.
- 신체가 제대로 회복될 수 있도록 휴식과 회복을 우선시하세요.
의 조합 적절한 영양, 효과적인 훈련 y 휴식 다이어트 중에도 근육량을 유지하는 것이 핵심이다. 인내심과 헌신이 있다면 신체 구성에서 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 접근 방식을 따르면 근력, 지구력, 전반적인 신체 구성이 향상되는 것을 볼 수 있을 것입니다.