당신이 아마추어 운동선수이든, 초보자이든, 아니면 그냥 텔레비전으로 경기를 시청하든 상관없습니다. 분명히 당신은 운동선수들이 먹는 식단에 주목했고, 당신이 활동적이고 정기적으로 훈련한다면 어떻게 스스로를 먹여야 하는지에 대한 의구심을 불러일으켰습니다. 훈련 전, 도중 및 후에 음식은 스포츠 성과에 큰 영향을 미칩니다. 의심할 여지 없이, 잘 짜여진 간식과 잘 짜여진 식단은 더 빨리 회복하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
다양하고 균형 잡힌 식단은 신체의 적절한 기능에 필수적이지만 신체를 최대한 활용하려면 똑똑해야 합니다. 오늘 우리는 운동선수가 훈련을 위해 먹는 방법을 이해하기 위한 몇 가지 지침을 제공합니다.
얼마나 많은 에너지가 필요합니까?
우리 자신을 먹이는 방법을 알기 위해서는 우리에게 필요한 에너지의 양을 알아야 합니다. 세 가지 큰 영양 그룹은 단백질, 탄수화물 및 지방입니다. 그것들은 모두 우리에게 에너지를 줍니다. 그것들을 결합하는 방법만 알면 됩니다.
논리적으로 우리가 스포츠를 할 때 신체가 100% 수행할 수 있으려면 추가 에너지(더 많은 칼로리)가 필요합니다. 이것은 또한 당신의 신체적 목표에 달려 있습니다.
에너지는 체중 유지를 돕고 건강을 개선하며 스포츠 성과를 극대화합니다. 다이어트를 통해 충분한 에너지를 투입하지 않으면 자신이 잘할 수 없다고 느끼고 부상의 위험이 더 커집니다.
아래에는 기초 대사에 따라 일일 에너지 수준을 설정할 수 있는 표가 나와 있습니다. 즉, 우리가 쉬고 있을 때와 하루 24시간 동안 소모하는 칼로리의 양입니다.
|
나이 |
남자들 |
여자들 |
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에 10 18 |
(kg x 17.5) + 651 |
(kg x 12.2) + 746 |
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에 19 30 |
(kg x 15.3) + 679 |
(kg x 14.7) + 479 |
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에 31 60 |
(kg x 11.6) + 879 |
(kg x 8.7) + 829 |
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60+ |
(kg x 13.5) + 487 |
(kg x 10.5) + 596 |
이제 기초 대사율에 신체 활동량을 곱하여 하루에 필요한 칼로리를 계산해 보겠습니다.
| 활동에 대한 설명 |
신체 활동 |
| 일반적으로 비활동적이거나 좌식(앉아) |
1.2 |
| 약간 활동적(산책 및 가벼운 운동) |
1.3 |
| 적당히 활동적임(일주일에 XNUMX~XNUMX회 운동) |
1.4 |
| 활동적(일주일에 XNUMX회 이상 운동) |
1.5 |
| 매우 활동적임(매일 운동) |
1.7 |
예를 들어 제 경우에는 24세 여성, 64kg, 매우 활동적입니다.
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419Kcal
일일 필요 에너지 = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal
나는 이러한 칼로리가 유지되어야 함을 반복합니다. 체중을 줄이려면 칼로리가 부족해야 합니다.
훈련 전에
스포츠를 하기 전에 무엇을 먹느냐에 따라 에너지의 양과 성과의 수준이 결정됩니다. 올바른 음식을 먹지 않으면 훈련 과정을 마칠 만큼 충분히 강해지지 않거나 잠재력을 최대한 발휘하지 못할 수 있습니다. 당신이 수행하는 사람 중 하나라면 어떻게됩니까? 간헐적 단식 운동이 끝날 때까지 아무것도 먹지 않습니까(아침에 가장 먼저 운동한다고 가정)? 아주 쉽게, 운동 전 식사는 저녁 식사가 됩니다. 이 기사에서 운동선수의 에너지 소모 귀하의 활동 수준에 따라 섭취량을 조절하는 방법에 대해 자세히 알아보실 수 있습니다.
이상적으로는 영양 전문가의 조언을 구하십시오. 제 경우에는 간헐적 단식을 하고 일주일에 5~6일은 꽤 열심히 훈련합니다. 나의 저녁 식사는 보통 아침에 가장 먼저 할 수 있도록 약간 더 칼로리가 높지만, 자기 전에 소화할 수 있도록 저녁 식사를 아주 일찍 먹는 것은 사실입니다. 사람마다 다르지만 아침을 안 먹고 간헐적 단식을 하고 열심히 훈련할 수 있느냐고 묻는다면 제 경험으로는 그렇다고 대답할 것입니다. 아무 문제없이. 그리고 나는 현기증을 느낀 적이 없습니다(많은 사람들이 두려워하는 것을 알고 있습니다).
의 경우 식사 후 훈련 또는 간식, 훈련 XNUMX~XNUMX시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 이를 통해 간과 근육의 글리코겐 수치가 증가하여 효율적이고 오랫동안 훈련할 수 있습니다.
또한, 당신의 운동선수를 위한 식단 에너지를 공급하고 회복을 촉진하는 적절한 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다.
교육 중
훈련이나 경기 도중에 식사를 시작하는 선수를 본 적이 있습니까? 실제로 운동하는 동안 먹는 것은 훈련 중인 근육에 탄수화물을 공급하고 일일 에너지 요구를 충족시키는 데 도움이 됩니다. XNUMX시간 이상 지속되는 운동을 할 때 특히 중요합니다. 이렇게 하면 너무 빨리 지치는 것을 방지하고 계속해서 최선을 다할 수 있습니다.
60시간 이상 훈련하는 경우 시간당 80~XNUMXg의 탄수화물을 섭취하도록 노력하십시오. 스포츠 음료, 쉐이크 또는 간식으로 섭취하는 사람들이 있습니다. 그리고 물론 충분한 수분 공급을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
끝에
전문가들은 스포츠가 식욕을 감소시키기 때문에 훈련을 마치면 아무것도 먹고 싶지 않은 것이 정상일 수 있다고 말합니다. 그래도 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 운동 후 바로 무언가를 먹는 것이 중요합니다. 금액은 귀하가 수행한 훈련의 기간 및 유형과 훈련 복귀 계획에 따라 달라집니다.
식사를 마친 후 XNUMX분 이내에 식사를 하십시오. 좋은 품질의 탄수화물, 단백질(근육 조직 회복 및 복구) 및 건강한 지방을 섭취하십시오. 물로 수분을 보충하는 것을 잊지 마세요!
보충제가 필요한가요?
균형 잡히고 건강한 식단을 먹는다면, 우리는 음식을 통해 모든 영양소와 비타민을 섭취해야 합니다. 원칙적으로 보충제를 섭취할 필요는 없지만, 훈련 수준과 거주 지역에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 매우 열심히 훈련한다면 마그네슘은 회복에 큰 도움이 될 것입니다. 그리고 햇빛이 별로 들지 않는 지역에 살고 있다면 비타민 D가 유익할 수 있습니다. 스포츠 영양학을 전문으로 하는 다양한 자료를 참고하여 최적화하는 방법에 대해 자세히 알아보는 것이 좋습니다.