근육량을 늘리려면 칼로리 섭취량을 늘려야 할까요? 분명 이런 사고방식을 고수하는 사람들이 많을 겁니다. 외인성 잉여가 반드시 필요한 것은 아니지만(어떤 경우에는) 비대증의 결과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 초보자, 비만인, 운동을 하지 않는 사람은 근육을 얻거나 회복하기 위해 칼로리 잉여가 '필요'하지 않습니다. 그리고 경험이 많은 운동선수에게도 동일한 일이 가능하지만, 의심의 여지가 없습니다. 지속적인 추가 전력으로 프로세스가 더 쉬워집니다.
얼마나 많은 칼로리를 증가시켜야 하는가?
역할을 하는 많은 변수(예: 연령, 유전학, 이전 훈련 경험, 성별, 신체 구성 및 초과 적응)로 인해 정확한 권장 사항이 불분명하지만 운동 선수는 다음과 같은 전문가에게 조언을 받습니다. 섭취량을 300~500칼로리 증가. 대부분의 사람들에게는 충분할 것입니다. 하지만 개인의 반응에 따라 조정해야 할 수도 있습니다. 보시다시피, 그 외에는 별로 없으니, 음식을 잔뜩 먹고 배불리 먹을 수 있다는 생각은 버리세요. volumen.
섭취 단백질 근육 증가를 극대화하려면 체중 1.6kg당 2.2~XNUMXg 정도로 유지해야 합니다. 더 많은 것이 "나쁜 것"은 아니지만, 더 많을 필요는 없습니다. 단백질은 포만감을 주어 식욕이 왕성한 사람이 배고픔을 참는 데 도움이 될 수 있습니다. 롯 탄수화물 과 지방 어떤 의미에서는 탄수화물이 어느 정도 "빈틈을 메울" 수 있습니다. 두 거대 영양소 모두 칼로리를 합치면 신체 구성에 비슷한 결과를 나타내는 것으로 보이지만, 성능을 극대화하는 것이 목표라면 탄수화물을 더 높게 유지하는 것이 좋습니다.
반면, 지방 섭취량을 높게 유지하면 하루 총 칼로리 목표를 달성하고 칼로리 잉여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 제품은 열심히 훈련하는 역도 선수에게 적극 권장됩니다. 적절한 영양 섭취는 근육량을 늘리는 데 중요합니다.
근육량을 늘리기 위해 권장되는 칼로리 초과 섭취량은 얼마입니까?
근육량을 늘리는 것은 피트니스, 보디빌딩, 특정 스포츠에 참여하는 많은 사람이나 단순히 신체적 외모를 개선하고자 하는 사람들에게 공통적인 목표입니다.
이 목표를 달성하는 핵심은 일상을 따르는 것입니다. 근력 훈련 그리고 하나를 소비하다 적절한 다이어트. 다이어트 측면에서 핵심 개념 중 하나는 칼로리 과잉. 칼로리 잉여는 다음과 같습니다. 음식을 통해 소모되는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 매일의 에너지 소비를 통해. 일일 에너지 소모량 이하 또는 이와 동일한 칼로리 섭취로 근육량을 늘릴 수 있다는 가능성에 대해서는 논란이 있지만 사실은 다음과 같습니다. 칼로리 잉여, 이는 사람마다 더 크거나 작을 수 있습니다. 그게 더 나은 생각이야. 근육량을 늘리는 방법에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하세요. 이 기사.
결국, 근육을 키우는 것은 많은 에너지를 소모하는 과정입니다. Aragon과 Schoenfeld에 따르면, 칼로리 잉여 >500kcal/일 (+일일 에너지 소비량에 20~25%)는 근육 성장 잠재력이 넓은 초보자에게 유효할 수 있습니다. 소액 잉여금 (250~500kcal/일; 일일 에너지 소비량의 +10~15%)이 적절한 것으로 보입니다. 더 진보된 사람들 근력 운동에 소극적이며 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 범위가 좁은 사람들입니다. 우리가 경험을 쌓고 수년간 좋은 훈련을 쌓을수록 근육을 키우는 과정은 더욱 어려워집니다.
근육량 증가를 위한 칼로리 계산 공식
이를 염두에 두고, 개인마다 칼로리 필요량이 다를 수 있으므로 일일 잉여분을 개인별로 계산하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 다음과 같은 일부 데이터를 입력해야 합니다. 출생 성별 (남자 또는 여자), 나이 (년), 고도 (cm), 현재 체중 (kg), 신체 활동 수준 그리고 선택적으로, 포르센타헤 데 그라사 상병. 이 정보를 사용하면 기초대사율(BMR) 과 일일 에너지 소비량 방정식에서 해리스-베네딕트Mifflin과 St. Jeor가 검토한 방정식 캐치 - 맥아들, Cunningham 등이 검토함. 이러한 방정식은 서로 잘 보완되며 일일 에너지 소비량(DEE)을 상당히 정확하게 추정할 수 있습니다.
이 작업이 완료되면 잉여금의 규모에 따라 다음을 선택할 수 있습니다.
- 가벼운 잉여 ⇒ GED에 해당하는 칼로리보다 매일 10% 더 많은 칼로리를 섭취하세요.
- 적당한 잉여 ⇒ GED에 해당하는 칼로리보다 매일 15% 더 많은 칼로리를 섭취하세요.
- 공격적인 잉여 ⇒ GED에 해당하는 칼로리보다 매일 20% 더 많은 칼로리를 섭취하세요.
- 매우 공격적인 잉여 ⇒ GED에 해당하는 칼로리보다 매일 25% 더 많은 칼로리를 섭취하세요.
우리는 체지방 축적을 최소화하고 근육량 증가를 최적화하기 위해 보수적인 방법을 선택했습니다. 일일 에너지 소비량의 최대 +40%까지 잉여 에너지를 섭취하라는 권장 사항이 있지만, 대부분은 속도를 조금 늦추고 신체 이미지에 대한 긍정적인 일일 피드백을 받는 것이 도움이 될 것입니다. 과도한 지방 섭취를 피하려면 지속 가능한 접근 방식이 중요합니다.
느린 체중 증가 vs. 빠른 체중 증가
우리는 반드시 매일의 칼로리 잉여분을 과도하게 섭취하고 싶어하지 않습니다. 잉여가 더 과도해질수록, 더 많은 원치 않는 지방이 축적될 것입니다. 칼로리 섭취량을 과도하게 늘리면 신체가 과도한 칼로리를 처리하고 저장하는 방식 때문에 근육 증가에 비해 지방 조직이 비례적으로 늘어날 수 있습니다.
다양한 칼로리 과잉이 지방과 근육량 증가에 미치는 영향을 조사한 연구가 여러 건 있었습니다. 예를 들어, Garthe et al. (2013), 및 Ribeiro et al. (2019)는 이를 직접 확인했으며 이 주제에 대한 리뷰에서는 실제로 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 잉여가 클수록 증가되는 체지방의 비율도 커집니다. 근육량의 양에 비해. 이를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 확인하세요. 지방을 줄이고 근육을 동시에 늘리세요.
거대 영양소의 분포
근육량 증가 중 신체 구성은 칼로리 잉여뿐만 아니라 거대 영양소 분포. 거대 영양소 – 단백질, 탄수화물, 지방 – 신진대사와 에너지 저장에 다양한 영향을 미칩니다.
증거에 따르면 더 많이 소비할 필요는 없습니다. 권장 식이 허용량(RDA) 확립된. 섭취를 권장합니다 체중 1.6kg당 XNUMXg 시작점으로서. 그러나 의학 연구소(IOM)와 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)은 근육량 증가를 극대화하려는 사람들이 이미 더 많은 섭취량을 섭취하고 있다고 설명합니다. 1.6~1.8g/kg 사이. 또한, 이 과정에는 적절한 단백질이 필수적이다.
단백질 섭취를 보완하기 위해서는 다음의 섭취를 우선시하는 것이 좋습니다. 탄수화물. 이는 적절하게 공급하는 데 필수적입니다. 체력 훈련 성능을 최적화합니다. 다음 범위에 해당하는 탄수화물 섭취를 보장함으로써 체중 3kg당 7~XNUMXg, 당신은 그들이 목적과 기능을 충족하는지 확인할 것입니다.
반면, 지방이 주도적인 역할을 하는 잉여분은 건강의 관점에서도, 미적 관점에서도 이상적이지 않습니다. 왜냐하면 지방이 저장에 더 효율적이기 때문입니다. 지방 조직. 적절한 지방 섭취량은 다음과 같아야 합니다. 체중 0.8kg당 1.2~XNUMXg.
이러한 거대 영양소 균형을 확립하면 근육 형성 과정이 최적화되어 칼로리 저장량이 늘어날 뿐만 아니라 영양소의 적절한 활용이 촉진되어 근육 성장을 극대화할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 적절한 식단이 필수입니다.
하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하려면 해리스-베네딕트 공식이나 미플린-세인트 폴 공식과 같은 다양한 공식을 사용할 수 있습니다. 존의 공식. 이러한 정보는 기초대사율(BMR)을 추정하고 신체 활동 수준에 따라 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 체중이 80kg이고 활동량이 중간 정도라면:
- 유지 칼로리: BMR = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 키(cm)) – (6.8 x 나이(세))
- 근육량을 늘리는 데 필요한 칼로리: 일일 에너지 소비량을 계산한 후, 잉여분에 필요한 칼로리를 더하기만 하면 됩니다.
목표는 승리하는 것이라는 것을 기억하세요 주당 0.25kg과 0.5kg 근육량을 늘리고, 그에 따라 칼로리를 조절하세요. 식단을 조정하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 확인하세요. 훈련에서의 효과적인 반복.
