발목은 우리 몸에서 가장 중요한 관절 중 하나입니다. 그들은 우리의 모든 체중을 지탱하고, 우리가 달리기나 점프와 같은 활동을 할 때 지면에 가장 먼저 충격을 줍니다. 우리 대부분은 훈련을 수정하게 만드는 부상을 입을 때까지 강화하는 것을 기억하지 못합니다. 강한 발목을 가지기 위한 XNUMX가지 운동을 보여드리겠습니다. 훈련 루틴에 통합하고 조기 부상을 피하십시오.
저항 밴드 운동
Therabands는 훈련에서 빠져서는 안되는 재료입니다. 워밍업, 스트레칭, 부상 재활의 경우에 사용하는 것이 좋습니다.
이 첫 번째 운동에서는 발목의 가동 범위를 늘리기 위해 테라 밴드를 사용합니다. 발바닥 주위가 아니라 아치가 아니라 발가락 아래에 놓습니다. 손가락을 최대한 펴고 발등을 펴고 천천히 자세를 회복하십시오. 3회씩 20세트 실시합니다.
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송아지 키우기
이 운동을 통해 우리는 발목을 둘러싼 근육을 강화하고자 합니다. 카프 레이즈는 레그 프레스 머신의 도움을 받아 앉아서도 할 수 있는 운동이지만 균형 감각도 향상시키기 위해 서서 하는 것이 좋습니다. 당신의 아킬레스건은 훈련이 진행됨에 따라 크게 개선되었음을 알게 될 것입니다. 또한 3회씩 20세트를 실시합니다. 무중력으로 시작하여 점차 추가하십시오.
플라이오메트릭 점프(상자)
플라이오메트릭 점프는 하체 전체의 근력을 키우는 데 이상적입니다. 움직임의 폭발성과 운동의 힘은 근육을 더 강하고 저항력있게 되돌려줍니다. 상자에 대한 충격으로 발목이 점차 강화됩니다. 최소 10cm 높이에서 45회 반복합니다.
도약
런지는 발목과 무릎의 좋은 안정성을 요구하는 운동입니다. 점프도 포함하면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 매번 다른 발로 착지하려면 공중에서 점프하고 발을 바꿔야 합니다. 균형을 유지하는 것이 어렵다면 TRX를 잡아서 스스로를 도울 수 있습니다. 무릎이 안쪽으로 가라앉지 않도록 주의하고 항상 바깥쪽으로 당겨야 합니다.
Sentadillas con Saltos
쪼그리고 앉은 자세를 취하고 팔을 밀고 점프하십시오. 추락 시 무릎으로 충격을 흡수해야 하며 무릎을 고정한 상태에서 절대 넘어지지 않아야 합니다. 전작과 마찬가지로 처음에 어렵다면 TRX로 자신의 위치를 유지하도록 도와주세요.