복부 분리증은 잘 알려지지 않았지만 매우 흔한 질환으로, 특히 임신 후 여성에게 흔합니다. 직장복근이 분리되어 복벽이 약해지고, 많은 경우 골반저근에도 영향을 미칩니다.
훈련에 대한 잘못된 접근 방식은 상황을 악화시킬 수 있으며, 복부 팽창, 허리 통증, 요실금, 심지어 자세 불안정으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 어떤 운동이 완전히 금기인지 아는 것과 기능적이고 안전한 방식으로 배를 회복하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
복부 분리증이란 정확히 무엇인가요?
복직근 분리증은 복직근을 연결하는 결합 조직인 백선이 늘어남으로써 복직근이 분리될 때 발생합니다. 이런 상태는 단지 미적인 문제에만 국한되지 않습니다. 또한 이는 신체 핵심의 불균형을 나타내며, 이는 여러 근골격계 및 골반저 질환으로 이어질 수 있습니다.
자궁이 커지는 임신 3개월에 특히 흔하게 발생하지만, 비만, 부적절한 운동, 결합 조직의 과이완 등 다른 요인으로 인해 발생할 수도 있습니다.
측정 지점에 따라 2.5cm 또는 3cm 이상 분리된 경우, 복부가 스트레스에 반응하는 방식에 따라 이미 기능적 분리 또는 통제되지 않는 분리로 간주됩니다. 이런 경우에는 특정 동작을 통해 복강 내 압력이 증가하는 것을 피하는 것이 필수적입니다.
복부 분리증이 있는 경우 피해야 할 운동
통제할 수 없이 복부 내부의 압력을 증가시키는 특정 유형의 운동이 있는데, 이는 근육 분리를 심화시키고 골반저 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 운동은 산후 초기 단계와 복부 재활 과정에는 금기입니다.
1. 복부 크런치와 클래식 변형
복부 분리가 있는 경우 크런치, 싯업, 가위 운동과 같은 전통적인 복부 운동은 완전히 금지됩니다. 이러한 기술은 복부 내용물을 앞으로 밀어내어 복부 중앙선이 팽창하는 현상을 유발하고, 이로 인해 백선의 팽창이 증가합니다.
또한, 골반저근에 영향을 미쳐 탈출증이나 요실금의 위험을 증가시키는 하향 압력을 가합니다. 그래서 기술을 잘 관리하는 것이 필수입니다.
2. 컨벤셔널 플랭크와 푸쉬업
플랭크는 몸통을 강화하는 데 매우 흔한 운동이지만, 분리증이 있는 경우 상태를 악화시킬 수 있습니다. 자세를 유지하려는 끊임없는 노력은 팽창된 복부가 견딜 수 없는 압력을 증가시켜, 더 많은 팽창과 기능 장애를 유발합니다.
운동을 하기 전에 횡복근이 잘 활성화되어 있고 호흡 조절이 적절한지 확인해야 합니다. 그렇지 않은 경우 나중에 문제가 발생하는 것을 방지하기 위해 단순화된 사족보행자나 반지지형 변형으로 시작하는 것이 좋습니다. 고강도 운동으로.
3. 회전 및 비틀기 운동
몸통을 비틀거나, 허리를 비틀거나, 자전거를 타는 것처럼 사선 운동을 하는 동작은 백선과 골반저근에 전단력을 발생시킵니다. 이는 핵심 안정성에 직접적인 영향을 미쳐 잠재적으로 분리가 더욱 심해질 수 있습니다. 복부 기능이 회복될 때까지는 이러한 운동을 피해야 합니다.
4. 달리기, 점프 또는 충격 운동 수행
달리기, 에어로빅, 줌바와 같은 운동이나 점프나 속도 변화가 포함된 스포츠는 해로울 수 있습니다. 이러한 운동은 몸통과 골반저 근육에 지속적인 과부하를 주는데, 임신이나 수술(제왕절개 등)로 인해 이러한 근육이 약해질 수 있습니다. 스포츠를 시작하려는 여성은 다음 사항을 고려해야 합니다. 안전한 신체 활동 권장 사항.
5. 과도한 무게를 들어올리는 것
산후 회복 초기 단계와 심각한 분리증이 있는 경우에는 과도한 훈련은 피해야 합니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 호흡이 조절되지 않으면 발살바 기동(숨을 참는 것)을 하는 것이 매우 흔한데, 이는 백선과 골반저근에 엄청난 압력을 가합니다.
근력 운동으로의 복귀는 기능적 운동과 함께 점진적으로 이루어져야 하며, 기술을 감독하고 신체의 모멘텀을 존중해야 하며, 근력 강화를 우선시하는 것이 필수적입니다. 요추 부위의.
필라테스와 요가 운동: 복직근 분리에 적합할까요?
필라테스와 요가는 온화한 방법으로 평가받지만, 둘 다 분리 상태에 맞게 적용하지 않으면 오히려 역효과를 낼 수 있는 운동을 포함하고 있습니다. 많은 동작에는 몸통 굽힘, 복부 굽힘, 회전을 동반한 사선 운동이 포함됩니다.
따라서 이러한 수술은 완전히 제거해서는 안 되지만, 복부와 골반저 근육의 상태에 맞게 수정해 줄 전문가의 감독 하에 시행해야 합니다. 더 큰 보안을 위해 알아두세요 임신 중 필라테스의 이점 큰 도움이 될 수 있습니다.
운동을 잘못하면 발생하는 결과
제대로 실행되지 않은 복부 운동을 하려고 하면 만성적인 배 통증 이상의 문제가 발생할 수 있습니다. 적절한 분리 재활을 따르지 않을 경우 가장 흔한 결과는 다음과 같습니다.
- 복부 팽창이 지속되거나 악화됩니다.
- 자세 조절 능력 부족으로 인한 요추나 목의 통증.
- 골반저 근육이 약해져서 탈출증과 요실금의 위험이 있습니다.
- 내부 압력이 가해지면 복부 탈장이 발생합니다.
따라서 이러한 금지된 운동은 피하고 위험 없이 핵심 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 다른 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
복직근 분리증이 있는 경우 복부 강화를 위한 권장 운동
임신이나 수술 후 복부를 재활하는 올바른 방법은 바깥쪽으로 압력을 가하지 않고 횡복근과 골반저근을 연결하는 운동을 통해 내부에서부터 시작하는 것입니다.
유용한 기술과 동작은 다음과 같습니다.
1. 호흡 및 횡격막 운동
횡격막 호흡은 복부 기능을 회복하는 데 중요합니다. 좋은 호흡 패턴이 없으면 핵심이 제대로 활성화되지 않습니다. 횡격막 이완 기술과 의식적인 호흡은 복부 골반 시스템을 재프로그램하는 데 도움이 됩니다.
2. 지퍼
이 상징적인 운동은 마치 숨을 내쉬면서 음모에서 배꼽까지 지퍼를 닫는 것처럼 복부를 아래에서 위로 활성화합니다. 호흡과 자세 조절을 통해 횡격막을 재활성화하는 좋은 방법입니다.
3. 저압제
저압 운동은 내부 압력을 줄이고, 횡복근의 탄력을 개선하고, 복부 둘레를 줄이고, 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 전문가의 감독 없이 시행해서는 안 되며, 분리가 통제된 경우에만 시행해야 합니다.
4. 네 발로 하는 운동
네발짐승 자세와 같은 자세는 척추 정렬을 개선하고, 과도한 압박을 주지 않으면서도 핵심 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이 자세에서 당신의 통제 수준에 맞게 가벼운 흔들림, 의식적인 호흡, 대측 신전(슈퍼맨 운동)을 할 수 있습니다. 또한 상담하실 수 있습니다 유익할 수 있는 자가 적재 운동.
5. 엉덩이와 허리 강화
핵심은 복부에만 국한되지 않습니다. 골반을 안정시키고 자세를 개선하려면 엉덩이를 활성화하고 허리를 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 글루트 브릿지, 힙 익스텐션, 저항 밴드 트레이닝과 같은 운동은 튼튼한 기초를 쌓는 데 도움이 됩니다.
산후 거들을 사용해 골반 분리를 닫을 수 있나요?
의학적 또는 물리 치료의 지시가 없이 산후 거들을 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 처음에는 이완감을 느낄 수 있지만, 무분별하게 사용하면 근육이 스스로 재활성화되지 않습니다. 복부는 외부에서 지지되는 것이 아니라 기능을 회복해야 합니다.
조직이 매우 약하거나 탈장이 있는 경우에만 전문가가 보완책으로 특수 벨트를 처방할 수 있으며, 활동적인 운동을 대체할 수는 없습니다.
출산이나 제왕절개 후 언제부터 훈련을 시작할 수 있나요?
모든 여성은 다르지만 일반적으로 출산이나 제왕절개 후 15일째부터 가벼운 호흡, 운동, 신체 인식 운동을 시작할 수 있습니다. 핵심은 진행입니다.
6주차부터는 회음부와 직장 분리의 상태를 검사하기 위해 물리 치료 평가를 시작할 수 있으며, 신체가 준비되면 약간 더 강렬한 운동을 시작할 수 있습니다. 또한 다음 사항을 고려하는 것이 좋습니다. 각자의 필요에 맞춰 조정되는 안전한 산후 루틴.
목표는 움직이는 동안 백선이나 골반저근에 압력이 가해지지 않도록 항상 신체를 안에서부터 준비하는 것입니다.
그리고 가장 중요한 것은, 서두르거나 요구하지 않고, 산후는 경청하고, 배려하고, 자기 자신과 다시 연결되는 시간이라는 것을 이해하는 것입니다.
복부 분리를 회복하고 기능적인 복부 벨트를 되찾는 것은 가능할 뿐만 아니라 기분을 좋게 하고 불편함을 피하고 힘, 자세, 자신감을 되찾는 데 필수적입니다. 금지된 운동을 파악하고, 적절한 운동으로 대체하고, 꾸준히 연습하면 회복 과정에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
