치골 골병증으로 알려진 치골통은 달리기 선수, 특히 스포츠를 처음 접하는 사람들 사이에서 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 엘리트 운동선수도 경험할 수 있습니다. 치골 부위는 양쪽 다리의 복부와 허벅지 사이에 위치하며, 다리의 기능을 담당하는 5가지 내전근(흉근, 박근, 대내전근, 장내전근, 단내전근)의 기원 역할을 합니다. 기능. 동작 범위에서 작동합니다.
이번 글에서는 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다. 치골통을 위한 최고의 운동 그리고 통증을 줄이는 데 도움이 되는 것들.
치골통을 일으키는 요인은 무엇입니까?
내전근은 신체의 균형을 유지하는 데 큰 역할을 하기 때문에 달리기에 필수적입니다. 대퇴사두근, 요근과 함께 다리가 앞으로 움직일 때 발생하는 고관절 굴곡을 돕고, 햄스트링의 둔부 및 힘줄과 함께 다리가 뒤로 움직일 때 발생하는 고관절 신전에도 기여합니다.
젊고 정기적으로 스포츠 활동을 하는 사람이라면 이미 음부 부위에 통증을 경험했을 수도 있는데, 이는 특히 달리기 전 적절한 준비 운동을 간과한 경우 더욱 흔합니다. 하지만, 이것이 치골통의 유일한 원인은 아닙니다. 또한 달리기와 같은 고강도 스포츠와 관련된 반복적이고 강렬한 움직임과 관련된 과도한 운동으로 인한 근육 긴장으로 인해 발생할 수도 있습니다. 이러한 상황은 해당 근육 부위의 힘줄을 약화시킬 수 있습니다. 또한, 각 운동 후에 스트레칭을 하지 않으면 문제가 발생할 수 있으며, 하체나 코어 근육을 강화하는 것을 소홀히 할 수도 있습니다.
치골통의 징후는 무엇입니까?
치골통의 주요 징후는 치골 부위에서 내전근, 복부 근육 및 서혜부 인대까지 퍼지는 불편함입니다. 그러나 하복부에도 나타날 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 감각은 휴식 중에도 느낄 수 있을 정도로 강화됩니다. 통증이 너무 심해서 효과적으로 훈련하는 능력을 방해할 수 있습니다. 달리는 동안에는 경험하지 못할 수도 있지만 나중에는 느끼거나, 그 반대일 수도 있습니다. 사춘기증을 적극적으로 해결하는 것이 좋습니다.
치골통의 빠른 회복을 위해서는 시기적절한 발견과 정확한 진단이 중요합니다. 치료를 미루고 휴식과 진통제에만 의존하면 문제가 길어지고 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 의사의 지시를 따르는 것이 일반적으로 부상을 치료하는 표준 접근법이므로 즉시 치료를 받는 것이 좋습니다. 여기에는 종종 통증과 부종을 완화하기 위한 항염증제 복용, 물리 치료사 방문, 만성화 예방을 위한 스트레칭, 휴식, 통증과 염증 완화에 도움이 되는 냉찜질 등이 포함됩니다.
즉, 치골통을 경험하는 사람들은 해당 부위에 과도한 스트레스를 주지 않는 활동을 선택하는 한 여전히 스포츠를 할 수 있습니다. 자전거 타기, 수영 또는 일립티컬 사용과 같은 활동은 활동적인 상태를 유지하면서 부상을 회복할 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 그러나 각 부상은 다양하므로 이러한 활동 중에 통증이 발생하는 경우 해당 부위에 가장 적은 스트레스를 주는 부상을 선택하십시오. 또한 아래에 자세히 설명된 치골 근육의 유연성, 근력 및 안정화 요법을 통합하는 것이 필수적입니다.
음부통증을 예방할 수 있나요?
대답은 '예'입니다. 치골통을 예방하려면 다리 근력 훈련 세션을 건너뛰지 않는 것이 중요합니다. 근육을 탄탄하게 하고 강화하는 데 도움이 되며 다른 부상을 예방하는 데도 도움이 될 수 있기 때문입니다. 또한 복벽의 약화를 예방하려면 전체 코어를 강화하는 것이 필수적이므로 등척성 운동을 사용하여 특정 부위에 집중하십시오. 요가나 필라테스와 같은 운동을 수행하는 것도 이러한 부상을 예방하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
물론 달리기 전에 충분한 준비운동을 하는 것이 필수적입니다. 이는 근육이 각 킬로미터를 편안하게 달릴 수 있도록 준비하는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한, 업무량을 조절하고 휴식일을 존중하는 것이 중요합니다. 마지막으로, 몇 주 동안 달리기 능력을 방해할 수 있는 치골통을 피하기 위해 각 운동 후에 일관되고 적절하게 스트레칭을 하는 것을 기억하십시오.
치골통을 위한 운동
폼롤러를 이용한 대퇴사두근 스트레칭
폼 롤러를 사용하는 것은 내전근을 진정시키고 근육 움직임을 촉진하여 전반적인 유연성을 향상시키는 환상적인 도구입니다. 폼롤러를 허벅지 안쪽에 대고 팔꿈치와 무릎을 사용해 앞뒤로 부드럽게 밀어줍니다. 30초 동안 무릎에서 사타구니 부위까지 회전합니다. 각 면에서 XNUMX세트를 완성하세요.
무릎 꿇기 고관절 굴곡근 스트레칭
이 운동을 하는 이유는 가슴, 복부, 등을 포함하는 몸통을 회전시켜 고관절 굴근과 치골 부위의 근육을 늘려 통증을 완화시키기 위함입니다. 운동을 수행하려면 한쪽 무릎을 바닥에 놓고 다른 쪽 다리를 앞쪽에 놓고 발을 바닥에 얹은 런지 자세로 시작하십시오. 목표는 뒤쪽 다리의 고관절 굴곡근과 치골 부위의 근육을 스트레칭하는 것입니다.
몸통을 앞다리 옆으로 비틀어 보세요. 고관절 굴근과 치골 근육의 스트레칭을 개선하려면 뒷다리의 둔근을 활성화하십시오. 당기는 느낌이 들지 않으면 천천히 앞으로 몸을 기울이십시오. 이 자세를 15초간 유지한 후 60초간 휴식을 취하세요. 각 측면에서 운동을 XNUMX~XNUMX회 반복합니다.
둔부, 햄스트링 및 복부를 위한 스트레칭 운동
두 발을 모으고 서서 시작하세요. 오른발을 옆으로 내딛고 서서히 몸을 낮추어 런지 자세를 취하세요. 두 발의 발가락이 앞쪽을 향하고 있는지 확인하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 6~10회 반복한 다음 반대쪽 다리로 바꿔서 운동을 반복하세요. 30~60세트를 목표로 하고, 각 세트 사이에 XNUMX~XNUMX초씩 휴식을 취하세요.
이 정보를 통해 여러분이 치골통을 위한 다양한 유형의 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.