산후 기간은 신체적, 정서적, 사회적으로 큰 변화를 겪는 단계입니다.. 아기가 태어난 후에는 다음과 같은 중요한 질문이 생깁니다. 골반저근과 복부를 돌보기 위해 어떤 운동을 피해야 하나요? 아무리 무해해 보여도 상황에 맞게 적용하지 않으면 회복을 위험에 빠뜨릴 수 있는 일상이 있습니다.
출산 후 신체 활동에 대한 정보에 입각한 결정을 내리는 것이 필수적입니다. 불편함, 부상 및 장기적인 결과를 피하기 위해서입니다. 아래에서는 출산 후 골반저 근육에 금기인 운동은 무엇인지, 운동을 올바르게 수행하는 방법, 필수적인 자기 관리 옵션, 그리고 매일 기분을 나아지게 하는 대안은 무엇인지에 대한 가장 포괄적이고 최신 가이드를 제공합니다.
출산 후 골반저 근육을 관리하는 것이 왜 중요한가
임신과 출산 시, 골반저 근육과 복대는 상당한 구조적 변화를 겪습니다.. 이러한 유연하고 적응력이 뛰어난 조직 덕분에 아기는 분만 중에 성장하고 나올 수 있지만, 출생 후에는 점차 탄력과 기능을 회복하게 되며, 이는 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 그래서, 부적절한 일상을 너무 일찍 시작하면 이러한 영역의 무결성이 손상될 수 있습니다. 복부 분리, 요실금, 탈출증 또는 요통과 같은 문제를 악화시킬 수 있습니다.
모든 여성은 각기 다른 회복 과정을 경험합니다.; 신체의 속도와 반응은 분만 유형(질분만 또는 제왕절개)뿐만 아니라, 이전의 신체 상태, 호르몬 변화, 근육의 관여 정도, 그리고 이 새로운 단계에 대한 감정적 관리에 따라서도 달라집니다.
복부 분리와 골반저근 이해
La 복부 전이 임신 중에 아기를 수용하기 위해 넓어지는 백선을 따라 직장복근이 분리된 부분입니다. 산후에는 다소 열려 있는 경우가 많으므로 힘든 운동을 시작하기 전에 평가해야 합니다.
턴에서, 골반저근은 근육과 조직으로 이루어진 복잡한 네트워크입니다. 장기를 지탱하고 필수 기능(배뇨, 배변, 성생활)을 조절합니다. 출산 후에는 이 시스템이 특히 취약해집니다. 과도한 충격이나 압력을 가하는 활동을 강요하면 탈출증, 요실금, 질 가스, 성교 중 불편함 등의 부상이 발생할 수 있습니다..
출산 후 운동을 시작하는 것이 안전한 시기는 언제인가요?
일반적으로 권장되는 것은 출생 후 최소 15일 동안 활동을 시작한 후, 항상 점진적으로, 압박 없이 활동을 시작하는 것입니다.. 이는 질분만과 제왕절개 모두에 해당하지만, 제왕절개의 경우 첫 몇 주 동안은 흉터에 특별히 주의를 기울이고 복부에 과도한 부담을 주는 운동을 피하는 것이 중요합니다.
중요한 것은 몸의 말을 듣는 것입니다 그리고 조금씩 앞으로 나아가세요. 운동을 재개할 때는 골반저 근육과 물리 치료 전문가의 감독을 받아야 하며, 각 루틴을 진행 상황에 맞게 조정하고 다른 엄마들과 비교하지 마세요. 모든 엄마의 회복 상황은 다르기 때문입니다.
출산 후 금지된 운동: 무엇이고 왜 피해야 할까요?
출산 후에는 약화된 근육에 상당한 위험을 초래하는 일련의 운동. 영원히 없애는 것이 아니라, 안전하다고 판단될 때까지 연기하는 것이 중요합니다. 아래에서는 피해야 할 활동에 대한 포괄적인 설명을 확인할 수 있습니다.
1. 전통적인 복근 운동(크런치)
크런치, 싯업, 롤업 또는 이와 유사한 변형 운동과 같은 고전적인 복근 운동은 복부대와 골반저근에 과도한 압력을 가합니다.. 이 단계에서는 근육이 자연스럽게 굴곡할 때마다 바깥쪽으로 튀어나오는 경향이 있는데, 이로 인해 골반 분리가 심해지고 골반저에 과부하가 걸려 탈장이나 탈출증과 같은 부상의 위험이 커집니다. 심지어 갑자기 침대에서 일어나는 것과 같은 일상적인 행동도 이런 효과를 가질 수 있습니다.
2. 컨벤셔널 플랭크와 푸쉬업
프런트 플랭크, 사이드 플랭크, 푸시업 운동은 복부의 높은 활성화와 조절력을 요구합니다.이는 산후 초기 단계에서 종종 손상되는 부분입니다. 일찍 연습하면 복부가 더 늘어나거나 골반저근이 충분한 하중을 감당하지 못할 위험이 커집니다. 네 발로 걷거나 조절된 자세로 시작하는 것이 가장 좋으며, 근육이 준비되었을 때만 진행하세요.
3. 임팩트 활동: 달리기, 점프, 패들 테니스
달리기, 점프, 라켓 스포츠와 같은 충격 스포츠는 골반저근과 관절에 강렬한 진동과 힘을 가합니다.. 산후 기간에는 호르몬으로 인해 조직이 특히 느슨해지고 회복력이 떨어지며, 이로 인해 요실금, 탈출증, 관절 부상의 위험이 커집니다. 이상은 최소 6개월을 기다리고, 해당 분야를 다시 시작하기 전에 전문가와 개별적으로 상담하세요..
4. 무거운 짐을 들어올리고 강도 높은 근력 운동을 하는 경우
무거운 무게를 들어올리는 근력 운동에는 종종 발살바 기동(숨을 참는 것)이 수반됩니다.이는 복강 내 압력을 증가시키고 복강 분리와 골반저 근육에 부정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동은 가벼운 무게로 시작해야 하며, 자세 조절과 신체 인식에 초점을 맞춰야 하며, 항상 감독하에 매우 점진적으로 무게를 늘려야 합니다.
5. 고강도 필라테스와 코어 운동
필라테스와 같은 분야에서는 어떤 운동은 복부에 많은 힘을 필요로 하며 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 산후 초기 단계. "백", "롤업" 또는 고급 복부 운동 시리즈와 같은 동작은 복부대를 적절히 제어하고, 재프로그래밍하고, 점진적으로 강화할 수 있을 때까지 연기해야 합니다.
6. 저압운동과 케겔운동: 경우에 따라 주의하세요
하압 운동은 복부와 골반저 근육에 이롭다는 이유로 인기를 얻었지만, 모든 여성에게나 항상 적합한 것은 아닙니다.. 심각한 골반 분리, 골반저 근육 긴장 이상 또는 심장 문제가 있는 경우에는 금기입니다. 마찬가지로, 케겔 운동은 항상 전문가의 지도를 받으며 개인의 평가에 따라 강도, 지속 시간, 빈도를 조정해야 합니다.
피해야 할 다른 운동이나 움직임:
- 플라이오메트릭 운동 또는 강도 점프
- 복부를 포함하는 갑작스럽거나 폭발적인 움직임
- 트위스트나 가위를 이용한 공격적인 복부 루틴
- 복부 확장이나 골반에 큰 압력이 필요한 요가 자세
이런 훈련은 언제 재개할 수 있나요?
더욱 힘든 일상으로의 전환은 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.: 흉터 상태(제왕절개술이나 회음절개술의 경우), 복강 분리 폐쇄, 근력 및 골반저 근육 조절 평가. 이는 단순히 태어난 후 경과한 시간에 따른 것이 아니라, 각 여성의 실제 회복에 따른 것입니다..
일반적으로 고강도, 고강도 근력 운동, 전통적인 복근 운동은 산후 6개월 전까지는 재개해서는 안 되며, 항상 골반저 근육 물리치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 진행은 개인에 맞게 이루어져야 하며, 근육이 허락하는 대로 부하와 난이도를 통합해야 합니다.
시작하기 전에 상태를 테스트하세요: 복부 및 골반저
일상에 뛰어들기 전에, 복부대와 골반저근의 상태를 아는 것이 필수입니다.. 근육이 다음 단계로 나아갈 준비가 되었는지 알아보는 간단한 테스트와 경고 신호가 있습니다.
복부 검사(복대)
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 누워 손을 복부에 얹으세요.
- 기침을 하고 배의 반응을 살펴보세요. 배가 바깥쪽으로 불거져 나오면 근육이 약해진 것입니다. 그가 공을 잡으면, 그는 압력을 잘 관리하고 있는 것입니다.
압력을 조절하지 못하는 복부는 아직 힘든 운동을 할 준비가 되지 않았습니다.; 이제 부드럽고 점진적인 움직임으로 강화할 때입니다.
골반저 검사
재채기 시 소변이 새는 것, 무거운 느낌, 질 내 공기의 출입, 성교 시 불편함, 소변을 참기 어려움 등의 증상은 골반이 약하다는 것을 나타냅니다. 격리 후에도 이러한 증상이 지속된다면, 일반적인 운동에 앞서 특정 회복을 우선시해야 할 때입니다..
산후 및 골반저 근육 회복을 위한 권장 운동
금지된 운동을 식별한 후에는 다음 사항을 아는 것이 중요합니다. 어떤 활동이 힘, 기능, 웰빙을 되찾는 데 도움이 될까요? 복부나 골반저에 위험 없이:
1. 자세 운동 및 체형 교정
첫 주 동안 가장 좋은 동맹은 자세 교정 운동입니다.. 걷거나, 아기를 안거나, 심지어 앉아 있을 때 자세를 바로잡는 것은 회복에 도움이 되고, 허리의 부담을 덜어주며, 복직근 분리를 닫는 데 도움이 됩니다. 어깨와 복부에 집중하고, 똑바로 서서 걷고, 머리를 실이 당기는 것을 상상하면서 위쪽으로 올라가는 것이 기본적인 운동입니다. 특정 운동은 다음에서 확인할 수 있습니다. 골반저근 강화를 위한 케겔 운동.
2. 부드러운 움직임과 전반적인 이동성
순환을 활성화하세요 다리, 팔, 등의 부드러운 운동 통증과 뻣뻣함을 줄여줍니다. 첫 몇 주 동안은 핏볼이나 고무 밴드를 이용한 가벼운 네 발 운동과 부드러운 흉부 가동성 운동 루틴이 적합합니다.
3. 복부 "지퍼" 운동
지퍼는 호흡을 동반하여 복부 근육을 점 하나하나 연결하는 역할을 합니다.. 숨을 내쉴 때마다 음모에서 배꼽까지 지퍼가 있는 걸 상상해 보세요. 밀어내지 않고 깊은 복근을 수축시키는 거죠. 근육의 재연결을 촉진하고 앞으로 더 강렬한 루틴을 위해 해당 부위를 준비하는 신체 인식 운동입니다.
4. 점진적인 근력 강화 루틴
산후 기간의 근력 운동은 적은 것부터 많은 것까지 시작해야 합니다.양발을 바닥에 댄 채 하는 이중 운동으로, 엉덩이, 허리, 안정화 근육에 집중합니다. 목표는 골반 지지력을 향상시키고 복부와 회음부의 압력을 완화하는 것입니다. 이 과정에서 다음 기술을 참고하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 핵심을 강화하는 운동.
5. 적응형 골반저 근육 운동
유명한 "하이포프레시브 체조"와 케겔 운동은 전문가의 감독과 정교한 기술로 수행된다면 회복에 도움이 될 수 있습니다. 심각한 분리증, 근긴장 이상 또는 제왕절개 후의 경우에는 이를 조정해야 하며 때로는 연기해야 합니다..
6. 호흡 및 횡격막 운동
횡격막을 움직이고 흉곽을 확장하는 심호흡 연습은 긴장을 풀고, 허리 통증을 줄이며, 복부 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 게다가, 요가와 호흡 기술 이러한 운동은 신체를 더욱 힘든 일상에 대비시키고 복부의 회복을 촉진합니다.
7. 제왕절개 후 특정 작업
제왕절개 분만의 경우, 흉터 관리가 중요하다. 딱지가 떨어지면 해당 부위를 부드럽게 마사지하고, 유착이 나타나는지 관찰하며, 물리치료사와 함께 상태를 검토하면 앞으로 불편함을 예방하고 복부 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 이 과정에서는 상담이 가능합니다. 제왕절개 후 회복을 위한 금지 운동.
안전하고 효과적인 산후 관리 루틴을 어떻게 설계할까?
개인화가 핵심입니다. 어떠한 프로그램을 시작하기 전에 여성 및 산후 물리치료를 전문으로 하는 전문가로부터 평가를 받으세요.. 그들은 당신의 사례에 가장 추천되는 운동과 가장 안전한 진행 방식을 알려줄 것입니다.
- 항상 가벼운 운동부터 시작하세요: 호흡, 복부 운동, 자세 교정 및 기본 활동.
- 매주 복부 및 골반저 근육 검사를 반복하여 진행 상황을 평가하세요.
- 신체가 다시 통제력을 회복하면 근력과 유연성 운동을 시작하세요.
- 단조로운 일상은 피하세요. 근력, 유연성, 호흡, 신체 인식 운동을 결합해 더욱 포괄적인 회복을 달성하세요.
일관성과 자신의 신체에 대한 존중이 중요하다는 것을 기억하세요.. 기술과 질을 양이나 강도보다 우선시한다면, 하루에 20분만 투자해도 효과가 있을 수 있습니다.
저압 운동은 무슨 일을 하나요?
하이포프레시브는 복부 강화, 자세 개선, 골반저 근육 회복에 매우 효과적입니다.하지만 그 실행 방식은 각 어머니의 신체 조건에 맞게 조정되어야 합니다. 질분만 후 최소 6주, 제왕절개 후 최소 8주가 지난 후에 시작하는 것이 좋으며, 특히 횡격막 준비와 호흡 기법에 주의를 기울여야 합니다. 더 자세히 알아보려면 다음을 확인하세요. 임신과 산후 필라테스의 이점.
심각한 분리(3-4cm 이상), 심장 문제 또는 장염이 있는 경우 하이포프레시브는 연기하고 기본 복부 활성화 및 재연결 운동에 집중하는 것이 좋습니다.. 위험을 피하기 위해서는 전문 물리치료사의 모니터링이 필수적입니다.
복부와 산후 배의 진화
많은 엄마들이 궁금해합니다 임신 전 몸매로 돌아가려면 얼마나 걸릴까요?. 대답은 다양하지만, 근육 분리 폐쇄와 근육 재조형에는 몇 달간의 의식적인 노력이 필요할 수 있습니다. 체중을 감량하더라도 복부와 골반 근육을 강화하지 않으면 몸매는 예전과 같지 않습니다..
- 매일매일 자세를 관리하세요
- 둔근, 허리, 골반저근을 강화합니다
- 여기에는 호흡 루틴, 지퍼 및 적응형 저압 운동이 포함됩니다.
- 식단을 검토하여 고도로 가공된 식품, 설탕, 염증을 유발하는 음식을 피하세요.
몇 주가 지나도 복부가 여전히 부어 있거나 정체되어 있다면 전문의와 상담하여 분리 상태와 소화 상태를 확인하세요..
산후 거들을 사용하는 것이 좋나요?
산후 거들의 사용은 널리 퍼져 있지만 그것은 평평한 배를 되찾는 기적적인 해결책이 아닙니다.. 지속적으로 사용하면 신경근 재연결이 방해받고 잘못된 안전감이 생겨 근육이 제대로 작동하지 못할 수 있습니다. 매우 특수한 경우에만 권장해야 하며, 항상 전문가의 지도를 받아야 합니다..
거들 또는 기적의 제품에 의존하는 대신 의식적인 호흡 운동, 신체 자세에 시간을 할애하고, 신체 상태에 맞는 루틴을 점진적으로 통합하세요.
전문적인 평가와 지원의 중요성
골반저 근육과 산후 신체 활동을 전문으로 하는 물리치료사로부터 후속 치료를 받는 것이 회복을 위한 가장 좋은 투자입니다.. 그들은 당신의 필요에 맞게 운동을 조정하고, 진행 상황을 모니터링하고, 기술을 교정하고, 부상을 예방할 수 있습니다. 더욱이, 정서적 지원과 자기 관리 교육 역시 자신감과 웰빙을 가지고 이 시기를 맞이하는 데 똑같이 필수적입니다.
몇 주에 한 번씩 정기 검진을 받고, 지속적인 불편함, 호전되지 않는 증상 또는 새로운 증상이 나타나면 주저하지 말고 검사를 받으세요.
출산 후 집에서 할 수 있는 안전하고 효과적인 훈련 대안
회복을 위해 헬스장에 가입하거나 고급 장비를 가질 필요는 없습니다. 산후 일상에 집중하고 편안하게 지낼 수 있는 집 환경은 완벽합니다.. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.
- 편안하고 안전한 훈련 공간을 찾으세요
- 15~30분 정도의 짧지만 일관된 세션을 계획하세요.
- 간단한 자원을 활용하세요: 고무줄, 핏볼, 의자, 매트
- 품질과 신체 인식을 우선시하세요: 모든 움직임은 통제되어야 합니다.
- 궁금한 점이 있으면 전문가의 지도를 받는 온라인 프로그램을 찾아보거나, 다른 엄마들과 과정을 공유할 수 있는 그룹 수업을 찾아보세요.
제왕절개 후 추가 관리 및 흉터 관리
제왕절개는 복부 조직의 여러 층을 통과하는 수술을 포함합니다. 필수적이다 흉터에 특별히 주의하고 과도한 부담을 피하십시오. 처음 몇 주 동안은. 외부 상처가 치유되면 부드러운 마사지와 유연성 운동을 통해 유착과 장기적인 불편함을 예방할 수 있습니다. 통증, 긴장감 또는 이상이 있으면 물리치료사가 평가를 실시해야 합니다..
제왕절개 후 운동은 천천히 시작해야 하며, 부드러운 움직임, 호흡, 복부대의 점진적인 활성화에 우선 순위를 두어야 합니다.
산후 회복에서 가장 흔한 실수와 이를 피하는 방법
- 너무 일찍 강렬한 일상을 재개하는 경우: 서둘러 몸매를 가꾸려고 하면 부상이나 요실금, 허리 통증 등 만성 증상이 생길 수 있습니다.
- 골반저 근육의 상태를 무시하면: 전문적인 평가를 실시하지 않거나, 복부와 회음부의 실제적 필요에 맞게 일상 업무를 조정하지 못하는 경우.
- 클래식 윗몸 일으키기를 과도하게 사용하는 경우: 전통적인 복부 운동이 "배를 더 날씬하게 만드는" 가장 빠른 방법이라고 생각하는 것은 실제로 기능 장애를 악화시킬 수 있습니다.
- 일상적인 자세를 소홀히 하면: 모유 수유 중, 아기를 품에 안고 있을 때, 또는 단순히 걷는 동안의 나쁜 자세는 회복을 지연시키거나 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
- 일관성 부족: 성공의 열쇠는 단발적이고 강렬한 세션이 아니라, 작고 규칙적인 노력에 있습니다.
전문가와 상담해야 할 때는 언제인가요?
격리 후 다음과 같은 증상이 나타나면 도움을 받거나 평가를 요청해야 합니다.
- 운동 중 소변, 가스 또는 대변 손실
- 복부, 허리 또는 골반에 지속적인 통증이 있음
- 배뇨 또는 배변 조절에 어려움
- 노력할 때 복부 팽창
- 성관계 중 불편함
- 제왕절개 흉터의 붓기나 통증
출산 후 2개월이 지나면 골반저 근육 물리치료사의 검진을 받아 특정 요구 사항에 맞춰 회복을 조절하는 것이 좋습니다.
감정이 산후 회복에 미치는 영향
정서적 웰빙은 신체적 웰빙만큼 중요합니다.. 엄마가 되는 것은 취약함, 불안감, 기분 변화를 겪는 시기가 될 수 있습니다. 스트레스 관리, 스스로 부과한 요구, 다른 엄마들과의 비교는 종종 운동 준수와 자신의 회복에 대한 인식에 영향을 미칩니다.
주변에 지지자가 있고, 동료나 그룹 수업, 온라인 프로그램에 참여하거나, 다른 엄마들과 걱정을 공유하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다. 모든 경험은 다르다는 것을 기억하세요. 각 회복은 귀하의 리듬과 필요에 따라 반응합니다..
골반저 근육 회복에 영양은 어떤 역할을 하나요?
우나 균형 잡힌 식단은 산후 운동을 완벽하게 보완합니다.. 복부 분리를 닫는 데 도움이 되고, 소화를 개선하며 염증을 줄여줍니다. 상담하실 수 있습니다 골반저근을 강화하는 방법.
전반적인 회복: 일관성, 적응 및 신체에 대한 존중
적절한 운동, 건강한 식습관, 정서적 지원, 인내심을 결합한다면 출산 후 피부가 다시 좋아지는 것은 현실적인 목표가 될 수 있습니다.. 일관성과 자신의 신체에 대한 존중이 필수적입니다. 작은 진전 하나하나가 여러분의 현재와 미래의 웰빙에 기여합니다.
몸의 말에 귀 기울이고, 매일의 성과를 축하하고, 도움이 필요할 때는 주저하지 말고 요청하세요. 자기 관리에 투자하는 것은 건강을 위한 최고의 유산이며, 엄마로서의 삶을 온전히 즐기는 데에도 도움이 됩니다.
운동을 다시 시작하기로 결정했다면, 정보와 전문가의 지원이 가장 큰 도움이 될 것입니다. 올바른 운동을 선택하고, 회복을 저해할 수 있는 운동을 피하고, 의식적으로 진전을 이루는 것이 효과적이고 지속 가능한 회복의 기초입니다. 일관성과 존중심, 인내심을 갖추면 출산 후 첫 몇 달 동안 큰 차이를 만들 수 있습니다.
