강한 등은 몸 전체의 다른 근육을 강화하기 위한 견고한 기초를 제공합니다. 허리 과신전 운동은 코어 근력을 높이고 근육량을 늘리는 데 있어서 종종 간과되지만 재활 프로그램에 일반적으로 포함됩니다. 하이퍼 익스텐션의 이점을 극대화하려면 수행 방법, 다양한 변형 및 루틴에 맞출 위치를 알아야 합니다.
등의 과신전 근육
과신전 또는 백 익스텐션이라고도 불리는 이 운동은 허리 근육을 단련합니다. 이 운동에 초점을 맞춘 척추기립근, 척추 확장을 담당합니다. 움직임의 상단에는 약간의 엉덩이 확장이 포함되어 있습니다. 둔근. 너 코어와 복근 그들은 몸통을 똑바로 유지하기 위해 운동 전반에 걸쳐 작동합니다.
과신전의 이점은 강한 등의 미학을 넘어섭니다. 허리와 코어 근육을 강화하면 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증 관리: 근육이 강해지면 척추에 더 많은 지지를 제공하여 자세를 개선하고 통증을 완화할 수 있습니다. 허리는 신체에서 가장 중요한 근육 그룹 중 하나이며, 이를 강화하면 전신 근력이 향상될 수 있습니다.
통증이 나타나는 이유는 무엇입니까?
요통은 요즈음 일반적인 상태일 수 있지만, 그와 함께 생활하는 것이 반드시 일반적인 반응일 필요는 없습니다. 통증은 스포츠 부상에서 나쁜 자세, 장거리 걷기의 복합적인 스트레스에 이르기까지 수많은 원인에서 비롯됩니다. 과신전(Hyperextension)은 일종의 등 부상과 그 통증을 완화할 수 있는 등 운동을 모두 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
허리에 많은 스트레스를 주는 활동은 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 과신전 손상. 춤과 체조는 척추를 과도하게 스트레칭해야 하는 두 가지 활동입니다. 과신전 손상은 일반적으로 통증이 갑작스럽게 시작된 후 정상적인 일상 활동에 수반되는 통증을 특징으로 합니다. 이러한 부상은 또한 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
우리 모두는 가장 부상을 입기 쉬운 신체 부위가 허리라는 것을 알고 있습니다. 거의 80%의 성인이 일생의 어느 시점에서 요통을 경험하게 됩니다. 따라서 등을 포함하는 스트레칭이나 훈련을 할 때는 세심한 주의를 기울여야 합니다. 의심의 여지없이 적절한 워밍업이 이것의 핵심입니다. 허리 부상을 방지하기 위해 과신전 운동을 하려면 다음과 같은 몇 가지 팁을 고려해야 합니다.
- 무거운 물건을 들어올릴 때 주의하고 들어올리는 부분은 반드시 다리를 사용해야 합니다.
- 매일 과신전 운동을 수행하십시오. 코어를 강화하고 허리를 활동적이고 건강하게 유지하기 때문에 모든 면에서 좋습니다.
- 체중을 조절하십시오. 비만은 등을 포함한 몸 전체에 영향을 미칩니다.
- 적절한 비타민과 미네랄이 가득한 건강한 식단을 섭취하십시오. "치팅"일은 괜찮지만 일주일에 1-2일로 제한합니다.
- 매일 등 스트레칭을 하십시오. 허리를 강화하고 긴장을 예방하는 데 도움이 되는 훌륭한 등 스트레칭이 있습니다.
요추 과신전 운동
부상을 입었거나, 근력이 부족하거나, 단지 발달이 부족하다고 느끼기 때문에 허리와 코어 근육을 훈련하는 것이 우선이라면, 운동을 시작할 때 일주일에 두 번 하이퍼 익스텐션을 수행하십시오. 처음 몇 세션 동안 10회씩 15세트로 시작합니다. 그런 다음 점진적으로 세트 및 반복 횟수를 늘립니다. XNUMX회씩 XNUMX세트를 할 수 있을 때 가슴에 가벼운 웨이트를 얹어 운동을 더 어렵게 만듭니다.
벤치 하이퍼익스텐션
과신전 운동은 허리를 강화하기 위해 각진 과신전 벤치에서 수행할 수 있습니다. 조정 가능한 패드는 허벅지를 수용하고 발판은 발목을 제자리에 유지합니다. 허리 근육을 사용하여 상체를 위아래로 움직이기만 하면 됩니다. 손은 일반적으로 루틴 내내 머리 뒤에 놓거나 가슴 앞에서 교차합니다.
그러나, 당신은 또한 할 수 있습니다 지상에 특별한 장비를 사용하지 않고. 바닥이나 매트에 배를 대고 누워 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 시작합니다. 그런 다음 상체를 위로 밀어 올려 팔꿈치로 체중을 지탱하고 엉덩이는 지면에 닿도록 합니다. 해당 위치는 돌아오기 전에 최대 15초 동안 유지됩니다. 여러 번 반복하면 긴장이 줄어들고 유연성이 향상됩니다.
허리 과신전을 위한 슈퍼맨
백 익스텐션 강화 운동의 대안으로 집에서 하이퍼 익스텐션 대신 클래식 슈퍼맨을 할 수 있습니다. 팔과 다리를 펴고 배를 대고 누워만 있으면 됩니다. 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올린다. 10~20초 동안 유지합니다. 그런 다음 반대편에서 반복하십시오. 좌우 각각 XNUMX~XNUMX회 반복한다.
근력이 향상되면 네 팔다리를 동시에 들어 올려 이 운동을 더 어렵게 만드십시오.
허리 통증이 완화되면 허리의 근력과 유연성을 향상시키기 위해 하이퍼 익스텐션에 더 큰 저항을 추가할 수 있습니다. 예를 들어 하이퍼 익스텐션 벤치에서 운동하는 동안 웨이트 플레이트를 잡을 수 있습니다. 그러나 초보자의 경우 과체중을 피하고 통증을 유발하거나 악화시키지 않도록 천천히 운동을 시작하는 것이 중요합니다.