복근 운동과 관련 통증은 모든 체육관의 추세입니다. 일련의 크런치 후에 목이 아픈 사람들이 있다는 것이 어떻게 가능합니까? 저를 믿으십시오. 그러나 우리는 두려운 크런치에 대해 이야기하지 않고 레그 레이즈나 플랭크를 할 때 많은 사람들이 경험하는 허리 통증에 대해 이야기할 것입니다.
플레이트는 완전히 확장되지 않기 때문에 척추에 손상을 주지 않고 코어를 단련하는 기본적인 운동이 되었습니다. 복부 전체에 강하게 작용하는 레그 레이즈와 마찬가지로 아래쪽이 가장 약합니다. 사실, 무릎을 배꼽까지 들어 올릴 수 없다면 복근은 전혀 쓸모가 없습니다.
얼마 전에 우리는 훈련할 때 복부를 정말 분할할 수 있는지 보여주는 기사를 썼습니다. (스포일러: 아니요.)
복직근
복근이 어떻게 작용하는지 이해하는 것이 필요합니다. 일과가 끝날 때 허리 통증으로 고통받는 이유를 이해하고 싶다면 말입니다. 강한 복부를 갖는 것은 척추 확장을 방지하는 데 필수적이므로 골반이 뒤로 기울어지는 것을 방지하는 올바른 위치에 있습니다. 허리에 굴곡을 만들어주는 볼륨감 있는 엉덩이가 있는 것이 매우 패셔너블하지만 일부러 그 곡선을 만들면 과전만증 (임산부에게 매우 일반적임).
정상적인 방법으로 올바른 자세 정렬을 유지하는 데 문제가 있는 경우, 허리를 다치지 않고 플랭크를 하려면 어떻게 해야 할까요? 경험이 부족하여 많은 분들이 복부 운동을 할 때 골반을 앞으로 기울이지 않는 것이 사실이지만 이로 인해 척추 정렬이 이 약점을 보완할 다른 방법을 찾게 될 수 있습니다. 그는 어떻게합니까? 요추에 매우 화려한 아치를 만들고 흉추를 만곡시킵니다.
왜 허리가 아플까요?
허리 통증은 종종 잘못된 자세, 너무 오래 앉아 있거나 약한 코어로 인해 발생합니다. 그것들의 조합 때문일 수도 있지만.
크런치를 생각할 때는 운동할 때 허리를 놓는 위치를 생각해야 합니다. 등은 둥글고, 무릎은 위로(또는 구부리고), 머리는 천장을 향합니다(또는 더 일반적으로 목은 가슴 쪽으로 구부림). 컴퓨터 앞에 앉으면 등이 굽고 무릎이 굽고 목이 둥글게 됩니다. 이것은 복근이 계속해서 이 자세를 신체에 더 일반적으로 만들고 더 많은 통증을 유발한다는 것을 의미합니다.
잘못 구성된 훈련 루틴
온라인 트레이너, 고도로 숙련된 체육관 직원 및 무제한 리소스의 세계에서 열악한 훈련 루틴은 과거의 일이 되어야 합니다. 그러나 많은 체육관 참석자들은 가장 중요한 리프트를 무시합니다. 클린뿐만 아니라 스쿼트, 데드리프트, 힙 스러스트와 같은 기본 운동 패턴을 개선하는 것이 모든 리프팅 프로그램의 기초가 되어야 합니다.
이것은 올바른 근육 균형을 보장합니다. 정렬이 잘못되면 허리 통증이 불가피합니다.
움직임이 거의 없을 때
흉추 또는 엉덩이 주변 근육이 얼마나 팽팽한지에 따라 허리가 영향을 받습니다. 예를 들어 햄스트링의 대퇴이두근이 짧은 경우 요추를 과도하게 움직이지 않고는 레그 레이즈를 하기 어렵습니다.
하부 흉추의 열악한 이동성도 해롭습니다. 허리가 잘못된 상부 등 위치를 보상하기 위해 아치를 만들 수 있기 때문입니다.
운동이 너무 힘들다
¿고통이 없으면 얻는 것도 없다? 멍청하게 굴지 마.
허리에 약간의 긴장을 느끼는 것은 정상이지만 올바르게 수행했는데도 여전히 아프다면 너무 빨리 움직이고 싶었을 수 있습니다. 오랫동안 플랭크를 잡고 있거나 레그 리프트를 많이 할 필요가 없을 수도 있습니다.
플랭크는 허리에 안 좋은가요?
플랭크는 코어 운동을 수행할 때 꽤 표준적인 운동입니다. 복근, 코어 근육, 엉덩이 및 다리를 작동시킵니다. 실제로 모든 것이 작동합니다. 그러나 올바르게 수행하고 있는지 확인해야 합니다.
널빤지가 제대로 만들어지지 않으면 허리에 좋지 않을 수 있습니다. 자세가 올바르지 않으면 코어에 전혀 도움이 되지 않습니다. 보통 그것들을 만드는 목적을 상실합니다.
테이블의 적절한 형식은 다음과 같습니다.
- 수정을 위해 팔뚝과 발가락 또는 무릎에 착지하십시오.
- 팔꿈치에 어깨를 쌓으십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 견갑골을 밀어 올리십시오.
- 그것은 코어에 맞물리는데, 이는 복부 근육에 긴장을 만들기 위해 엉덩이가 굴러 내려가는 것을 의미합니다(갈비뼈를 향해 골반을 아래로 기울이는 것을 생각하십시오). 이것은 복근을 발사하는 것입니다. 또한 복부가 편평한지 확인해야 합니다. 돌출부가 없어야 합니다. 있는 경우 가로 복부를 조이고 배꼽을 안으로 당기거나 무릎을 꿇어야 합니다.
허리 통증 없이 복근 운동하기
등의 불편함을 피하려면 몸을 다치지 않고 코어를 적절하게 운동하는 방법을 배워야 합니다. 여기서 핵심은 코어를 적절하게 사용하고 있는지 확인하고 그렇지 않은 경우 강도를 높일 때까지 느린 속도의 운동으로 강도를 낮추는 것입니다.
복근 운동과 운동은 너무 극단적일 필요가 없으며 웨이트, 점핑 잭 또는 트위스트를 추가할 필요가 없습니다. 느린 수축과 적절한 참여에 집중할 수 있습니다. 시작할 수 있는 몇 가지 선택적 기본 운동은 베어 워크, 골반 기울기, 데드버그 또는 복부 행진일 수 있습니다.
여기서 핵심은 등을 굴곡(앞으로 둥글게)하는 동작을 피하고 코어를 블록으로 안정화시키는 동작을 수행하는 것입니다.
허리 통증을 피하는 가장 좋은 방법은 간단한 운동으로 시작하여 점점 더 어려운 운동으로 진행하는 것입니다. 정기적으로 물건을 바꿀 필요는 없습니다. 기본부터 시작하여 가능한 한 더 어려운 변형으로 진행하는 것이 가장 좋습니다. 또한 가능하면 낮 동안 자세를 조절하십시오. 앉고 서는 방식은 허리 통증과 코어 근력에 큰 역할을 할 수 있습니다.