Lunges는 허리, 엉덩이, 복부 및 다리의 도움으로 올바르게 수행되는 경우 강도를 높이는 데 매우 효과적인 운동입니다. 그러나 어떤 유형의 운동을 하든 허리 통증이나 부상의 위험이 있습니다. 특히 신체적으로 적합하지 않거나 운동에 익숙하지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 적절한 런지 기술을 배우고 허리 통증의 원인을 이해하는 것이 매우 중요합니다.
런지를 포함한 일부 운동은 골반을 재정렬하고 근육을 강화하며 척추의 과장된 만곡(골반 전방 경사)을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제대로 수행되면 런지는 고관절 굴근(요근)을 늘리고 약한 둔근을 강화합니다. 올바른 자세는 등과 어깨가 엉덩이 위에 일직선이 되도록 하는 것입니다. 한 발을 다른 발 뒤에 두고 앞을 향하게 하면 엉덩이가 아래로 들어가 허리의 만곡을 줄입니다. 두 무릎은 동시에 구부려지고 바닥에 닿지 않고 기울어집니다. 앞쪽 무릎은 앞으로 움직이지 않고 발목 위에 있어야 합니다.
골반 전방경사란?
전방 골반 경사는 골반이 앞으로 기울어져 뒤쪽에 과장된 곡선을 만들 때 발생합니다. 복부가 앞으로 튀어나와 골반 근육과 엉덩이 부위에 불균형을 일으킨다. 책상에 앉아 있는 시간이 많으면 고관절 굴곡근과 둔근이 약해지면서 골반이 앞으로 당겨져 골반 전방경사를 일으킵니다.
결과적으로 허리에 현저한 통증이 발생합니다. 폐는 올바르게 수행했을 때 등을 강화하는 효과적인 방법입니다.
왜 통증을 유발할 수 있습니까?
런지 중에 몸을 앞으로 기울이면 운동의 이점을 최대한 얻지 못하고 허리에 추가적인 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 고관절을 올바르게 집어넣지 않으면 등이 아치형이 되어 골반 전방경사를 악화시켜 통증을 유발할 수 있습니다.
또한 첫 번째 무릎이 보폭 동안 앞으로 움직이지 않도록 해야 합니다. 무릎이 앞으로 움직이면 등이 아치형이 되어 허리 통증이 증가합니다. 올바르게 수행하면 통증을 예방하고 허리를 강화할 수 있습니다.
어떤 수정을 할 수 있습니까?
보폭을 규칙적으로 걸을 때 허리가 아프다면 보폭을 수정하여 통증을 완화할 수 있습니다. 계속해서 불편함을 느끼면 다른 버전의 수정을 선택하거나 완전히 다른 운동을 시도하십시오. 어시스트 런지는 균형을 유지하고 올바른 자세를 유지하는 데 집중하며 등이 다치는 것을 방지하기 위해 의자나 벽을 붙잡을 수 있게 해줍니다.
또는 더 작은 동작 범위를 사용하여 무릎을 반만 구부릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 등을 너무 많이 구부리거나 다리를 너무 앞으로 내밀어 통증을 유발하는 것을 방지할 수 있습니다. 또 다른 작은 변화는 높은 플랫폼에 앞발을 올리는 것입니다. 이 자세는 무릎에 가해지는 압력을 어느 정도 덜어주고 더 나은 제어력을 제공하여 등이 아치형이 되지 않도록 도와줍니다.