어깨는 최고의 관절 디자인을 가지고 있지 않을 수 있지만 사람들이 놀라운 일을 할 수 있게 해줍니다. 인체의 어떤 관절이 가장 부상을 입기 쉬운지 생각할 때 어깨와 무릎 사이에 XNUMX위를 다투는 경쟁이 있습니다.
그러나 그것은 실제로 공정한 싸움이 아닙니다. 무릎은 관절의 굴곡과 신전에 내재된 정면 및 시상면에서 엄청난 양의 힘을 처리하도록 설계된 매우 복잡한 경첩 관절입니다. 무릎에는 일련의 안정화 인대와 반월상연골(내측 및 외측)이 있어 추가적인 안정성을 제공하고 충격 흡수 장치 역할을 하여 내반력과 외반력, 내반력 및 외회전을 처리합니다.
대신, 어깨 관절과 주변 근육계는 주로 견갑상완 관절을 안정시키기 위해 고안된 일종의 볼 소켓 관절입니다. 이것은 놀라운 유연성과 운동 범위(무릎보다 훨씬 더 많은 운동 범위)를 허용하지만, 그 모든 유연성과 복잡성으로 인해 어깨가 부상에 더 취약해질 수 있습니다.
부상은 압력에서 온다
어깨는 우리가 근력 및 컨디셔닝 훈련에서 가하는 수평 및 수직 힘을 처리하도록 잘 설계되지 않았습니다. 그러나 스마트한 스케줄링과 신중한 보충 작업을 통해 열심히 훈련하고 무거운 웨이트를 밀고 우리 모두가 한두 번 겪었을 부상을 피할 수 있습니다. 그 과정에서 자신을 강화할 수 있습니다.
어깨가 할 수 있는 동작 범위로 인해 이러한 동작 범위를 최대한 안전하게 수행하여 주변 근육계를 강하게 훈련하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 케틀벨에 하중을 가하고, 바닥이나 링에서 플랭크, 사이드 플랭크 또는 가벼운 덤벨 프레스를 수행하여 견갑상완 관절을 안정시키는 것입니다.
다양한 동작 범위를 통해 가능한 한 강해지기 위해 일련의 보충 어깨 운동을 도입하는 것도 중요합니다. 예를 들어:
- 덤벨 레터럴 레이즈
- 구부러진 행
- 측면 비행
- 푸시 업
- 병렬 푸쉬업
- 링 푸쉬업
- 도미 나 다스
이러한 특정 어깨 움직임과 운동이 아직 충분하지 않은 경우 기존 루틴에 자유롭게 추가하십시오. 완벽한 기술을 보장할 수 있을 만큼 충분히 가벼움을 유지하고 완벽하게 할 수 있을 때만 무게를 늘리십시오. 기술은 어깨 작업에서 가장 중요합니다.
훈련을 진행하고 근력을 높이십시오
다른 모든 유형의 훈련과 마찬가지로 세트 및 반복 구조는 적응을 유발하는 가장 낮은 볼륨에서 시작하여 회복할 수 있는 최대값을 향해 노력하면서 점진적이어야 합니다. 나가서 어깨를 방탄으로 만드십시오.