스포츠 발달에 상당히 제한적인 두 개의 관절이 있습니다: 고관절과 어깨. 아마도 우리는 약간의 불편함이나 부상이 있을 때만 그것들을 기억할 것입니다. 그래서 다칠 염려 없이 훈련할 수 있도록 그것들을 강하고 유연하며 안정적으로 유지하는 것이 흥미로울 것입니다. 또는 단순히 건강한 어깨를 갖고 싶은 경우에도 아래에서 가르치는 운동이 큰 도움이 될 것입니다.
그러나 (열상이나 일부 건염으로 인해) 부상을 입은 경우 이러한 운동이 득보다 실이 더 많을 수 있음을 알아야 합니다. 당신이 가진 고통을 분석하기 위해 멈추십시오. 일정합니까? 그들이 찌르고 있습니까? 그것이 무엇이든 정상적으로 훈련을 계속해서는 안됩니다. 이러한 운동은 근육 불균형을 제거하고 이동성을 개선하며 어깨를 안정시키는 데 큰 도움이 됩니다. 워밍업 또는 훈련 루틴의 일부로 사용할 수 있습니다.
원암 덤벨 레이즈
두 팔로 이것을 할 수 있지만, 기능적 또는 근육 이동성 불균형이 즉시 드러나기 때문에 한 팔로만 포스 리프팅을 수행하는 것이 흥미롭습니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 허리에 있는 무게로 시작하여 쇄골 쪽으로 들어 올리면서 팔꿈치 전체의 움직임을 유지합니다. 어떤 트위스트도 하지 않고 몸을 포장하는 데 집중하세요. 팔꿈치를 뒤로 가져가는 대신 당겨야 합니다. 이렇게 하면 당길 때 내부 회전을 할 수 있습니다.
어깨 굴곡 스트레칭
서랍을 찾아 그 위에 누운 자세를 취하십시오. 바닥에 손을 대고 흉곽을 바닥 쪽으로 내려서 척추 확장을 최소로 유지합니다. 손이 멀어질수록 스트레칭이 더 쉬워집니다. 손이 가까울수록 더 강렬해집니다. 운동 범위를 넓히기 위해 강렬한 어깨 운동 전에 1분 동안 자세를 유지합니다.
확장 스트레칭
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 앉으십시오. 팔을 곧게 펴고 손으로 최대한 멀리 뻗으십시오. 손가락이 몸통에서 떨어져 있는지 확인하십시오. 손이 가까울수록 스트레칭이 더 깊어집니다.
운동이 끝나면 1분 동안 자세를 유지합니다.
아이소메트릭 앙와위 그립
이것은 내가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 매달릴 바를 찾아 언더핸드(턱 업) 그립을 수행합니다. 매달려 있는 동안 골반은 약간 위로, 흉곽은 아래로 하여 어깨를 고정하고 발을 함께 유지하는 데 집중하십시오. 마치 몸으로 구멍을 뚫고 싶은 것과 같은 것입니다.
숄더 터치 플랭크
수천 가지 판자 버전이 존재하며 어깨 터치는 더 많습니다. 무릎을 평평하게 하거나 약간 올리거나 완전히 펴서 할 수 있습니다. 팔을 위로 뻗어 어깨 대신 엉덩이에 닿을 수도 있습니다. 모든 변형에서 이상적인 것은 가능한 한 적은 움직임으로 엉덩이를 단단하게 유지하는 것입니다.
요가 푸쉬업
이 연습에서 우리는 또한 매우 다양한 버전을 찾습니다.
먼저 푸쉬업의 맨 아래까지 내려와야 합니다(위치 XNUMX). 엉덩이를 낮게 유지하고 어깨를 들어올려 척추가 펴진 상태에서 끝납니다(위치 XNUMX). 마지막으로 엉덩이를 천장 쪽으로 올리고 어깨가 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 머리를 팔로 밀어 넣습니다(XNUMX번 자세).