수수는 아마도 지금 식료품 저장실에 있는 음식이 아니지만 이전에 먹거나 마신 적이 있을 가능성이 있습니다. 이 고대 통곡물은 종종 칩, 에너지 바, 베이킹 믹스, 시리얼, 심지어 맥주와 같은 포장 식품의 성분으로 사용됩니다.
또한 자연적으로 글루텐이 없고 칼로리가 낮아 운동선수에게 좋은 선택입니다. 그러나이 곡물을 식단에 추가하기 전에 다양한 형태, 운동 선수에게 좋은 이유 및 식단에 포함시키는 방법에 대해 조금 알아보십시오.
수수란?
주로 미국에서 재배되는 약 8.000년 된 통곡물입니다. 실제로 수년 동안 전 세계에서 먹어왔지만 미국에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 글루텐이 없는 통곡물을 찾는 사람들이 많아지면서 수수도 유기농 작물로 간주됩니다.
수수는 풀과의 벼과에 속하는 고대 곡물입니다. 작고 둥글며 일반적으로 흰색 또는 노란색이지만 일부 품종은 빨간색, 갈색, 검은색 또는 자주색입니다. 수수에는 많은 종류가 있으며 가장 인기 있는 것은 아프리카가 원산지인 이색수수입니다. 다른 인기있는 종은 호주, 인도 및 기타 동남아시아 국가 출신입니다.
수수는 서구 세계에서 덜 알려져 있지만, 세계에서 다섯 번째로 많이 생산되는 시리얼, 연간 생산량은 약 57,6만 톤입니다. 농부들은 가뭄, 열 및 다양한 토양 조건에 대한 내성 때문에 이 작물을 선호합니다.
전체 형태로 이 곡물은 퀴노아나 쌀처럼 조리하거나 밀가루로 갈거나 팝콘처럼 튀길 수 있습니다. 쿠스쿠스와 비슷하고 고소한 맛이 특징입니다. 다음을 포함하여 여러 종류에서 찾을 수 있습니다.
- 인테그럴은 가장 순수한 형태의 수수입니다. 쿠스쿠스처럼 보이지만 약간 더 쫄깃한 식감이 있습니다.
- 펄링은 수수 통째로 껍질을 벗겨내어 씹는 맛이 부드럽고 단백질과 식이섬유가 적습니다.
- 밀가루는 통곡물과 흰 밀가루의 두 가지 종류가 있습니다.
- Popped는 모양과 맛이 팝콘과 비슷하지만 조금 더 작습니다.
- 달콤한 품종으로 만든 천연 감미료인 수수 시럽. 색이 짙고 당밀과 비슷한 일관성이 있지만 맛이 더 부드럽습니다.
영양소
수수는 과소평가되고 영양이 풍부한 곡물입니다. 생 수수 반 컵(96g)에는 다음과 같은 영양가가 있습니다.
- 에너지: 316칼로리
- 단백질 : 10g
- 지방: 3g
- 탄수화물: 69g
- 섬유질 : 6g
수수는 신진대사, 신경 발달, 건강한 피부와 모발에 필수적인 역할을 하는 비타민 B를 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다. 또한 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B5(판토텐산) 및 비타민 B6의 공급원입니다. 마찬가지로 구리, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 및 아연도 상당량 제공합니다.
뼈 형성, 심장 건강, 에너지 생산 및 단백질 대사와 같은 신체의 600가지 이상의 생화학 반응에 중요한 미네랄인 마그네슘의 풍부한 공급원입니다.
수수는 플라보노이드, 페놀산, 탄닌과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다. 또한 수수 반 컵(96g)은 일일 권장 섬유질 섭취량의 약 20%를 제공합니다. 고섬유질 식단은 장 건강을 촉진하고 혈당 수치를 안정시키며 체중 조절에 도움이 됩니다.
그리고 무엇보다 이 곡물은 훌륭한 단백질 공급원. 실제로 단백질 함량이 높은 것으로 알려진 시리얼인 퀴노아만큼 많은 단백질을 제공합니다.
이점
일반 식단에 수수를 도입하면 긍정적인 효과가 있습니다. 이점을 알기 위해 자주 복용하는 것이 좋습니다.
선수
수수는 모든 활동적인 사람들에게 단백질, 비타민 B, 철, 마그네슘 및 칼륨과 같은 몇 가지 중요한 영양소를 제공하기 때문에 운동 선수에게 탁월한 선택입니다. 단백질은 운동 후 근육 회복에 필수적인 부분이며 비타민 B와 철분은 몸 전체에 에너지를 전달하는 데 도움이 되며 마그네슘과 칼륨은 수분 공급에 필요한 전해질입니다.
반 컵 분량(익히지 않은 것)은 약 330칼로리, 10g의 식물성 단백질, 69g의 탄수화물, 6g의 식이 섬유를 포함하는 인상적인 영양소 프로필을 가지고 있습니다.
수수는 75%가 복합 탄수화물로 구성되어 있는데, 긴 탄수화물 분자로 섬유질이 많고 단순 탄수화물보다 소화 시간이 더 오래 걸립니다. 복합 탄수화물이 풍부하기 때문에 몇 시간 동안 포만감을 주고 장거리 여행 전에 먹기 좋은 선택입니다.
또한 심장병, 당뇨병 및 암 발병을 예방하는 데 도움이 되는 염증과 싸우는 항산화제가 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 수수를 먹으면 장내 미생물을 긍정적으로 변화시키고 위장 문제를 예방할 수 있다고 합니다.
비건 단백질 공급원
많은 사람들이 윤리적, 개인적, 건강 또는 환경적 이유로 식물성 식단으로 전환하고 있습니다. 식단에 이러한 변화를 준 모든 사람은 놀라운 이점을 보았지만 많은 채식주의자와 철저한 채식주의자는 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪고 있다고 보고했습니다.
XNUMX인분당 단백질 함량이 높은 수수는 식물성 식단에 효과적으로 도입할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 또한 비건 운동 선수는 혈당 급상승 및 강하의 영향을 받지 않고 필요한 에너지와 단백질 섭취를 얻기 위해 이 성분을 좋아합니다.
당뇨병 친화적
다른 유형의 탄수화물과 달리 수수는 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이것이 어떻게 가능합니까? 이것은 복합 탄수화물을 포함하고 우리 몸이 자연적으로 천천히 소화시키는 곡물로 유사한 곡물보다 훨씬 더 많습니다. 즉, 최고점과 하락을 피하면서 설탕 수준의 점진적인 상승을 촉진합니다.
이 놀라운 특성과 XNUMX인분에 다량의 섬유질이 결합되어 이 성분은 당뇨병 환자와 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 완벽한 보충제가 됩니다.
글루텐 프리 옵션
글루텐은 식품에 탄력 있는 품질과 구조를 부여하는 특정 곡물에서 발견되는 단백질 그룹입니다.
체강 질병 또는 비체강 글루텐 민감성과 같은 건강상의 이유로 더 많은 사람들이 그것을 피하면서 글루텐 프리 제품에 대한 수요가 증가하고 있습니다. 글루텐이 없는 시리얼을 찾는 사람들에게 수수는 매우 건강한 선택입니다. 글루텐 함유 밀가루는 빵, 쿠키 또는 기타 디저트와 같은 제과류에서 수수를 대체할 수 있습니다. 또한 이 통곡물을 든든한 반찬으로 즐길 수 있습니다.
즉, 수수가 포함된 제품은 글루텐 함유 제품을 생산하는 시설에서 만들어질 수 있습니다. 따라서 교차 오염이 포함되어 있지 않은지 라벨을 확인하십시오.
마시는 방법?
수수는 다재다능하며 다양한 레시피에 쉽게 추가할 수 있습니다. 정기적으로 섭취하는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 쌀이나 퀴노아로 대체. 통곡물 수수와 진주 수수는 쌀과 퀴노아를 요리하는 것과 유사하게 요리할 수 있습니다.
- 가루. 중립적인 맛과 밝은 색상 덕분에 대부분의 레시피에서 글루텐 프리 밀가루로 쉽게 사용할 수 있습니다. 1:1 비율로 간단히 변경할 수 있습니다.
- 그것을 악용하십시오. 뜨거운 프라이팬에 커널을 추가하고 팝콘처럼 터지는 것을 지켜보십시오. 풍미를 더하기 위해 조미료를 추가할 수 있습니다.
- 벗겨진. 귀리와 같은 다른 곡물과 마찬가지로 조각 수수는 시리얼과 그라놀라 바와 쿠키와 같은 제과류에 넣어 먹으면 맛있습니다.