지용성 비타민으로 분류되는 비타민K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하며 뼈 건강을 유지하는데도 필수적입니다. 이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 섭취할 수 있지만 신체에서는 제한된 양으로 합성할 수도 있습니다.
이 기사에서는 어떤 것이 가장 좋은지 알려 드리겠습니다. 비타민K가 풍부한 식품 10가지.
비타민K가 풍부한 식품 10가지
비타민 K의 주요 천연 형태는 다음과 같습니다. 필로퀴논(K1)과 메나퀴논(K2). K1은 동식물성 식품 모두에서 가장 흔합니다. 또한 이 비타민은 보충 목적으로 사용되는 합성 형태로 제공됩니다.
다행스럽게도 다양한 식품에 비타민 K가 포함되어 있습니다. Journal of Hospital Nutrition에 보고된 바와 같이 야채가 주요 공급원이지만 지방, 기름, 콩과 식물, 고기, 곡물 및 과일도 비타민 K의 존재에 기여합니다.
에다마메
비타민 K 수치: 테이블스푼당 21마이크로그램. 이 비타민을 제공하는 것 외에도 에다마메에는 식이섬유와 단백질이 풍부합니다. 결과적으로 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할을 할 수 있습니다. 또한 에다마메에는 세포가 손상되지 않도록 보호하는 상당한 양의 항산화 화합물이 함유되어 있습니다.
콩기름
비타민 K 수준: 테이블스푼당 25마이크로그램. 이 오일은 오메가 6 계열의 필수 지방산을 제공하며 요리에 유익합니다. 드레싱과 매리네이드에도 첨가할 수 있습니다. 지방질은 심혈관 질환과 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
콩기름과 같은 식물성 기름에서 발견되는 비타민 K는 가열 및 가공 중에도 안정적으로 유지됩니다. 그러나 형광등과 자연광에 의해 파괴되기 쉽습니다.
통조림 호박
비타민 K 수치: 끓일 때 반 컵당 43 마이크로그램. 호박에는 비타민K를 제공할 뿐만 아니라 식이섬유는 물론 비타민A, C도 풍부해 면역력 강화에 도움을 주는 식품이다. 이 보존 구역은 다음과 같은 역할을 합니다. 요거트, 오트밀, 팬케이크 또는 스무디와 섞는 맛있는 옵션입니다.
태어남
비타민 K 수치: 음식 900g당 100mg. 이 제품은 일본의 전통 음식을 대표하기 때문에 많은 사람들에게 잘 알려지지 않았을 수도 있습니다. 이는 콩을 발효하여 생산되며 비타민 K도 함유되어 있습니다.
그러나 이는 또한 장내 미생물과 전반적인 건강을 개선하는 데 중요한 프로바이오틱스를 제공하는 데 중요한 역할을 합니다.
양배추
비타민 K 수치: 조리된 야채 반 컵에는 530 마이크로그램이 들어 있습니다. 갈리시아 양배추 또는 열린 양배추로 알려진 콜라드 그린은 십자화과에 속합니다. 비타민K가 풍부하고 철, 망간, 칼슘, 식이섬유 등 필수 미네랄도 제공합니다.
순무 채소
비타민 K 수치: 익힌 순무잎 반 컵에는 426 마이크로그램이 들어있습니다. 순무잎에는 비타민 A, 비타민 B6 및 비타민 K가 함유되어 있습니다. 또한, 미네랄과 식물 영양소의 기여도가 탁월합니다. 항염증 특성을 통해 건강을 증진시키는 역할을 합니다.. 게다가, 이 야채들은 세포 손상으로부터 보호하는 능력을 가지고 있습니다.
브로콜리
비타민 K의 양: 반 컵당 426 마이크로그램. 양배추과에 속하는 다른 야채와 마찬가지로 브로콜리에는 식이섬유, 비타민 B, 비타민 C와 K가 풍부하며 기타 영양소도 풍부합니다. 이러한 영양학적 프로필은 야채를 면역 체계를 지원하는 데 유리하게 만듭니다.
간장
비타민 K 수치: 조리된 대두 반컵당 43마이크로그램. "비타민 K: 신진대사와 영양"이라는 제목의 연구에서는 브라질 식단의 필수 구성 요소로서 콩을 포함한 콩과 식물의 중요성을 강조합니다. 비타민 K 요구 사항을 충족하는 데 중요한 역할을 합니다.
석류 주스
비타민K의 양은 석류 19g당 150mg입니다. 석류 주스는 상당한 양의 항산화 화합물을 제공하는 음료이며, 그 중 안토시아닌이 눈에 띕니다. ~이다 물질은 자유 라디칼로부터 세포를 보호하여 염증 과정을 피하는 데 도움이 됩니다.
따라서 이 주스는 만성 질환을 예방하고 심장 건강을 촉진하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 것으로 권장됩니다. 당연히 이러한 영양소를 최대한 활용하려면 집에서 준비하는 것이 최선의 선택입니다.
당근 쥬스
비타민 K 농도: 13,2g당 100마이크로그램. 다른 오렌지 야채와 마찬가지로 당근에도 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부합니다. 섭취하면 눈 건강, 피부 관리를 촉진하고 면역 체계를 강화합니다. 또한 이 야채는 잎에서도 발견되는 비타민 K를 제공합니다.
비타민 K와 관련된 부작용
국립 보건원(National Institutes of Health)의 "비타민 K 사실(Vitamin K Facts)" 기사에 따르면 식품에서 얻은 비타민 K는 유해한 것으로 나타나지 않았습니다. 반대로, 메나디온과 같은 보충제를 고용량으로 사용하면 비타민과다증이 발생할 수 있습니다.
이 상황에서 발생할 수 있는 가능한 결과는 다음과 같습니다.
- 약물, 특히 와파린(혈액 희석제)을 중단하고, 혈액 응고에 변화가 생깁니다.
- 황달은 피부와 눈이 노랗게 변하는 것이 특징입니다. 간 기능의 변화를 나타내는 빌리루빈 축적.
다른 영양소와 마찬가지로 비타민 K의 일일 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 특히 19세 이상 남성의 경우 하루 120마이크로그램이 필요합니다. 대조적으로, 같은 연령층의 여성은 하루 90마이크로그램이 필요하며 이는 임신 또는 모유 수유 여성에게도 적용됩니다.
이 정보를 통해 비타민 K가 풍부한 최고의 10가지 식품에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.