칼륨이 풍부한 음식 하면 떠오르는 것이 바로 바나나죠? 운동선수를 이 과일과 연관시켜야 한다면 라파엘 나달이겠죠? 글쎄요, 칼륨이 운동선수에게 필수적일 뿐만 아니라 우리 몸이 100% 성능을 발휘하도록 매일 식단에 포함시켜야 한다는 것을 배우게 될 것이기 때문에 게시물에 주의를 기울이십시오.
칼륨이란 무엇이며 왜 필요합니까?
우리는 매크로미네랄 전해질 (혈액에서 발견됨) 근육과 신경계에 중요한 기능을 합니다. 그분의 임재는 우리 몸에서 높습니다. 모든 신진대사에서 세 번째로 가장 풍부한 미네랄.
칼륨은 물에 매우 잘 녹는 미네랄이며 아래에서 자세히 설명할 몇 가지 음식 덕분에 신체가 칼륨을 얻습니다.
이유는 우리 몸의 기본 미네랄이라면 다음과 같은 기능을 수행하기 때문입니다. 세포 안팎의 물을 조절하거나 신경 간의 통신을 개선합니다. 근육의.
다른 중요한 기능은 다음과 같습니다.
- 유기체의 올바른 성장을 위한 기본.
- 그것은 우리 뼈의 일부입니다.
- 심장 수준을 제어하십시오.
- 아미노산과 함께 단백질 생성에 도움을 줍니다.
- 탄수화물의 흡수와 분해에 관여합니다.
- 세포막의 투과성을 돕습니다.
- 화학 반응을 돕습니다.
- 신경전달에 관여.
- 그것은 근육 수축과 발달에 참여합니다.
- 그것은 나트륨과 함께 우리 몸의 수위를 조절합니다.
충분히 섭취하지 않으면 어떻게 됩니까?
논리적으로 우리 몸의 기본 구성 요소가 없으면 문제가 발생합니다. 칼륨 부족이라고 합니다. 저칼륨혈증 이 미네랄이 함유된 음식 섭취 부족, 신장 장애 또는 이뇨제 및 완하제 복용으로 인해 발생할 수 있습니다. 저칼륨혈증의 증상은 근육 약화, 빈맥, 저혈압, 갈증, 식욕 부진, 구토, 설사, 피로 또는 변비입니다.
체내에 칼륨이 과도하게 존재할 가능성도 있지만, 이 경우 우리는 고칼륨혈증. 그 원인은 신부전 또는 혈관 질환 치료를 위한 약물 복용 또는 이뇨제 때문일 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품
WHO 권장 소비 매일 최소 3.510mg의 칼륨. 각 음식의 100gr부터 시작하여 칼륨이 가장 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.
비트잎: 1.309mg, 일일 권장량(DV)의 28%
엽산, 철분, 비타민 C를 포함한 다양한 영양소가 풍부한 잎이 많은 녹색 채소는 이 미네랄이 풍부합니다. 비트 그린은 28컵당 일일 권장량(DV)의 1%를 제공하여 이러한 식품을 주도합니다.
연어: 1.067mg, 23% DV
연어는 저지방 단백질(43g당 130g)과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 최고의 고칼륨 저탄수화물 식품 중 하나이기도 합니다.
조리된 자연산 연어 130g은 DV의 23%를 제공하고 조리된 양식 연어는 칼륨에 대한 DV의 14%를 제공합니다. 야생 연어는 양식 연어보다 포화 지방이 적지만 둘 다 건강한 선택입니다.
카넬리니 콩: 1.004mg, 21% DV
일반적으로 콩은 식물을 기반으로 한 영양과 관련하여 펀치를 포장하지만 카넬리니 콩(네이비 콩이라고도 함)은 콩류에서 가장 많은 양의 칼륨을 제공합니다(조리된 컵 21개당 DV의 1%).
콩을 요리의 기초로 사용하는 것은 영양을 향상시키는 좋은 방법이며 어떤 종류의 야채나 고기와도 잘 어울립니다.
아보카도: 975mg, 21% DV
모두가 좋아하는 지방이 많은 과일에는 몸에 좋은 불포화 지방, 비타민 E, 섬유질 및 비타민 C가 포함되어 있습니다. 이는 최고의 고칼륨 케토 식품 중 하나입니다. 전체 아보카도는 영양소 일일 가치의 21%를 제공합니다. 아보카도는 풍성하고 다재다능하여 아침, 점심, 저녁 식사로 좋습니다.
리마콩: 969mg, 21% DV
리마 콩(버터 콩이라고도 함)은 부드러운 맛이 나며 다양한 요리에 잘 어울립니다. 요리한 리마 콩 한 컵에는 일일 칼륨 섭취량의 21%, 철분 23%, 식물성 단백질 약 12g, 섬유질 9g이 약간 넘습니다.
근대: 960mg, 20% DV
칼륨 목록에 추가할 또 다른 잎이 많은 녹색은 근대입니다. 비트 그린과 마찬가지로 근대는 훌륭한 저탄수화물, 고칼륨 식품(1컵 조리 시 일일 권장량의 20% 함유)이며 비헴(식물성) 철분과 비타민 c의 좋은 공급원입니다.
감자: 925mg, 20% DV
감자는 탄수화물에 대한 사람들의 두려움 때문에 좋지 않은 평가를 받는 경향이 있습니다. 그러나 감자는 흰 감자일지라도 최고의 고칼륨 비건 식품 중 하나이며 풍부한 영양분을 제공합니다. 껍질을 벗긴 구운 감자는 섬유소를 채울 뿐만 아니라 칼륨(중간 조리된 감자당) DV의 20%를 함유하고 있습니다.
도토리 호박: 896 mg, 19% DV
밝은 오렌지색 덕분에 도토리 호박(및 다른 종류의 호박)은 자유 라디칼과 싸우는 항산화제가 풍부합니다. 익힌 도토리 호박 한 컵은 칼륨에 대한 DV의 19%와 섬유질에 대한 DV의 36%를 제공합니다.
렌즈콩: 730mg, 16% DV
콩과 마찬가지로 렌틸콩은 식물성 단백질, 철분 및 칼륨이 풍부합니다. 조리된 렌틸콩 1컵은 미네랄 일일 권장량의 16%를 제공합니다. 다재다능함 덕분에 렌즈콩은 채식주의자이든 육류를 기반으로 하는 모든 식사의 든든한 기반이 됩니다. 렌틸콩은 녹색, 검은색, 빨간색, 노란색을 포함하여 다양한 색상이 있으며 모두 약간씩 다른 양의 영양소를 제공합니다.
틸라피아: 646mg, 14% DV
틸라피아는 순한 맛의 흰살 생선으로 충분한 양의 포만감을 주는 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 130g의 조리된 서빙에는 칼륨 일일 권장량의 14%가 포함되어 있습니다. 틸라피아에는 일부 오메가-3 지방산이 포함되어 있지만 연어와 같은 다른 생선은 건강한 지방이 더 많습니다.
코코넛 워터: 600mg, 13% DV
코코넛 워터는 좋은 기회를 맞이하고 있습니다. 코코넛 워터는 칼륨을 포함한 전해질의 훌륭한 공급원이므로 수분 공급에 적합합니다. 코코넛 워터 한 컵에는 미네랄 DV의 13%가 포함되어 있어 우수한 고칼륨 음료가 됩니다. 그러나 물과 달리 코코넛 워터에는 칼로리(컵당 46칼로리)가 포함되어 있습니다.
흰 버섯: 555mg, 12% DV
작지만 강력한 이 버섯은 섬유질, 철분, 칼륨을 제공할 뿐만 아니라 요리할 때 맛있는 감칠맛을 제공합니다. 익힌 흰 버섯 한 컵은 일일 권장량의 12%를 제공합니다. 버섯은 오믈렛, 볶음, 파스타 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다. 그들은 심지어 약간의 비타민 D, 컵당 DV의 2%, 철분의 DV의 15%를 제공합니다.
키위: 561mg, 12% DV
뉴질랜드가 원산지인 작고 달콤한 과일인 키위에는 섬유소와 비타민 C(DV의 185%!)를 포함한 영양소가 가득합니다. 키위 한 컵은 칼륨 일일 권장량의 12%를 제공하는 반면 과일 한 개에는 일일 권장량의 5%가 포함되어 있습니다.
토마토: 523mg, 11% DV
강력한 항산화제인 리코펜 덕분에 밝은 붉은색을 띠는 토마토에는 비타민 C, 철분, 칼륨 등의 영양소가 가득합니다. 익힌 토마토 한 컵에는 칼륨 일일 권장량의 11%가 들어 있습니다. 익힌 토마토는 잘 익은 토마토보다 약간 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.
토마토의 리코펜은 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
오렌지 주스: 496mg, 11% DV
아침에 마시는 오렌지 주스 한 잔은 하루를 시작하는 데 필요한 설탕과 건강한 면역 체계를 지원하는 데 도움이 되는 비타민 C 및 기타 항산화제를 제공합니다. 칼슘의 좋은 공급원인 오렌지 주스는 종종 비타민 D로 강화되며, 이 조합은 뼈 건강에 두 배 더 좋습니다.
오렌지 주스 한 잔은 칼륨 일일 권장량의 11%를 제공합니다. 오렌지 주스는 컵당 약 21그램으로 설탕(결국 과일 주스입니다)이 높기 때문에 적당히 즐기는 것이 중요합니다.
바나나: 487mg, 10% DV
우리 중 많은 사람들이 바나나에 칼륨이 있다는 것을 이미 알고 있지만 과일은 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다. 하나의 큰 바나나는 칼륨 일일 권장량의 10%를 제공합니다. 바나나는 그라놀라와 오트밀을 위한 완벽한 장식이며, 그 자체로 맛이 좋으며 많은 사탕과 빵 레시피의 주재료로 사용할 수 있습니다.
멜론: 473mg, 10% DV
달콤하고 영양분이 풍부한 멜론은 과일 샐러드에 완벽한 재료입니다. 72인분에는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 XNUMX%가 포함되어 있으며 섬유질, 일부 단백질 및 칼륨도 제공됩니다.
요거트: 379mg, 8% DV
설탕이 첨가된 종류를 선택하지 않는 한 요거트는 건강에 좋은 간식입니다. 특정 요거트는 내장 및 면역 건강을 포함하여 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 박테리아로 알려진 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다.
요거트는 또한 지방, 칼슘, 단백질 및 칼륨을 제공하여 뼈와 근육에 좋습니다. 요거트 1컵은 DV의 8%를 제공합니다.
우유: 322mg, 7% DV
전유는 영양 강국입니다. 지방, 단백질, 칼슘이 풍부하고 종종 비타민 D로 강화됩니다. 우유는 또한 모든 종류(전유, 저지방, 저지방, 지방 및 웃더껑이).
해바라기씨: 241mg, 5% DV
견과류와 씨앗은 스낵과 샐러드에 풍미, 지방, 식물성 단백질 및 산화 방지제를 추가합니다. 그리고 건강에 좋은 지방이 많기 때문에 적은 양으로도 포만감을 더 오래 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 해바라기 씨 30g은 칼륨 일일 권장량의 5%를 제공합니다. 해바라기 씨는 또한 섬유질을 함유하고 있으며 항산화제, 비타민 E 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.