대부분의 사람들은 계란이 매우 건강하며 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 뼈와 근육을 만들고 전반적인 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 그러나이 음식에는 어떤 종류가 포함되어 있습니까?
모든 사람이 매 식사와 함께 먹는 단백질, 탄수화물 또는 지방의 유형을 살펴보는 것은 아닙니다. 그러나 이것은 전략적 식사 계획을 세우는 데 흥미로울 수 있습니다. 계란의 경우 흰자, 노른자에 함유된 양과 종류를 분석합니다.
계란에는 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있습니까?
평균 계란에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 그러나 이 다량 영양소의 함량은 계란의 크기에 따라 다릅니다. 따라서 대략적으로 이것은 다양한 크기가 기여하는 양입니다.
- 소형(38g): 단백질 4,9g
- 미디엄(44g): 단백질 5,7g
- 대형(50g): 단백질 6,5g
- 특대형(56g): 단백질 7,3g
- 자이언트(63g): 단백질 8,2g
이 수치를 종합적으로 살펴보면, 전형적인 좌식 남성은 하루에 약 56g의 단백질이 필요한 반면, 좌식 여성은 약 46g이 필요합니다. 운동선수의 경우 근육의 물리적 요구를 충족시키기 위해 양이 더 많아야 합니다.
노른자와 흰자 단백질 함량
이제 계란의 다른 부분의 단백질 함량을 살펴보겠습니다. 사람들은 종종 달걀 흰자위에만 단백질이 들어 있다고 생각하는데, 달걀 흰자위는 단백질보다 조금 더 많이 구성되어 있기 때문입니다. 계란 노른자는 거의 모든 영양소와 지방이 발견되는 곳으로 알려져 있습니다.
그러나 이러한 영양소 외에도 노른자에는 계란 단백질 함량의 최대 약 절반이 포함되어 있습니다. 약 7g의 단백질이 들어있는 큰 달걀에는 노른자에서 3g, 흰자에서 4g이 나옵니다.. 따라서 흰자만 먹는 것이 아니라 계란을 통째로 먹는 것이 단백질과 영양소를 가장 많이 섭취할 수 있는 방법입니다.
단백질 유형
노른자와 흰자(알부민) 모두에 분포하는 달걀 단백질은 영양적으로 완전한 단백질 그들은 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 계란 단백질은 100의 "화학적 점수"(단백질 식품의 필수 아미노산 수준을 "이상적인" 단백질 식품의 수준으로 나눈 값), "생물학적 가치"(계란 단백질 식이 단백질이 얼마나 효율적으로 체단백질로 전환) 94로 식이단백질 중 '단백질 효율'이 가장 높다.
달걀 노른자에서 발견되는 주요 단백질은 다음과 같습니다. 지단백질 낮은 밀도 65%를 차지하는 고밀도지단백(HDL)은 포스비티나 과 livetina. 이 단백질은 균질하게 유화된 유체에 존재합니다. 달걀 흰자위는 약 40가지 종류의 단백질로 구성되어 있습니다. 그만큼 오브알부민 와 함께 주요 단백질(54%)이다. 오보트랜스페린 (12%) (철과 결합하여 항균 특성을 제공하는 것이 주요 특징인 단백질 유형) 및 오보뮤코이드 (열하나 %). 관심 있는 다른 단백질은 리보플라빈에 결합하는 플라보단백질(flavoprotein)입니다. 비오틴에 결합하여 비활성화할 수 있는 아비딘; 및 박테리아에 대한 용해 작용을 갖는 라이소자임. 당단백질의 또 다른 유형인 오보뮤신도 존재하는데 이는 달걀 흰자 단백질의 11% 미만을 나타내며 젤라틴 같은 질감을 제공하는 역할을 합니다.
계란 단백질에는 상당한 양의 필수 및 비필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 큰 계란은 3kcal 식단의 에너지의 2000%만 제공하지만 필요한 단백질의 11%를 제공합니다. 달걀의 필수 아미노산은 하루 권장량의 12~31%를 차지합니다.
요리가 단백질 품질에 영향을 줍니까?
계란에 풍부한 고품질 단백질에는 XNUMX가지 필수 아미노산이 모두 정확한 비율로 포함되어 있습니다. 그러나 신체가 실제로 사용할 수 있는 단백질의 양은 단백질이 어떻게 만들어지는가에 달려 있는 것 같습니다. 먹다 날달걀 가장 적은 양의 단백질을 제공하는 것 같습니다.
한 연구에서는 날계란과 비교하여 조리된 계란에서 얼마나 많은 단백질이 흡수되는지 조사했습니다. 참가자들은 날계란에서 단백질의 90%만 흡수한 것에 비해 조리된 계란에서 단백질의 50%를 흡수한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 건강한 사람들에게 조리된 계란 또는 날달걀 단백질이 포함된 식사를 제공했습니다. 날달걀은 단백질의 94%만이 흡수된 반면 조리된 달걀의 단백질은 74%가 흡수된 것으로 나타났습니다.
이것은 계란 요리 그것은 단백질이 더 소화 가능하고 신체에 더 쉽게 접근할 수 있도록 도와줍니다. 또한 날달걀을 먹으면 세균 오염 및 식중독의 위험이 있습니다.
계란 보충제에는 무엇이 포함되어 있습니까?
계란 보충제에는 주로 알부민과 전란 분말의 두 가지 유형이 있습니다.
알부민 보충제는 계란의 노른자에서 흰자를 분리하여 얻습니다. 흰색은 탈수 및 분무 건조 공정을 거쳐 미세한 분말을 얻습니다. 종종 물에 섞어 쉐이크나 스무디를 만드는 데 사용됩니다. 고단백 레시피를 만드는데도 사용됩니다. 지방, 탄수화물, 콜레스테롤이 없는 순수한 단백질 식품입니다. 실제로 알부민 30g 계란 흰자 7개와 생물학적 가치가 높은 단백질 26g에 해당.
한편, 전란분말도 보충제로 판매되는 경우가 많다. 이 형식은 제과에서 유화제로 사용되어 지질과 다른 수성 단계 사이의 혼화성을 향상시킵니다. 덕분에 레시피의 혼합물이 더욱 균일해집니다. 또한 난백의 특성과 단백질 덕분에 계란은 열을 가하면 응고되어 모든 디저트의 핵심 재료가 됩니다.
짭짤한 요리법을 요리하는 데에도 사용할 수 있습니다. 계란은 단백질, 인지질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원임을 기억하십시오. 또한 구성의 51%가 단백질입니다. 나머지 영양소는 일반 계란과 동일합니다. 이 경우 지방과 탄수화물이 있습니다.