적절한 단백질 섭취를 보장하는 것은 근육 회복, 유지 및 성장을 개선할 뿐만 아니라 전반적인 건강을 지원하는 데에도 중요합니다. 목표가 근육량 증가, 체지방 감소, 체격 개선인지 여부에 관계없이 이러한 목표를 달성하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
따라서 이 글에서는 다음 중 일부를 보여드리겠습니다. 가장 쉬운 집에서 만드는 단백질 쉐이크 레시피.
근육량을 늘리기 위한 단백질 섭취
근육량을 늘리고 싶으신 분들은 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 1,7kg당 약 XNUMXg입니다. 때로는 특히 단백질 요구량이 높을 때 음식만으로는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 이러한 상황에서 단백질 쉐이크는 많은 양의 음식을 섭취하지 않고도 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 편리하고 효율적인 방법을 제공합니다.
단백질이 풍부한 아침 스무디
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 분류되거나 적어도 단백질을 섭취하는 중요한 시간 중 하나라고 오랫동안 주장되어 왔습니다. 적절한 근육 성장 또는 보존을 보장하려면, 3~4시간마다 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 길고 편안한 잠을 자고 나면 이전 식사 후 몇 시간이 지나면 단백질 보충이 더욱 중요해집니다.
약 20g의 단백질이 풍부한 아침 식사는 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 아침에는 출근하기 전에 단백질이 풍부한 식사를 준비할 시간이 거의 없기 때문에 단백질 쉐이크는 하루를 효과적으로 시작하는 데 좋은 선택입니다.
식물성 단백질이 함유된 과일 스무디
이 맛있는 레시피를 사용하면 아침 식사로 딱 맞는 영양가 있고 맛있는 단백질이 풍부한 과일 스무디가 만들어집니다.
재료
- 레체 250ml
- 단백질 파우더 한 스쿱
- 바나나
- 요거트
- 냉동 혼합 베리 한 줌.
초콜릿과 커피 쉐이크: 단백질 22g
풍부한 단백질 함량과 상당한 양의 커피를 함유한 이 맛있는 단백질 쉐이크는 하루를 시작하는 아침 식사로 이상적인 선택입니다.
재료
우유 200ml, 준비된 커피 100ml, 초콜릿맛 단백질 파우더 30테이블스푼(100g), 바나나 XNUMXg.
운동 전 단백질 쉐이크
운동 전에 섭취하도록 고안된 단백질 쉐이크는 특히 마지막 운동 전 식사 이후 상당한 시간이 경과한 경우 힘든 운동을 처리하는 데 필요한 에너지를 제공할 수 있습니다. 일반적으로, 이 쉐이크는 카페인, 크레아틴, 구아라나 등과 같은 활력을 주는 및/또는 자극하는 성분으로 만들어집니다. 훈련 전에 활력을 주는 쉐이크를 섭취하면 훈련 노력에 전념하는 데 필요한 추가적인 힘을 얻을 수 있습니다.
쉽고 효과적인 홈메이드 운동 전 셰이크를 준비하여 에너지를 높이고 운동 능력을 향상시키세요.
재료
탈지유 200ml, 복숭아 통조림 400g, 바닐라 단백질 파우더 1스쿱, 비트 파우더 10g, 유기농 구아라나 파우더 5g, 크레아틴 모노하이드레이트 5g, 얼음 6~8개.
단백질 함량: 29g
운동 후 단백질 쉐이크
운동 후 신체의 회복 과정을 시작하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 연구에 따르면 훈련 후 단백질 보충제를 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 더 많은 근육량을 얻는 경향이 있습니다. 이것이 단지 일일 단백질 섭취 증가 때문인지는 다소 불확실하지만, 운동 후 쉐이크는 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법이 됩니다. 일일 단백질 섭취량을 늘리고 운동 후 근육 회복과 수분 보충에 도움이 됩니다.
다양한 보충제를 사용하여 운동을 강화하고 회복 속도를 높이며 근육 발달을 촉진할 수 있습니다.
재료
말토덱스트린 1스쿱(35g), L-류신 5g, HMB 1g, 바닐라 단백질 파우더 1-2스쿱을 잘 익은 바나나 1개, 탈지유 또는 물 200ml에 섞습니다.
비건 운동 후 쉐이크: 단백질 39g
풍부하고 크림 같은 초콜릿 맛의 셰이크는 힘들고 격렬한 운동 후에 완벽한 간식입니다. 본질적으로 이는 운동 후에 맛있는 디저트를 먹는 것과 같습니다.
재료
냉동 바나나 1개 식물성 우유 250ml 얼음 1줌, 비건 단백질(초콜릿) 한 스쿱, 콩 단백질(바닐라) 한 스푼.
단백질: 비건 단백질 34g
식물성 식품은 풍부한 미량 영양소와 섬유질을 제공하지만, 고기가 없는 식단을 채택하면 비타민 B12와 철분이 장기적으로 결핍될 수 있습니다. 그러나 식물성 단백질의 섭취를 늘리면 보다 환경적으로 지속 가능한 식단에 기여할 수 있습니다.
귀리, 밀, 감자와 같은 식물성 단백질 공급원을 생산하면 쇠고기와 돼지고기 생산에 비해 온실가스 배출량이 현저히 줄어듭니다. 따라서 동물성 단백질 공급원을 비건 쉐이크로 대체하는 것은 환경 보호에 기여하면서 적절한 단백질 섭취를 보장하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
벌킹 시즌은 무엇보다도 칼로리 섭취가 늘어나면 더 많은 음식을 섭취할 수 있기 때문에 항상 체중 감량 애호가들 사이에서 가장 좋아하는 계절이라고 합니다. 하지만 그렇다고 해서 "무엇이든 괜찮다"는 의미는 아니며 어떤 통제 없이 원할 때마다 햄버거와 피자를 먹을 수 있습니다. 가능한 가장 깔끔한 방법으로 근육을 키우려면 섭취하는 모든 칼로리를 모니터링하고 그것이 건강한 공급원에서 나오는지 확인해야 합니다.
이 단백질 쉐이크는 맛과 질감의 맛있는 조합을 즐기면서 새로운 칼로리 요구 사항을 충족하기 위해 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 정보를 통해 홈메이드 단백질 쉐이크를 위한 최고의 레시피에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.