당신을 침대에서 일어나게 하는 아침에 뜨겁고 김이 나는 커피 한 잔을 생각하는 것만큼 좋은 것은 없습니다. 그리고 우리 중 많은 사람들은 다른 카페인(차, 에너지 드링크, 탄산음료)을 통해 하루 종일 버틸 수 있습니다. 매일 적당한 양을 섭취하면 근육을 자극하고 뇌를 자극하는 등 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
그러나 너무 많이 마시면 초조하고 현기증이 날 수 있으며 심실상성 빈맥(빠른 심박수)을 유발할 수 있습니다. 그리고 매우 드물지만 누군가가 과다 복용으로 사망한 경우도 몇 번 있었습니다. 그렇기 때문에 하루에 카페인 섭취량을 400밀리그램으로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 커피 4-5잔 정도입니다(참고: 머그가 아니라 컵입니다).
그보다 더 많이 마시고 술을 끊고자 한다면 쉽지 않다는 것을 아실 것입니다.
향정신성 약물이기 때문에 금단 증상이 심할 수 있습니다.
- 두통
- 걱정
- 과민성
- 불면증
- 피로
- 증가 된 배고픔
- 장 활동 감소.
섭취량을 줄이는 것은 적어도 어려울 수 있습니다. 그러나 더 쉽고 안전하게 만드는 방법이 있습니다.
카페인은 중독성이 있습니까?
많은 사람들이 카페인에 내성을 갖게 됩니다. 이것은 신체가 매일 카페인을 섭취하는 데 적응하고 익숙해진다는 것을 의미합니다. 시간이 지남에 따라 우리는 주의력과 집중 능력의 원하는 효과를 얻기 위해 카페인 섭취를 계속 늘려야 할 수도 있습니다.
몸이 가질 수 있는 카페인 의존, 그러나 기술적으로 그것은 중독이 아닙니다. 도파민은 증가하지만 그 수치는 작습니다. 메탐페타민 및 MDMA와 같은 불법 자극제는 뇌의 보상 회로를 방해하는 엄청난 흥분을 유발합니다. 당신은 엑스터시에 "중독"되고 카페인에 "의존"하게 됩니다.
카페인의 효과는 섭취 후 15분이 지나면 바로 느낄 수 있습니다. 혈중 카페인 수치는 약 10시간 후에 최고조에 달하고 대부분의 사람들에게 몇 시간 동안 이 수치를 유지합니다. 카페인을 섭취한 지 XNUMX시간이 지나도 카페인의 절반은 여전히 체내에 남아 있습니다. 혈류에서 카페인을 완전히 제거하는 데 최대 XNUMX시간이 걸릴 수 있습니다.
일일 소비량을 줄이는 방법은 무엇입니까?
카페인 섭취를 성공적으로 줄이려면 매일 마시는 커피, 차, 청량 음료 및 에너지 드링크의 양을 점진적으로 줄이는 것이 가장 좋습니다. 우리는 카페인이 함유된 차가운 음료수를 물로 대체하기 시작할 것입니다. 물은 건강한 선택이며 물을 마셔야 할 필요성을 충족시킵니다. 물은 또한 몸에서 자연적으로 카페인을 제거하고 우리를 수분 공급합니다.
진정해
점차적으로 소비를 줄이면 몸이 초기 충격에 빠지지 않고 점진적으로 낮은 수준의 카페인에 익숙해질 수 있습니다. 시작하려면 전체 콘텐츠를 반으로 나눕니다. 완전히 포기하는 실수를 저 지르지 마십시오.
예를 들어 매일 4잔의 커피를 마신다면 첫 주에는 XNUMX잔으로 줄이십시오. 또한 오후 XNUMX시 이후에는 마지막 커피를 마시지 않도록 하십시오. 나중에 잠들 수 있는 능력에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
카페인 음료를 마시는 횟수를 줄이는 것 외에도 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 하루 두 번 250g의 커피를 마시는 데 익숙하다면 일주일 동안 하루 두 번 180g으로 바꾼 다음 천천히 60인분당 XNUMXg으로 줄입니다. 이 과정을 일주일 내내 점진적으로 수행하십시오.
대안을 시도하다
단순히 커피 맛을 좋아한다면 쉽게 바꿀 수 있습니다. 카페인이없는 일상의 일부로 계속 즐기십시오. 디카페인에도 여전히 컵당 2~15mg의 카페인이 포함되어 있다는 점을 명심하십시오.
그러나 당신이 추구하는 것이 이 물질의 자극 효과라면, 물질의 더 제한된 양을 포함하는 많은 대안이 있습니다. 한 컵에 들어 있는 평균 카페인 양 베르데 티, 예를 들어 28 밀리그램입니다. 그러나 훨씬 더 기발한 다른 옵션도 있습니다.
요즘에는 카페인보다 더 고르게 에너지를 공급하는 음료가 많이 있습니다. 당신의 플레이버 프로필에 맞는 다양한 종류를 찾아 평소에 커피를 마실 때 대체하세요. 그만큼 말차 카페인의 더 미묘한 복용량을 제공합니다.
단순히 카페인을 잘 견디지 못하거나 다른 건강상의 이유로 카페인을 끊어야 하는 경우, 뿌리와 같은 커피와 유사한 카페인이 없는 대안을 시도하십시오. 민들레.
에너지를 증가시키는 다른 방법을 찾으십시오
약간의 노력이 더 필요할 수 있지만 소다 캔이나 커피 한 잔의 기분 전환 효과를 얻을 수 있는 자연적인 방법이 많이 있습니다. 그만큼 운동 과 심사 숙고, 예를 들어, 그들은 에너지와 집중력을 향상시키는 것으로 알려져 있으며 다른 많은 긍정적인 이점도 가지고 있습니다.
산책을 하거나, 10분 명상으로 하루를 시작하거나 끝내거나, 친구와 함께 달리기를 하십시오. 이러한 모든 활동은 카페인에 의존하지 않는 방식으로 신체에 에너지를 공급하며, 약간의 연습을 통해 일상 생활에 통합할 수 있습니다.
수분 유지
물을 마시는 것은 하루 종일 수분을 유지하는 데 중요합니다. 제한된 연구가 있지만 많은 일화 보고서에 따르면 물을 마시면 카페인으로 인한 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 탈수가 증상을 악화시킬 수 있기 때문일 수 있습니다.
따라서 카페인이 체내에서 빠져나갈 때까지 기다리는 동안 물 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 우리가 이 물질에 익숙하지 않으면 가벼운 이뇨 작용을 하여 배뇨를 증가시키고 배변을 더 잦게 만들 수 있습니다. 커피나 차에서 정기적으로 카페인을 섭취하는 사람들에게는 드물지만 수분 공급은 이러한 효과 중 일부를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 많은가요?
대부분의 사람들은 하루에 약 400컵(4ml)의 커피에 해당하는 945mg의 카페인을 안전하게 섭취할 수 있습니다.
그러나 내성은 연령, 유전학, 체중 및 간의 카페인 처리 능력에 따라 다릅니다. 또한 경구 피임약 및 심장약과 같은 특정 약물은 신체의 카페인 순환 시간을 증가시킬 수 있습니다.
임산부는 과도한 카페인 섭취가 조산, 유산 및 저체중 출생의 위험을 증가시킬 수 있으므로 하루 200mg으로 제한해야 합니다. 임신 기간 동안 소비를 없앨 수도 있습니다. 어린이는 발달 위험이 있으므로 카페인을 피하고 청소년은 섭취를 제한해야 합니다.