고혈압이 있다 생각보다 훨씬 흔하지만, 정말 걱정스러운 것은 어떤 음식이 자신의 상태를 조용히 악화시킬 수 있는지 모르는 사람들이 많다는 것입니다. 여러분은 자신을 돌보고 더 건강한 삶을 살기 위해 노력하고 있지만, 자신도 모르는 사이에 일상의 식단이 오히려 해가 될 수 있습니다.
고혈압을 조절하는 것은 매일의 과제이며, 이때 식단이 핵심입니다.큰 희생을 치르거나 한 입 한 입에 집착하는 것이 아니라, 심장과 장기적인 건강을 보호하기 위해 어떤 음식을 최대한 피하거나 제한해야 하는지, 그리고 그 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 오늘부터 당신의 웰빙을 관리할 수 있도록 자세하고 간단하며, 무엇보다도 유용한 방식으로 이 글을 통해 설명해 드리겠습니다.
고혈압이란 무엇이고 왜 그렇게 위험한가요?
고혈압, 또는 고혈압은 혈액이 동맥벽에 가하는 힘이 장기간 상승된 상태를 유지할 때 발생합니다. 고혈압은 다음과 같거나 그 이상의 수준을 의미합니다. 140/90mmHg눈에 띄는 증상이 나타나지 않아 종종 알아차리지 못하지만 장기적으로는 동맥, 심장, 신장, 심지어 눈까지 손상시켜 심장마비, 뇌졸중 및 기타 심각한 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그것이 알려진 것도 당연하다 "조용한 죽음"그렇기 때문에 가능한 한 빨리 조치를 취하고, 영양을 주요한 역할로 하는 건강한 생활 방식을 채택하는 것이 필수적입니다.
어떤 영양소가 혈압에 가장 큰 영향을 미칩니까?
혈압 관리의 핵심은 음식의 양뿐만 아니라 영양소의 질 매일 섭취하는 양입니다. 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 요인은 다음과 같습니다.
- 나트륨: 과도한 체액 축적은 혈압을 급격하게 상승시킵니다.
- 칼륨: 체액 균형을 조절하고 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
- 포화 지방과 트랜스 지방: 그들은 동맥의 건강을 방해하고 콜레스테롤 증가를 촉진합니다.
- 첨가당: 그들은 과체중과 인슐린 저항성을 촉진하는데, 둘 다 고혈압의 주요 요인입니다.
- 마그네슘과 섬유질: 혈관을 좋은 상태로 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 항산화제: 과일과 채소에 함유되어 있으며 혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다.
이 모든 영양소의 적절한 균형 압력을 통제하는 것이 필수적이다.
혈압을 높이는 음식: 이를 식별하고 줄이는 방법을 알아보세요
고혈압이 있는 경우, 특정 음식군이 특히 문제가 될 수 있습니다. 소비를 줄이는 것은 심혈관 건강을 돌보는 가장 좋은 결정 중 하나입니다.:
1. 소금이나 나트륨 함량이 높은 음식
나트륨은 거의 모든 가공식품에 존재합니다. 식품 매개 고혈압의 주요 원인입니다. 보건 당국은 다음을 초과하지 않도록 권장합니다. 나트륨 일일 권장량 2.300mg (일반 소금 한 티스푼보다 적음) 이상적이라면 그보다 적습니다. 1.500의 mg의 고혈압 환자의 경우.
실제로 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 염지육 및 소시지(햄, 살라미, 초리조, 베이컨, 소시지 등)
- 짭짤한 간식(칩, 소금에 절인 견과류, 팝콘 등)
- 통조림 수프와 상업용 국물
- 산업용 소스 및 조리식품(마요네즈, 케첩, 간장, 조리식품 등)
- 숙성 및 가공 치즈
- 흰 빵과 산업용 페이스트리
- 절인 전채요리(올리브, 오이 피클, 케이퍼 등)
- 스톡 큐브와 향료
눈 나트륨은 "숨겨져 있을" 수 있습니다 짜지 않아 보이는 음식에서도 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 항상 다음을 확인하세요. 0,5g당 소금 함량이 100g 미만인 제품 요리할 때는 향신료와 허브를 사용해 풍미를 더하세요.
2. 포화지방과 트랜스지방: 또 다른 큰 적
품질이 좋지 않은 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시킵니다. 동맥의 정상적인 기능을 방해합니다. 이는 다음을 심각하게 제한합니다.
- 지방이 많은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기)
- 내장, 샤르퀴테리, 소시지
- 전유제품(우유, 숙성치즈, 버터, 크림)
- 트랜스 지방이 함유된 산업 제품(과자, 케이크, 쿠키, 조리식품 등)
- 튀김 및 튀김옷을 입힌 제품
- 버터, 마가린, 라드
건강한 지방에 베팅하세요 예를 들어 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 또는 천연 견과류(소금이나 설탕을 첨가하지 않은 것) 등이 있습니다.
3. 첨가당 및 초가공당
과도한 설탕 섭취는 비만, 당뇨병, 나아가 고혈압의 위험을 높입니다.다음에서 '숨겨진' 설탕을 찾을 수 있습니다.
- 청량음료 및 설탕이 함유된 음료
- 산업용 페이스트리 및 케이크
- 과자, 사탕 및 간식
- 설탕이 많은 아침 시리얼
- 산업용 소스 및 드레싱
추천은 초가공 식품을 제한하고 항상 신선한 제품을 우선시하십시오..
4. 알코올과 카페인
알코올은 고혈압을 유발할 수 있습니다 또한 일부 고혈압 약물과 상호작용할 수 있습니다. 와인을 마실 경우 하루 한 잔으로 섭취량을 제한하고, 증류주도 피하십시오.
카페인의 효과는 다양하지만, 혈압을 급상승시킬 수 있습니다. 커피, 홍차, 에너지 드링크를 과다 섭취하지 마세요. 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하세요.
5. 주의해야 할 다른 제품
- 해산물(나트륨 함량이 높기 때문에)
- 시럽에 담긴 과일, 설탕을 첨가하여 설탕에 절인 과일 또는 탈수한 과일
- 절인 야채
- 콩류와 칩, 봉지 스낵
보시다시피, 기초는 명확합니다. 신선하고 가공이 적을수록 혈압에 더 좋습니다..
고혈압이 있으면 무엇을 먹을 수 있나요?
특정 음식을 피한다고 해서 식단이 지루하거나 불완전할 필요는 없습니다. 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 맛있고 자연적인 식품들이 많이 있습니다.
- 신선한 과일특히 바나나, 베리류, 오렌지, 수박, 키위는 칼륨과 항산화제를 풍부하게 함유하고 있어 좋습니다.
- 야채 브로콜리, 시금치, 당근, 아티초크, 비트, 가지, 양배추 등 모든 형태가 있습니다.
- 콩과 식물 (콩, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩) 및 천연 견과류.
- 통 곡물: 통밀빵과 파스타, 현미, 귀리.
- 물고기특히 푸른 생선(연어, 고등어, 정어리, 송어)을 굽거나 쪄서 먹습니다.
- 살코기 닭고기, 칠면조고기, 토끼고기 등을 가죽 없이 구워서 먹거나, 오븐에 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
- 탈지 유제품 (우유, 요구르트, 저지방 신선 치즈).
- 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도.
- 계란 하루에 최대 1회, 조리하거나 구워서 먹는 것이 좋습니다.
DASH 다이어트: 고혈압 환자에게 이상적인 모델
La "고혈압을 막기 위한 식이요법"(DASH) 고혈압 치료 및 예방에 가장 효과적인 식단으로 국제적으로 인정받고 있습니다. 이 식단은 다음 사항을 기반으로 합니다.
- 식단의 대부분은 다음으로 구성됩니다. 과일, 채소 및 채소
- 콩류, 견과류 및 통곡물 탄수화물의 주요 공급원으로
- 탈지유 또는 저지방 유제품
- 생선과 살코기, 붉은색과 가공된 것을 피하세요
- 소비 최소화 소금, 첨가당, 포화지방 또는 트랜스지방
DASH 요법을 따르면 하루 나트륨 섭취량을 2.300mg 이하로 유지할 수 있어 혈압이 더 건강해집니다.
고혈압 환자를 위한 주간 식단 예시
상황을 복잡하게 만들 필요는 없습니다. 영감을 줄 간단한 메뉴 아이디어를 소개합니다.
- 아침 식사 : 저염 신선한 치즈와 토마토를 곁들인 통밀빵 + 과일 한 조각.
- 아침 나절: 견과류 한 줌과 저지방 천연 요거트.
- 음식 : 혼합 샐러드 + 구운 생선 또는 구운 살코기 + 과일 한 조각.
- 저녁 식사 : 야채 크림 + 구운 칠면조 + 키위.
항상 개인의 선호도와 필요에 맞게 양과 음식을 조절하세요.
소금 없이 요리하는 기술: 팁과 대안
소금 섭취를 줄인다고 해서 맛이 없어지는 것은 아닙니다. 건강을 해치지 않고도 요리에 즐거움을 더할 수 있는 허브와 향신료는 셀 수 없이 많습니다.:
- 후추, 파프리카, 계피, 월계수 잎, 로즈마리, 타임, 오레가노, 바질, 딜…
- 고기와 생선에 양념하기 위한 마늘, 양파, 생강 또는 레몬
- 카레, 육두구로 수프와 스튜에 특별한 맛을 더하다
- 드레싱과 샐러드에 식초, 라임 주스 또는 순한 머스타드를 사용하세요
중요한 것은 자신이 가장 좋아하는 조합을 찾을 때까지 조금씩 실험하는 것입니다.
"숨겨진 소금"에 주의하고 라벨을 읽는 법을 배우세요
겉보기에 무해해 보이는 많은 제품에도 다량의 나트륨이 함유되어 있습니다. 이러한 함정에 빠지지 않으려면:
- 항상 영양 정보를 읽으십시오. 0,5g당 소금 함량이 100g 미만인 제품을 우선시하세요..
- 첫 번째 성분에 소금이나 나트륨이 나열되어 있지 않은지 확인하세요.
- 가능하다면 보존식품, 피클, 조리된 음식은 피하세요.
고혈압을 조절하는 다른 건강한 습관
식단은 방정식의 일부일 뿐입니다. 혈압을 관리하려면 다음 사항을 잊지 마세요.
- 거의 매일 적당한 운동을 하세요(걷기, 수영, 춤, 자전거 타기).
- 건강한 체중을 유지하십시오.
- 담배를 피하고 스트레스를 줄이세요.
- 정기적으로 혈압을 측정하세요.
식단을 바꾸는 데 궁금한 점이나 어려움이 있다면 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 다양하고 자연스럽고 균형 잡힌 식단은 고혈압을 조절하는 가장 좋은 방법입니다. 더욱 길고 건강한 삶을 누리세요.
고혈압을 유발할 수 있는 음식과 이를 일상 식단에서 어떻게 대체해야 하는지 아는 것은 안정적인 심장 건강과 심각한 질병 위험 증가를 구분하는 데 도움이 됩니다. 작은 변화를 만들고 신선하고 가공이 최소화된 제품을 선택하면 혈압뿐만 아니라 삶의 질도 보호할 수 있습니다.