염증은 감염, 부상 또는 독성 물질로부터 우리를 보호하기 위해 고안된 신체의 필수적인 생물학적 반응입니다. 하지만 만성적으로 지속되면 관절염, 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 심지어 비만 등 여러 질병을 유발할 수 있는 조용한 적이 됩니다. 많은 사람들이 모르는 점은 특정 음식, 특히 오메가-6가 풍부한 음식이 염증을 증가시킬 수 있다는 것입니다.
오메가-6 섭취를 줄인다는 것은 오메가-3를 완전히 제거한다는 뜻은 아닙니다. 오메가-6는 필수 지방산이기 때문입니다. 실제 목표는 항염증 효과가 있는 오메가XNUMX와 비교하여 균형을 맞추는 것입니다. 이 글에서는 어떤 음식을 피해야 하는지, 어떤 음식을 섭취해야 하는지, 그리고 신체의 자연적인 염증을 촉진하는 오메가-XNUMX 함량이 낮은 제품을 기반으로 한 식단을 만드는 방법을 알아보겠습니다.
왜 오메가-6 섭취량을 조절해야 할까요?
오메가-6 지방산은 필수적이기는 하지만, 오메가-3 지방산에 비해 과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 현대식 식단, 특히 서양식 식단에서는 이러한 불균형이 흔해져서 비율이 15:1 또는 그 이상에 달하는데, 이상적인 비율은 오메가-3를 중심으로 1:4 또는 1:6에 가까운 균형을 유지하는 것입니다.
이러한 불균형은 염증 과정을 촉진합니다. 오메가 6는 체내에서 에이코사노이드라는 분자를 생성하는 데 기여하는데, 이 분자가 대량으로 생성되면 불필요한 염증을 유발할 수 있습니다. 또한, 소비 건강한 지방 식단의 지방산 균형을 개선할 수 있습니다.
문제의 근원은 주로 다음과 같습니다. 해바라기, 옥수수 또는 대두와 같은 과도한 정제된 식물성 기름초가공식품, 산업용 페이스트리, 튀긴 음식, 포장 스낵 등이 있습니다.
찾아야 할 음식: 오메가 6가 적고 항염 효과가 풍부한 음식
과도한 오메가-6로 인한 염증 효과를 상쇄하려면 오메가-3, 폴리페놀, 항산화제, 천연 섬유질을 제공하는 음식을 우선시하는 것이 필수적입니다. 아래에는 다양한 전문가와 출판사가 효과적인 항염식의 핵심이 되어야 한다고 믿는 성분을 정리했습니다.
푸른 물고기
연어, 정어리, 고등어, 참치, 송어 이 제품에는 EPA와 DHA가 함유되어 있어 오메가3의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방산은 다음과 같은 데 도움이 됩니다. 전신 염증을 줄이다 심혈관 건강을 개선합니다. 일반적으로 일주일에 2~3회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
견과류와 씨앗
호두에는 오메가 3의 또 다른 유형인 알파-리놀렌산(ALA)이 특히 풍부합니다.. 치아씨드, 아마씨, 대마씨드도 눈에 띈다. 더 나은 흡수를 위해 으깨거나 갈아서 섭취하는 것이 좋습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
잘 알려진 EVOO는 항염식이요법의 확실한 기둥 중 하나입니다.. 이 제품에는 올레산(오메가 9)과 이부프로펜과 비슷한 작용을 하는 올레오칸탈과 같은 화합물이 함유되어 있습니다. 사용에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하세요. 항염증 음료.
야채와 채소
라스 십자화과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물), 녹색잎 야채(시금치, 근대), 토마토 카로티노이드, 비타민 C 또는 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부합니다. 식이 섬유는 필수적입니다. 건강한 장내 미생물군을 유지하는 것은 염증을 조절하는 데 중요합니다..
또한 야채는 혈당 급등을 막고 포만감을 오래 지속시키는 데 도움이 되므로 체중 감량이나 신진대사 안정 계획에 이상적입니다. 이와 관련하여 다음 옵션을 살펴보세요. 편평한 배 다이어트 유용 할 수 있습니다.
폴리페놀이 풍부한 과일
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 체리 등 붉은색 과일에는 안토시아닌이 함유되어 있습니다., 뛰어난 항염 효과를 가지고 있습니다. 나린제닌이 풍부한 감귤류 과일에는 항산화, 신경 보호, 간 보호 효과가 있습니다. 고려하다 항염증 슈퍼푸드 식단을 풍부하게 할 수 있습니다.
조리 및 냉각된 괴경의 저항성 전분
음식 같은 익힌 후 냉장 보관한 감자나 고구마 최소 12시간 동안 저항성 전분을 생성하는데, 이는 프리바이오틱 섬유로 작용합니다. 이것 대장의 좋은 박테리아를 공급하여 만성 장염을 감소시킵니다..
콩과식물과 통곡물
병아리콩, 렌즈콩, 키노아, 아마란스, 메밀은 식물성 단백질, 섬유질, 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다. 의사곡물은 정제된 곡물에 대한 이상적인 대안으로, 오메가 6가 훨씬 풍부합니다.. 음식 선택에 대한 추가 팁을 보려면 다음을 참조하세요. 면역 체계에 필수적인 음식.
항염성 향신료: 강황, 생강, 계피
검은 후추가 들어간 강황은 활성 성분인 쿠르쿠민의 흡수를 향상시킵니다.. 생강과 실론 계피는 강력한 천연 항염제로, 차, 스무디 또는 메인 요리에 이상적입니다.
녹차
카테킨 등 폴리페놀이 풍부한 녹차는 염증 마커를 줄이고 세포 손상을 방지합니다. 하루에 약 2~3잔을 섭취하는 것이 좋으며, 설탕을 첨가하지 않은 채로 섭취하는 것이 좋습니다.
발효유
천연 요구르트와 케피어, 특히 염소나 양으로 만든 요구르트와 케피어는 프로바이오틱스를 제공합니다. 예를 들어, 유산균과 비피도박테리아와 같은 장내세균총의 균형을 맞추고 방어력을 강화합니다.. 이런 종류의 우유에는 소화기 문제가 있는 사람이 더 잘 견딜 수 있는 A2 베타-카제인이 함유되어 있습니다.
염증을 억제하기 위해 피해야 할 것
염증을 완화하는 식단의 효과를 방해하지 않기 위해 도움이 되는 음식이 있는 반면, 줄이거나 제거해야 할 음식도 있습니다. 그 중 다수는 현대식 식단에서 흔히 볼 수 있으며, 이를 꾸준히 섭취하는 것은 만성 염증이 널리 퍼지는 주요 원인 중 하나입니다.
- 정제된 식물성 기름: 해바라기, 옥수수, 야자, 콩. 이들은 과잉 오메가6의 직접적인 공급원입니다.
- 정제된 설탕과 흰 밀가루: 그들은 미생물군을 손상시키고 염증을 촉진하는 포도당 급증을 유발합니다.
- 트랜스 지방: 산업용 페이스트리, 스낵, 상업용 페이스트리 및 조리식품에 존재합니다.
- 가공육: 소시지, 콜드컷, 베이컨, 아질산염 함량이 높은 저품질 콜드컷.
- 알코올과 설탕이 함유된 음료: 이러한 물질은 간 건강에 영향을 미치고 염증 반응을 일으키며 영양소 흡수를 방해합니다.
- 기존의 소의 유제품: 민감한 사람의 경우 장염을 일으킬 수 있습니다. 염소나 양을 선택하는 것이 더 좋습니다.
일상생활에 항염식이요법을 적용하기 위한 팁
항염증적 접근 방식을 채택하는 것은 과도한 제한을 뜻하는 것이 아니라, 상식과 균형을 바탕으로 식습관을 재교육하는 것을 뜻합니다. 아래에서는 합병증 없이 이러한 유형의 다이어트를 실행하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 지침을 공유하겠습니다.
식사 계획
신선하고 진짜 음식으로 주간 메뉴를 구성하세요. 가공된 간식을 과일, 견과류 또는 천연 요거트로 대체하세요. 일요일에 한꺼번에 요리를 하면 즉흥적인 요리를 망치지 않고 계획을 고수하는 데 도움이 됩니다. 몇 가지를 고려해보세요 건강한 간식 간식을 위해.
요리하는 방법에 주의하세요
음식을 튀기거나 식물성 기름을 다시 데우는 것은 피하세요. 영양소를 보존하고 독소를 피하려면 찜, 굽기, 그릴 또는 굽기를 선택하세요.. EVOO를 곁들인 생 샐러드는 언제나 좋은 선택입니다.
항염성 아침 식사
코코아나 설탕이 많이 들어간 시리얼이 들어간 쿠키에 작별 인사를 전하세요. 훌륭한 대안으로는 식물성 우유, 블루베리, 호두, 치아씨드를 넣은 오트밀 한 그릇이 있습니다. 아보카도와 유기농 계란으로 메밀 토스트를 만들어도 좋습니다.
소화 휴식을 취하세요
야간 단식은 간단하지만 강력한 도구입니다. 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12~14시간 동안 아무것도 먹지 않으면 소화계가 재생되어 장 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
당신의 몸을 들어
우리 모두가 같은 재료에 똑같은 반응을 보이는 것은 아닙니다. 특정 식사 후에 복부 팽창, 가스, 피로감을 느낀다면, 이를 기록하고 영양사와 상담하여 식단을 조정하세요. 개인화된 방식으로 식단을 조절하세요.
오메가-6 지방산이 적고 항염증 식품이 풍부한 식단을 채택하는 것은 장기적인 건강을 유지하는 데 좋은 전략입니다. 꾸준히 먹고 무엇을 먹는지에 주의하는 것이 필요하지만, 그 효과는 확실합니다. 소화가 좋아지고, 관절 통증이 줄어들고, 호르몬 균형이 맞춰지고, 에너지가 늘어나고, 피부가 건강해지고, 면역 체계가 강화됩니다. 무엇을 피하고 무엇을 강화해야 할지 아는 것은 제한적인 다이어트에 의존하지 않고도 일상생활에서 현명한 식습관 선택을 하는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 신체 활동, 적절한 스트레스 관리를 결합하는 것이 신체를 조화롭게 유지하는 진짜 비결입니다.
