무거운 조끼를 입고 훈련하는 사람을 보는 것은 흔하지 않지만 훈련 강도를 높일 수 있는 흥미로운 액세서리를 제시합니다. 일반 체육관에서 보는 것은 정상이 아니지만 Crossfit BOXES에서 자주 사용됩니다. 알다시피, 그들은 그곳에서 어린 소녀들을 함부로 다루지 않습니다.
강도를 높이거나 난이도를 변경하기 위해 운동을 변경하는 데 어려움이 있는 경우 웨이트 조끼가 옵션이 될 수 있습니다. 그들은 약간의 다양성을 제공하고 훈련의 효율성을 높입니다. 이들은 체중 증가 및 지구력 활동에 효과적이며 달리기 및 걷기와 같은 일부 유산소 활동과 함께 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 점핑 잭 및 반응 훈련 운동을 포함한 폭발적인 훈련 운동과 함께 사용할 수 있습니다.
이 도구에 익숙하지 않은 경우 가중 조끼는 이름이 의미하는 바입니다. 겉보기에는 전술 또는 낚시 조끼처럼 보이며 일반적으로 필요에 따라 무게를 추가하거나 제거할 수 있는 주머니가 있습니다. 조끼의 무게는 다양하지만 일반적으로 5,4~68파운드 범위입니다. 가중 조끼는 단순히 배낭에 무게를 등에 싣는 것과 다릅니다. 몸통 주위에 저항을 고르게 분배하십시오.
그것은 무엇을위한 것인가?
그 이점을 탐구하기 전에 이 조끼가 무엇으로 구성되어 있는지 아는 것이 흥미 롭습니다.
우리는 문제 없이 움직임을 수행할 수 있도록 몸에 완벽하게 맞아야 하는 의복을 마주하고 있습니다. 우리가 추가하는 무게는 균등하게 분배되어야 하며 운동에 따라 무게를 추가하거나 제거할 수도 있어야 합니다. 재료가 저항력이 있고 통기성이 있으며 세탁이 가능한 것도 중요합니다. 땀과 체취가 많이 쌓이게 되니 주의하세요.
기본적으로 웨이트 조끼는 루틴의 강도를 높이는 역할을 하여 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스프린트, 언덕 오르기, 버피 등 생각할 수 있는 모든 운동에 사용할 수 있습니다. 우리는 이것을 걷거나 보폭을 하기 위해 사용하는 가중 발찌와 비교할 수 있습니다. 자연스러운 움직임으로 작업하면서 체중을 늘리는 것입니다.
이점
가중조끼는 양손이 꽉 차는 운동을 하게 될 훈련의 필수품이다. 무게를 훨씬 더 잘 분산하지만 배낭 역할을 합니다. 다음으로 가중 조끼를 착용한 운동의 이점을 알게 될 것입니다.
강도와 지구력 증가
몸통의 무게를 늘림으로써 우리는 더 많은 힘을 발휘해야 한다고 느낄 것입니다. 무산소 운동과 유산소 운동 모두에 사용할 수 있습니다. 체중을 늘리면 더 많은 산소와 에너지가 필요합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 우리의 근육은 적응해야 하고 성장하도록 "강제"될 것입니다.
Texas Tech University의 한 연구에서 미식 축구 선수 그룹을 추적했습니다. 첫 번째 그룹은 플라이오메트릭 운동을 결합한 전통적인 방식으로 훈련해야 했고, 두 번째 그룹은 동일한 훈련을 했지만 웨이트 조끼로 웨이트를 추가했습니다. 6주 후 두 번째 그룹은 다른 그룹에 비해 지구력과 근력이 크게 증가했습니다.
우리의 심혈관 능력을 향상시킵니다.
추가 웨이트 트레이닝을 통해 호흡 능력이 강화되고 소비하는 산소를 더 잘 활용할 수 있습니다. 유럽 응용 생리학 및 직업 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology)에 발표된 연구에서 이를 확인했습니다. 우리의 몸을 노력의 한계에 가깝게 두어 피트니스 분야의 변화에 적응하고 있습니다. 이 자료로 더 많이 훈련할수록 몇 주 동안 개선이 훨씬 더 두드러질 것입니다.
이전에는 조끼를 입고 팔 굽혀 펴기를 4개 할 수 있었다면 몇 달 후에는 20개를 할 수 있을 것입니다.
우리 몸에 익숙해지지 않아
같은 무게로 항상 같은 루틴을 유지하면 우리 몸이 익숙해지고 결과가 향상되지 않을 수 있습니다. 가중 조끼를 사용하면 훈련 중 체중 변화에 적응하도록 동기를 부여할 것입니다. 이러한 유형의 재료는 우리 몸의 무게가 약 10kg(또는 그 이상)이라고 가정합니다. 킬로그램은 운동을 불편하게 만들기 때문에 과체중이나 비만으로 훈련하는 것과 같은 느낌을 갖게 될 것입니다.
근골격계 혜택
웨이트 조끼를 입고 달리면 골밀도가 높아질 수 있습니다. 폐경 후 여성에 대한 연구에서 웨이트 조끼를 입고 정기적으로 운동하면 엉덩이의 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 그리고 체중 부하 운동은 골다공증 예방에 가장 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 따라서 이 스포츠 액세서리로 좋아하는 활동을 할 수 있는지 의사에게 알리는 것이 좋습니다.
밸런스 개선
웨이트 조끼를 입고 달릴 때는 자세와 기술에 더 신경을 써야 하기 때문에 이 소재를 착용하면 달리는 동안 균형을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 가중 조끼를 사용한 정기적인 저항 훈련이 폐경기에 도달한 여성의 낙상 위험을 감소시켰습니다. 또한 조끼를 입고 뛰거나 점프할 때 지면과의 충격으로 인해 관절이 강화됩니다.
잠재적인 가중 조끼 위험
웨이트 조끼 체중의 10%를 넘지 않도록 육체적. 대부분의 연구는 연구에 참여하는 사람들의 체중의 4~10%를 나타내는 조끼를 기반으로 합니다. 돈을 최대한 활용하려면 더 낮은 무게로 시작하여 점차 더 많은 무게를 추가할 수 있는 조끼를 찾으십시오. 일반적으로 그들은 일반적으로 웨이트 플레이트를 소개하는 주머니가 있습니다.
훈련용 웨이트 베스트를 쇼핑할 때 다양한 스타일과 모양을 시도해보세요. 웨이트 조끼는 몸에 꼭 맞아야 하며 너무 헐렁하거나 너무 조이지 않아야 합니다. 무게는 몸통과 몸통에 고르게 분산되어야 합니다. 피부에 닿는 모든 것이 습기로 인해 쓸리거나 물집이 생기거나 자극을 유발할 수 있다고 생각하십시오.
트레이닝을 강화하기 위해 웨이트 조끼를 사용하는 경우 다음 안전 예방 조치에 유의하십시오.
- 웨이트가 몸 전체에 고르게 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 움직이는 동안 무게가 이동하면 균형을 잃고 부상을 입을 수 있습니다.
- 지탱할 수 없거나 재료 자체가 견딜 수 없는 무게로 조끼를 입고 훈련을 시작하지 마십시오. 아주 작은 무게로 시작하여 각 후속 훈련 세션에서 무게를 늘립니다.
- 보디빌딩 전문가의 조언에 따르면 체중의 20%를 차지하는 조끼를 만드는 것이 좋습니다. 이렇게 무거운 조끼를 입는 데 관심이 있다면 의사와 상담하고 그러한 유형의 지구력과 유산소 운동을 할 수 있을 만큼 심장이 건강한지 확인해야 합니다.
- 관절이 불편하거나 골다공증이 있는 경우 웨이트 조끼를 입고 달리기 전에 의사에게 문의하십시오.
선택 팁
가중 조끼는 일반적으로 가슴 주위에 무게를 고르게 분배하여 서 있거나 걸을 때 및 기타 활동 시 하중을 균등화하는 경향을 줄여야 합니다. 그러나 특정 브랜드나 스타일의 조끼가 다른 조끼보다 착용하기 더 편할 수 있습니다.
스타일
가중 조끼에는 3가지 주요 스타일이 있습니다. 홀스터, 전술 및 몸통 덮음 (우리는 이것이 모든 브랜드의 용어가 아님을 명심해야 합니다). 홀스터 스타일의 조끼는 전면에 버클이 달린 하이드레이션 팩처럼 맞는 경향이 있으며 무게는 스트랩과 등 위쪽을 따라 전면에 분산됩니다.
전술 조끼는 군용 방탄복처럼 잘 맞습니다. 그들은 일반적으로 조끼의 전면 및 후면 슬롯에 삽입되는 강판을 사용합니다. 몸통 길이의 것, 즉 가슴만 덮는 것들은 조끼를 고정하기 위해 벨크로 끈을 사용하는 경향이 있습니다.
마지막으로 일부 조끼는 여성의 몸을 염두에 두고 만들어지며 더 큰 가슴 크기와 같은 체형의 차이를 수용합니다. 이들은 유방 조직에 대한 편안함과 압력 감소에 도움이 될 수 있습니다.
체중 소스
조끼 무게의 출처에도 차이가 있습니다. 무게를 추가하거나 제거할 수 없기 때문에 일부는 고정된 양의 하중만 제공하지만 대신 조끼에 꿰매어집니다. 한편, 다른 것들은 추를 비교적 쉽게 추가하거나 제거할 수 있는 슬롯이 있습니다.
플레이트가 장착된 저항이 있는 조끼가 있습니다. 그들은 일반적으로 조끼와 별도로 판매됩니다. 일부는 특수 번호판이고 다른 일부는 올림픽 스타일 번호판을 추가할 수 있습니다.
편안함
일부 조끼에는 스트랩 가장자리가 과도한 마찰을 일으키는 것을 방지하기 위해 어깨 패드가 함께 제공됩니다. 이렇게 하면 편안함이 더해지고 스트랩이 착용자에게 파고드는 것을 방지할 수 있습니다. 특히 조끼를 장기간 착용할 경우 더욱 그렇습니다.
또한 조끼의 핏을 고려하는 것이 중요합니다. 온라인 쇼핑 시 확인이 어려울 수 있습니다. 그러나 적합성에 대해 다른 사람들이 말하는 것을 보기 위해 리뷰를 확인하고 싶을 수도 있습니다. 또한 사용할 때 가질 수 있는 바운스 양을 확인합니다.
가중 조끼를 입는 것은 몸을 단열하고 열을 유지하는 경향이 있어 더운 날씨에 불편할 수 있습니다. 습기를 흡수하는 소재나 이를 처리할 수 있는 통풍구가 있는 것이 도움이 될 수 있습니다.
달리기에 사용할 수 있습니까?
가중 훈련 조끼는 달리기에도 사용할 수 있습니다. 우리가 달리기에 사용한다면 저항 훈련 중에 근력을 높이기 위해 사용하는 사람에 비해 가벼운 조끼가 필요할 것입니다.
중량 조끼를 입고 달리는 것은 상체로 더 많은 중량을 싣고 있다는 것을 의미합니다. 이것은 우리가 올바른 자세를 유지하기 위해 더 열심히 싸워야 한다는 것을 의미합니다. 이에 대해 더 많은 연구가 필요하지만 중량 조끼를 사용한 훈련은 무게 중심을 찾고 유지하는 데 도움이 될 때 이점을 제공하는 것으로 보입니다.
가중 조끼를 입는 것은 달리기에 반전을 더하고 몸에 놀라움을 줄 수 있는 쉬운 방법입니다. 당신은 이 여분의 무게에 익숙하지 않으며 그것을 감당할 수 있는 상태가 아닙니다. 이것은 몸이 더 열심히 일해야 함을 의미합니다. 이것이 Crossfit 경주에서 널리 사용되는 이유입니다.