폐경이 시작되면서 여성의 몸은 급격한 호르몬 생산 감소를 경험하게 됩니다. 에스트로겐, 그러나 눈에 띄는 감소도 있습니다 마사 근육 마 그라, 증가 체지방 그리고 유산소 활동이 감소합니다. 이러한 이유로, 체중이 초과된 폐경 후 여성은 발병 위험이 더 높은 것이 일반적입니다. 인슐린 저항, 당뇨병 및 심혈관 질환. 이러한 문제를 방지하려면 다음 사항을 고려하는 것이 필수적입니다. 근력 훈련.
다행히도, 이러한 변화는 반드시 불가피한 것은 아닙니다. 에 따르면 새로운 연구 Menopause 저널에 게재된 특정 양의 인터벌 트레이닝 긍정적인 효과가 있을 수 있습니다.
스프린트 훈련은 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?
이전의 다른 연구에서는 다음과 같은 가치가 입증되었습니다. 속도 간헐 훈련 젊은 남성과 여성의 지방 감량과 근육 증가를 위해. 그래서 호주의 연구자들은 이런 현상이 노년 여성에게도 나타나는지 알아보고 싶어했습니다.
폐경 후 여성 40명을 대상으로 실험을 실시하였는데, 이들은 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 운동을 하는 그룹이고 다른 그룹은 앉아서만 생활하는 그룹이었습니다. 운동한 그룹은 프로그램에 참여했습니다. 8주간의 스프린트, 고정식 자전거를 20분간 타요. 그들은 8초 스프린트와 12초의 저강도 페달링 시간을 수행해야 했습니다. 일주일에 세번. 그들은 총 8시간 동안 운동을 했습니다.
프로그램이 끝나면 이 그룹의 여성들은 근육이 반 킬로그램이나 늘었다 다리와 몸통에 약간의 손실을 입었습니다. 체지방 400그램 그리고 호기성 능력이 증가했습니다. 12%. 앉아서만 있는 그룹에서는 아무런 변화도 일어나지 않았습니다. 이러한 결과를 더욱 향상시키려면 규칙적인 운동 그게 핵심이야.
근육량의 증가는 다음의 효과와 유리하게 비교됩니다. 웨이트 트레이닝. 스프린트는 근력 운동에 비해 복부와 다리 근육량을 더 빨리 늘리므로 비슷한 효과를 얻는 데는 더 오랜 시간이 걸립니다.
스프린트 간격을 수행하면 큰 증가로 이어질 것으로 예상됩니다. 미토콘드리아 및 근원섬유 단백질 합성 다리에. 사실, 사이클링은 지속적인 등척성 수축으로 인해 핵심 부분에서 단백질 합성을 증가시킵니다.
폐경기에 HIIT의 이점
- 근육량 유지: 에스트로겐이 감소하면 근육 손실도 가속화됩니다. HIIT는 근력 운동과 병행하면 근육량을 유지하고 향상시키는 데 도움이 되는 호르몬 생성을 자극하는데, 이는 활발한 신진대사를 유지하는 데 필수적입니다.
- 폐경기 지방 감소: 폐경기에는 복부 지방이 축적되는 것이 일반적입니다. HIIT는 저강도 운동보다 칼로리와 지방을 더 효율적으로 소모하여 신진대사 건강을 증진시킵니다.
- 에너지 증가 및 피로 회복: 많은 여성들이 폐경기에 피로감이 증가하는 것을 경험합니다. HIIT는 심혈관 지구력을 향상시켜 일상생활에 필요한 에너지를 더 많이 얻을 수 있도록 도와줍니다.
- 호르몬 건강을 개선하고 염증과 싸웁니다. HIIT는 인슐린을 조절하고, 염증을 억제하고, 신진대사 건강을 개선합니다. 이는 이 단계에서 전반적인 웰빙에 중요한 요소입니다.
- 호르몬 및 정신 건강을 개선합니다. 이런 종류의 운동은 엔돌핀을 분비해 기분이 좋아지고 스트레스가 감소하는데, 이는 폐경기 동안 감정적 균형을 유지하는 데 중요한 측면입니다.
HIIT를 일상에 통합하는 방법
폐경기에 HIIT를 시작하려면 운동을 자신의 신체 수준에 맞게 조정하는 것이 필수적입니다. 기본 세션에는 다음이 포함될 수 있습니다. 20초간의 강렬한 운동 (스프린트나 근력 운동 등) 다음에 40초 휴식 또는 저강도 활동. 사이클을 반복하세요 15-20 분, 일주일에 2~3회, 기분에 따라 빈도를 조절하세요. 부상을 예방하려면 시작하기 전에 충분히 몸을 풀고, 끝난 후에는 식히는 것이 필수적입니다. 또한 다음에 대한 권장 사항을 고려하십시오. 40세 이후의 근력 운동 당신의 일상을 보완하기 위해.
항상 의료 전문가나 전문 트레이너와 상담하여 계획을 맞춤화하고 귀하의 특정 요구 사항에 맞는지 확인하세요.
피해야 할 일반적인 실수
- 무력을 무시하다: 폐경기의 효과를 극대화하려면 HIIT를 근력 운동과 결합해야 합니다.
- 몸의 말을 듣지 않는다: 부상을 피하고 운동에 적응하려면 점차적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.
- 부적절한 빈도: 더 많이 훈련하는 것이 중요한 것이 아니라, 더 잘 훈련하는 것이 중요합니다. 운동과 회복 사이에 좋은 균형을 유지하세요.
HIIT는 호르몬 변화에 맞서 싸우고 당신을 강하고 활동적이며 활력이 넘치게 유지하는 놀라운 도구입니다. 근육량을 늘리고, 지방을 줄이고, 피로에 맞서는 효능이 있어, 폐경 전후의 여성에게 필수적인 동반자가 됩니다.
HIIT를 시작할 준비가 되셨나요? 이 운동을 일상에 통합하여 건강과 웰빙에 어떤 변화를 가져올 수 있는지 알아보세요.
