일부 운동이나 운동의 경우 두 개의 덤벨이 하나보다 낫습니다. 결국 예를 들어 쪼그리고 앉을 때 무게가 두 배가 됩니다. 하지만 가슴 근육에 관해서는 덤벨 하나만으로 엄청난 근력 운동을 할 수 있습니다.
하나의 웨이트만 가지고 있거나 가슴 운동을 해보고 싶을 때 이러한 움직임은 덤벨로 할 수 있는 가장 어려운 동작입니다. 그리고 한 번에 한 팔에 집중함으로써 팔 사이의 잠재적인 힘의 불일치를 해결할 수 있습니다(예: 오른팔이 왼팔보다 강한 경우).
혜택
추를 손에 쥐는 순간 안정시키기가 어려워진다. 어깨 관절의 작은 근육은 관절을 안정시키는 법을 배우는 반면 큰 근육(주로 가슴 근육)은 무게를 제어하기 위해 더 열심히 일하여 모든 방향으로 움직이지 않도록 합니다. 덤벨 훈련은 가슴 증가에 다음과 같은 이점을 제공합니다.
운동 범위 증가
우리가 바벨을 벤치 프레스할 때 가슴 근육이 완전히 펴지기 전에 바가 가슴에 닿습니다. 우리가 할 수 있는 한 많은 무게를 누르는 것이 목표라면 그렇게 나쁘지 않습니다.
그러나 크기와 운동 성능을 높이려면 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 그러면 가슴 높이보다 더 무게를 낮추고 가슴 근육을 최대한 늘리고 더 많은 근육 섬유를 활성화할 수 있습니다.
관절에 가해지는 압력 감소
무게가 균일한 막대를 가슴 중앙으로 직접 내리는 것과 같이 몸이 완벽한 대칭으로 움직이도록 강제할 때 한쪽은 항상 다른 쪽보다 약간 더 많은 스트레스를 받게 됩니다. 이것을 충분히 자주 하면, 그 쪽 관절이 불평하기 시작할 것입니다.
덤벨은 운동을 할 때 몸의 양쪽이 최적의 경로를 찾을 수 있게 해줍니다. 손목은 자유롭게 회전할 수 있고 팔꿈치와 어깨는 가장 편안한 경로로 이동할 수 있어 본질적으로 신체에 운동을 사용자 정의할 수 있습니다. 그것은 운동의 스트레스를 관절이 아닌 근육에 가하는 것입니다.
균형 잡힌 발달과 힘
우리는 바벨 벤치 프레스에서 오른팔과 왼팔이 같은 힘으로 미는 것을 느낄 수 있지만 인간은 보상에 매우 능숙합니다.
덤벨로는 불가능합니다. 왼쪽과 오른쪽이 같은 힘으로 안정되고 밀어야 하며 한쪽이 뒤쳐지면 즉시 느껴집니다. 이렇게 하면 약한 쪽이 처리할 수 있는 것 이상으로 시리즈를 푸시하지 않습니다.
더 많은 가슴을 작동
덤벨을 벤딩하는 것은 아령이 굴러가는 것을 막기 위해 움직임의 최고점에서 가슴 근육이 수축해야 하는 것처럼 느껴질 것입니다.
그것은 손이 강철 막대로 연결될 때 우리가 걱정할 필요가 없는 것입니다. 한 연구에서는 덤벨 벤치 프레스가 바벨 벤치 프레스와 스미스 머신 벤치 프레스보다 더 효과적으로 가슴 근육의 대부분을 구성하는 인상적인 슬래브인 대흉근을 활성화한다는 사실을 발견했습니다.
덤벨을 이용한 가슴 운동
덤벨을 사용하는 것만으로도 가슴 근육을 단련하고 강화할 수 있습니다. 운동용 벤치가 없으면 집에서 소파 팔걸이나 테이블과 같은 대안을 사용할 수 있습니다. 그리고 이러한 각각의 가슴 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 몇 번의 편심 반복(느린 하강)을 할 수 있습니다.
일방적 체스트 프레스
- 가슴 높이에서 오른손에 하나의 덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워서 시작하십시오.
- 왼팔을 옆에 두세요.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 복근을 수축하십시오. 숨을 내쉬면서 웨이트를 가슴 위로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 숨을 들이마시면서 웨이트를 다시 가슴 높이까지 내립니다.
- 양쪽에서 동일한 횟수만큼 반복해야 합니다.
발은 항상 바닥에 고정하고 목과 등은 벤치에 기대십시오. 낮은 경사에 벤치를 설치하여 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
덤벨 내로우 프레스
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 머리와 목을 벤치에 대고 평평한 벤치에 누워 시작합니다.
- 팔꿈치가 갈비뼈와 약 45도 각도가 되도록 각 손에 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 가슴 높이까지 내립니다.
- 숨을 내쉬고 덤벨을 가슴 쪽으로 직접 누르십시오.
더 낮은 가슴 참여를 위해 낮은 경사로 이 가슴 운동을 수행할 수도 있습니다.
풀오버
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 머리와 목을 벤치에 얹은 채 평평한 벤치에 누워 시작합니다.
- 가슴 바로 위에 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 호를 그리는 동작을 사용하여 덤벨을 머리 뒤로 내리고 무게의 자유로운 끝이 벤치 아래로 내려가도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하고 덤벨을 가슴 위로 다시 당깁니다.
하체와 다리 위치를 유지하면서 몸의 나머지 부분이 늘어진 상태로 벤치 가장자리에 견갑골을 정렬하면 이 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
언론 콘 mancuernas
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서십시오. 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡고 각 손바닥의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 숨을 내쉴 때 덤벨을 밖으로 밀고 손바닥을 안쪽으로 밀어 넣으십시오.
- 숨을 들이마시며 동작을 반대로 하여 중량을 다시 가슴으로 가져옵니다.