최근 "크게 새로운 섹시하다"라는 말을 들어 보셨습니까? 얼마 전까지만 해도 여성들은 날씬함이 지배하는 아름다움의 표준에 종속되었습니다. 그러나 해가 갈수록 점점 더 많은 여성들이 조각 같은 엉덩이, 강한 다리, 덜 늘어진 팔을 갖고 싶어합니다. 사실 강인함을 "섹시함"이라고 불러서는 안 됩니다. 당신은 그것이 동의합니까? 좋아요, 하지만 그것들은 두 가지 다른 용어입니다.
나는 자신이 유용하고 실용적이며 기능적일 수 있다고 생각하기 때문에 강한 여성을 생각하는 것을 좋아합니다. 강해지는 것은 우리를 안전하게 지키는 데 도움이 됩니다(필요한 경우). 이제 생각해보세요. 이것이 섹시한 것보다 더 중요하지 않습니까?
그러나 저는 근력 운동이 이러한 전제에서 여성에게 접근한다는 생각을 선호합니다. 기계를 사용하거나 역기를 들어 올리는 것은 "여성적이지 않다"고 항상 생각되어 왔습니다. 운 좋게도 점점 더 많은 사람들이 그것이 우리가 들어 본 것 중 가장 큰 넌센스라고 생각합니다.
논리적으로 남성과 여성은 생물학적으로 동일하지 않습니다. 무엇보다 힘과 근육량을 얻는 데 있어 우리는 매우 다릅니다. 가장 분명한 차이점은 상체의 힘입니다. 남성은 선천적으로 더 많은 힘을 가지고 있는 반면, 여성은 그것을 얻기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다. 그러나 여성은 복근에서 더 나은 결과를 얻는 경향이 있습니다. 이것은 우리가 하체에 더 많은 무게를 싣는 경향이 있는 반면 남성은 상체에 더 많은 무게를 지니므로 윗몸일으키기 동안 훨씬 더 많은 체중을 들어야 한다는 사실 때문일 가능성이 큽니다.
당신이 여성이고 강해지고 싶다면, 여기 당신의 모든 주요 이동 방식(밀기, 당기기, 쪼그려 앉기, 조음 및 나르기)에서 힘을 키울 수 있는 훈련 루틴에 포함할 5가지 간단한 운동이 있습니다.
푸시 업
훈련에 참을 수 없는 일이 많지만 무엇보다 나쁜 기술 조언이다. 팔 굽혀 펴기를 수행하기 위해 바닥에 무릎을 얹을 것을 권장하는 많은 코치가 있습니다. 문제는 이 기술을 사용하면 원하는 대로 진행할 수 없다는 것입니다. 저항 밴드로 팔 굽혀 펴기를 하는 것은 어떻습니까?
한 가지 옵션은 바 위에 얇은 저항 밴드를 놓고 바닥에서 푸쉬업 자세를 취하는 것입니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 전체 동작 범위를 이동하고 정상에 도달하면 팔꿈치를 완전히 잠급니다. 밴드가 약간 도움이 되지만 이 동작은 무릎 아래로 푸쉬업보다 더 풀러 푸쉬업을 시뮬레이트합니다. 각도를 변경하는 경향이 있고 너무 쉽게 만들기 때문입니다.
또 다른 옵션은 상자에서 인클라인 푸쉬업을 수행하는 것입니다. 높은 서랍부터 시작하여 강도가 높아지면 서랍 높이를 낮춥니다. 깨닫고 나면 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에서 공연할 수 있습니다.
몸이 보드에 단단히 고정되어 있고 엉덩이가 흔들리지 않는지 확인하십시오.
놓치지 마세요: 니 드롭 푸쉬업을 하면 안되는 이유
링 조정
여자들은 반지에 대해 어느 정도 존경심을 갖고 있는 것 같다. 많은 사람들이 턱걸이를 배우고자 하는 야망을 가지고 있으므로 링 로우부터 시작하는 것이 좋을 것입니다.
분명히 링 로우는 풀업이 될 수 없지만 실제로는 힘을 키우는 데 큰 도움이 됩니다. 사실 각도가 충분히 어렵다면 팔 굽혀 펴기만큼 강렬하게 할 수 있다는 것을 알았습니다.
세트를 완성하는 데 필요한 만큼 수직적으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 한 걸음 앞으로 나아가 더 수평이 되어 각도를 변경하기 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 더 진행하려면 각도를 높이십시오. 알기도 전에 턱걸이를 할 수 있는 충분한 힘이 생기기 때문에 턱걸이를 배울 필요가 없습니다.
스쿼트 변형
예, 스쿼트는 훈련에서 가장 좋은 동맹 중 하나입니다. 당신이 해야 할 첫 번째 일은 웨이트를 추가하기 전에 좋은 스쿼트 기술을 갖는 것입니다. 그런 다음 딥 스쿼트(고블렛 스쿼트)로 이동한 다음 웨이트 백 스쿼트로 이동합니다.
첫 번째 목표는 체중으로 작업을 수행하는 것입니다. 그런 다음 점진적으로 힘을 얻기 위해 점차적으로 부하를 증가시킬 것입니다. 스쿼트의 세계를 처음 접하는 경우 강도를 추가하기 전에 기술을 개발해야 합니다.
힙 힌지 변형
경첩이 단순해 보이지만 제대로 작동하기 가장 어려운 동작 중 하나입니다. 전체 후방 사슬(둔근, 햄스트링 및 등)의 근력을 키우는 데 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
이 움직임을 강렬하게 작동시키는 다양한 운동이 있습니다. "buenos días/good morning"으로 시작하여 움직임을 하는 동안 머리, 등, 엉덩이가 서로 닿도록 합니다. 정강이는 바닥과 수직이어야 하고, 척추는 중립이어야 하며, 엉덩이는 앞으로 기울어지는 어깨와 반대로 뒤로 움직여야 합니다.
그런 다음 케틀벨 스윙과 바벨 데드리프트로 이동합니다. 거울 앞에 서서 항상 움직임 패턴을 관찰하여 올바르게 수행하는지 확인하십시오.
농부 산책
슈퍼마켓에서 돌아올 때나 아이들의 책가방을 메고 올 때나 우리 모두는 일상 생활에서 이 운동을 합니다. 쇼핑백 5개 들고 다니기 귀찮고, 강해지고 싶나요? 옆구리에 케틀벨을 들고 체육관을 돌아다니는 것이 재미있을 것입니다.
몸 양쪽에 체중을 실은 상태에서 자세를 유지하면 됩니다. 웨이트를 땅에 떨어뜨리지 않도록 주의하면서 약 100미터를 걷습니다. 그 무게를 잘 조절했다면 더 큰 무게를 가져가세요. 이 운동을 통해 우리는 손의 그립, 팔뚝의 힘, 코어 및 자세 교정에 대해 작업합니다.