여름이 오면 탄탄한 몸매를 드러내고 자랑스럽게 뽐낼 시간입니다. 일년 내내 스포츠를 하는 것도 중요하지만, 이번 시즌에는 몸매를 과시하고 싶은 욕구를 불러일으키는 특별한 뭔가가 있습니다. 여러분의 목표가 탐나는 비스듬한 복부 근육을 얻고 바람직한 'V'자 모양을 만드는 것이라면, 가장 효과적인 운동을 피트니스 루틴에 포함시키는 것이 필수적입니다.
이번 글에서는 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다. 비스듬한 복근을 정의하는 최고의 운동.
비스듬한 복근을 얻는 방법
복근을 정의하고 탄탄하게 만드는 것은 다각적인 접근 방식이 필요하기 때문에 어려운 작업입니다. 탐나는 "태블릿" 모양을 얻으려면 영양가 있는 식단, 지속적인 훈련, 심혈관 및 근력 운동에 중점을 두는 것이 필요합니다. 그러나 표준 복근을 과시하는 것이 목표가 아닌 경우 작업은 더욱 복잡해집니다. 또한 비스듬한 부분을 강조하고 탐나는 "V" 모양을 강조합니다.
회전 및 측면 굴곡 운동 중에 몸통을 안정화시키는 데 있어서 경사근은 중요한 역할을 합니다. 복부의 이 부분을 운동하려면 특정 운동을 피트니스 루틴에 포함시키는 것이 중요합니다. 다음 복근운동을 주의깊게 살펴보시고 올 여름 탄탄한 복근을 자랑스럽게 뽐내보세요.
비스듬한 복부를 표시하는 최고의 운동
전면 플레이트
프론트 플랭크는 포괄적이고 적응 가능한 이점을 제공하는 필수 운동입니다. 가슴, 팔, 복부, 등, 둔근을 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 합니다. 또한 특정 영역에서 노력을 수정하고 집중할 수 있는 충분한 기회를 제공합니다. 따라서 개인의 운동목표와 상관없이 프론트 아이언의 포함은 거의 필수입니다.
바닥에 누워서 발과 팔로 몸을 지탱하면서 완벽한 직선 보드처럼 단단한 자세를 유지하세요. 손목이 불편한 경우 팔을 쭉 뻗거나 팔뚝을 편안하게 눕혀보세요. 허리 손상을 방지하려면 복근을 활성화하고 둔근을 긴장시키는 것이 중요합니다.
피라미드 판자
우리는 프론트 플랭크 자세에서 시작하여 둔근을 천장을 향해 들어올려 몸을 피라미드 모양으로 만듭니다. 복부 근육을 운동시키면서 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다. 동작 내내 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마세요., 당신이 오름차순이든 내림차순이든.
Plancha 측면 회전
회전과 함께 사이드 플랭크를 수행하려면 팔뚝에 사이드 플랭크 자세를 취하는 것부터 시작하세요. 거기에서 몸을 기대고 있는 쪽으로 몸통을 돌리는 동시에 위쪽 팔을 몸 아래로 통과시킵니다. 마지막으로 원래의 직선 위치로 돌아갑니다.
프론트 플랭크부터 사이드 플랭크까지
손이나 팔뚝의 전면 플랭크에서 측면 플랭크로 원활하게 전환하는 것은 간단하지만 영향력이 큰 운동입니다. 양쪽을 번갈아가면서, 이 움직임의 효과를 극대화할 수 있습니다.
사이드 플랭크 비교
사이드 플랭크를 수행할 때 위쪽 다리를 곧게 펴고 앞으로 걷어차는 동시에 팔을 가슴 높이에서 발 볼 쪽으로 뻗습니다. 등을 곧게 펴고 복부 근육을 수축시켜 잠재적인 손상으로부터 허리를 보호하세요.
Elevaciones de Piernas
측면 다리 올리기를 수행하려면 판자 같은 자세로 시작하되 지지하는 다리를 무릎 뒤쪽으로 구부리세요. 여기에서, 위쪽 다리를 올리고 내리면서 똑바로 유지되고 완전히 펴졌는지 확인합니다. 운동하는 동안 복부 근육을 활성화하여 몸통을 곧게 유지하십시오.
다리와 골반 높이
다리와 골반을 높이려면 먼저 등을 대고 누운 자세로 시작하세요. 동시에 두 다리를 들어 올려 천장쪽으로 구부리고 골반도 들어 올리십시오. 예등, 어깨, 팔, 머리만 땅에 닿아 있어야 합니다. 허리나 목에 잠재적인 손상을 방지하려면 복부부터 리프팅 동작을 시작하는 것을 잊지 마세요. 추가적인 도움을 받으려면 팔로 땅에 압력을 가하여 추진력을 생성할 수 있습니다.
Plancha 측면
이 변형에서는 측면 위치에서 플랭크 운동을 수행합니다. 옆으로 누워서 시작하고, 발 옆으로 몸을 지탱하고 팔이나 팔뚝을 쭉 뻗습니다. 몸을 일직선으로 유지하고 수직 자세를 유지하세요. 운동 내내 복부 근육과 둔근을 사용하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 운동을 보장하기 위해 측면을 전환하고 각 측면에서 동일한 시간을 보내도록 노력하십시오. 구부린 자세의 반대쪽에 있는 손은 몸을 가로질러 직선으로 놓거나, 엉덩이를 구부리거나, 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 천장을 향해 들어올릴 수 있습니다.
수직 가위
수직 가위 운동을 수행하려면 바닥에 등받이를 적절하게 대고 등을 대고 누워 시작하십시오. 다리를 천장을 향해 곧게 펴세요. 한쪽 다리를 번갈아가며 천장을 향해 들어올리며 반대쪽 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 이 동작은 가위를 열고 닫는 동작과 유사하므로 이 운동을 수직 가위라고 부르기에 적합합니다.
십자가
누운 자세로 손을 머리 뒤에 두고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 가져와 몸통을 구부리는 순차적인 동작을 수행합니다. 목에 부담이 가지 않도록 복부 부위를 꽉 유지하고 머리가 몸통의 나머지 부분과 동시에 회전하는지 확인하는 것이 중요합니다.
다리를 으쓱하다
팔을 등 뒤로 얹고 다리를 공중으로 구부린 채 앉아 다리를 으쓱하는 동작을 수행하세요. 다리를 가슴까지 올리는 것과 펴는 것을 번갈아 가며 수행하세요. 복부 근육을 활성화하고 목에 무리가 가지 않도록 하세요.
사이드 크런치
사이드 크런치를 수행하려면 다리를 약간 구부리고 팔을 가슴 높이에서 교차시킨 채 옆으로 누워서 시작하십시오. 다음, 팔꿈치 위쪽으로 무릎에 닿으려고 하는 것처럼 몸통을 들어 올리고 수축합니다.
힙 레이즈 사이드 플랭크
이 동작에는 엉덩이를 천장 쪽으로 올린 다음 정적인 자세를 유지하는 대신 중립 자세로 돌아가는 동작이 포함됩니다. 운동하는 동안 복부에 힘을 주고 긴장시키세요.
파세오 델 그란 제로
복근뿐만 아니라 등, 다리, 팔에도 도움이 되는 다재다능한 운동인 파머스 워크(Farmer's Walk)로 코어를 단련하고 복근을 다듬으세요. 키가 크고 덤벨 한 쌍을 잡고 팔을 옆으로 뻗는 것으로 시작하십시오. 앞으로 나아갈 때 팔과 등을 일직선으로 유지하고 가슴을 높이면서 곧은 자세를 유지하십시오. 측면 움직임을 피하고 복부 근육을 수축하여 코어를 활성화하여 운동 내내 척추를 강하고 꼿꼿하게 만드세요.
이 정보를 통해 비스듬한 복부를 정의하는 최고의 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.