코어 강화: 운동과 이점

코어 강화: 완전한 가이드

수년 동안 사람들은 훈련 루틴에 기본 운동을 포함시켰습니다. 소셜 네트워크의 붐과 함께 체육관에서 가능한 한 많은 근육을 공격하기 위해 점점 더 이국적인 것에 베팅하는 사람들을 점점 더 많이 보게 됩니다. 핵심 작업의 진화는 정확히 이런 방식으로 이루어졌습니다.

처음에 대부분의 사람들은 코어를 건강하고 강하게 유지하는 데 필요한 신체의 근본적인 부분으로 정의했습니다. 그때 우리는 복부를 다른 운동으로 따로 단련할 수는 없다는 것을 깨달았습니다. 그리고 마지막으로, 우리는 더욱 섹시해 보이기 위해 뚜렷한 복부를 갖는 데 여전히 전념하고 있습니다. 이 측면에 관심이 있으시면 당사를 참조하시기 바랍니다. 파이터처럼 복근을 훈련하는 방법에 대한 가이드.

물론, 공부 델 근력 및 컨디셔닝 저널 코어 강화에 실제로 효과가 있는 운동이 무엇인지 보여주려고 노력하십시오.

플레이트가 최고의 운동일까요?

이 연구에서 과학자들은 요추 다열근과 횡복근의 근전도(EMG) 활동을 테스트한 모든 가능한 연구를 분석했습니다. EMG 활동 검사는 근육의 전기적 자극만 관찰합니다. 전기 활동이 클수록 관련 근육이 더 단단해집니다. 다양한 유용한 연습을 위해 다음 목록을 확인하세요. 최고의 코어 운동.

과학자들은 쓸모없는 정보를 많이 발견했고 이론을 명확히 밝힌 연구는 거의 없었습니다. 그들은 약 3.000개의 잠재적 연구 중에서 기준에 따르면 오직 XNUMX개만이 관련성이 있는 것으로 판단했습니다. 즉, EMG는 건강한 성인이 체육관에서 누구나 할 수 있는 운동을 하는 것을 연구하는 것입니다. 실제로 이 주제에 대한 연구는 거의 없으므로, 주변에서 듣는 모든 주장을 믿지 마세요.

XNUMX개의 모든 연구에서 크런치, 플랭크, 불안정한 표면 훈련 등 모든 운동 중에서 코어에 가장 좋은 것은: 핵심을 직접 타겟으로 삼지 않는 기본적인 자유중량 운동입니다. 그러니 데드리프트와 벤치프레스는 시트업이나 필라테스 자세보다 훨씬 나은 셈이죠. 또한, 옆구리 근육을 강화하고 싶다면 다음을 확인하세요. 옆구리와 몸통을 강화하는 운동 루틴.

과학자들이 선택한 근육은 만들기가 어렵고 내부를 함께 유지하는 일종의 근육일 뿐입니다. 따라서 이 연구의 결과는 매우 논리적입니다. 그렇다면 스쿼트도 복근에 좋은 운동이 될 수 있을까요? 의심할 여지 없이.

코어 강화 운동

핵심 근육을 강화하는 효과적인 운동 목록은 다음과 같습니다. 이러한 운동은 다양한 체력 수준에 적합하며 집이나 체육관에서 수행할 수 있습니다.

1. 전통적인 철

전통적인 철 또는 널빤지 이는 핵심을 강화하는 가장 완벽한 운동 중 하나입니다. 동시에 활성화하여 작동합니다 복부 근육, 허리 근육, 옆구리 근육, 골반저 근육, 대둔근. 따라서 규칙적으로 연습하면 자세가 개선되고, 허리가 강화되고, 신체 지구력이 향상됩니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 얼굴을 아래로 하고 누워서 팔뚝을 바닥에 대고, 다리를 쭉 뻗고 발가락 끝을 편 채로 두세요.
• 초보자라면 20~30초간 자세를 유지하는 것으로 시작해 보세요. 체력이 향상되면 이 시간은 45초, XNUMX분, 심지어 그 이상으로 늘어날 수 있습니다.

2. 역방향 또는 앙와위 플랭크

몸을 엎드린 채로 두는 전통적인 플랭크와는 달리, 앙와위에서는 자세가 바뀌어 손이나 팔뚝, 발꿈치로 지지됩니다. 이를 통해 후방 핵심 안정성이 향상되고, 근육의 지구력과 균형도 향상됩니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 등을 대고 누워서 손이나 팔뚝을 어깨와 일직선으로 바닥에 놓고 발꿈치는 단단히 고정하세요.
• 그런 다음, 복부와 엉덩이를 수축한 채로 어깨에서 발까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
• 몇 초 동안 자세를 유지하는 정적인 자세로 할 수도 있고(최소 20초), 엉덩이를 조절된 방식으로 들어올리고 내리는 역동적인 변형 자세로 할 수도 있습니다.

3. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 좀 더 지구력이 필요합니다. 하지만 복부 운동 외에도 옆구리 근육과 허리 아랫부분을 강화하는 데 중점을 두고 있습니다. 복직근을 활성화하는 전통적인 자세와 후방 핵심을 우선시하는 앙와위 자세와 달리, 측면 자세는 몸을 틀고 균형을 잡는 동작의 안정성과 제어력을 향상시킵니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 한쪽 발을 다른 쪽 발 위에 올려놓고 한 손이나 팔뚝으로 지지한 채 옆으로 누워보세요.
• 몸통을 똑바로 유지하고 엉덩이를 들어 올리세요.
• 최소 20초간 자세를 유지한 후 (저항력에 따라 점차 늘리세요), 자세를 낮추고 반복하세요.
• 더욱 역동적으로 움직이고 싶다면 엉덩이를 조절된 동작으로 들어올리고 내리고, 최고 지점에서 최소 2~3초간 유지하세요.

4. 필라테스 볼 위에서 플랭크

균형과 협응력을 키우고 핵심 근력을 강화하고 싶다면 이 버전의 플랭크를 운동에서 제외해서는 안 됩니다. 필라테스 볼은 불안정성 요소를 더해 복부, 허리, 안정화 근육이 더 강렬하게 작동하도록 합니다. 비슷한 장비를 사용한 다른 운동을 찾고 있다면 당사에서 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 코어를 위한 핏볼 운동 가이드.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 팔뚝을 공 위에 올려놓고 다리를 뒤로 뻗은 채 몸은 일직선을 유지하세요.
• 다른 도전을 원하면 발을 공 위에 놓고 손은 바닥에 놓는 방법도 있습니다.
• 복부를 수축한 채 자세를 유지하되, 공이 단단히 고정되어 있거나 지나치게 움직이지 않도록 주의하세요.

5. 숄더 터치 플랭크

숄더 터치 플랭크는 더 큰 안정성과 균형 조절 능력을 요구하여 핵심 근육을 강화합니다. 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 만질 때 신체는 지지력 부족을 보상해야 하기 때문입니다. 정전식 다리미와 달리, 이 변형 동작은 더 많은 옆구리 근육과 안정화 근육을 활성화하는 역동적인 요소를 가지고 있습니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 팔을 뻗고 발을 어깨 너비로 벌린 채 높은 플랭크 자세를 취하세요.
• 그런 다음 몸통을 움직이지 않고 한 손으로 반대쪽 어깨를 만지고, 조절된 방식으로 좌우를 번갈아가며 움직입니다.
• 과도한 흔들림을 피하려면 복부를 수축시키세요.
• 20~3 시리즈 동안, 교대로 4개의 동작을 수행하세요.

6. 다리 들어올리기

다리 들어올리기 운동은 역동적이어서 허리 통증을 예방하기 위해 움직임에 대한 더 큰 제어력이 필요합니다. 핵심 근력을 강화하는 데 이상적입니다. 골반저근과 고관절 굽힘근을 활성화하는 것 외에도 직장근을 운동하는 데 중점을 둡니다. 핵심 근력에 초점을 맞춘 더 많은 운동 옵션을 알아보려면 다음을 확인하세요. 코어를 강화하는 단발 운동 가이드.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 굽히지 않은 채 다리를 들어 올려 몸통과 90° 각도를 이룬 다음, 바닥에 닿지 않게 천천히 내립니다.
• 허리가 구부러지는 것을 방지하려면 복부를 수축하고 등을 바닥에 대세요.
• 15~20회 반복하여 3~4세트를 하세요.

7. 복부 휠

복부 바퀴는 다음과 같은 도구입니다. 복직근, 옆구리 근육, 요추 근육을 집중적으로 운동할 수 있습니다. 신체를 뻗으면 복부의 안정성과 근력이 도전되므로 핵심 부위를 상당히 제어해야 합니다. 또한 어깨와 팔을 활성화시켜 상체 근육에도 도움이 됩니다. 기술 향상에 관심이 있다면 다음에 대해 더 알아볼 수 있습니다. 복근휠로 코어 강화하기.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 손으로 복부 휠을 잡고 바닥에 무릎을 꿇으세요.
• 허리를 굽히지 않고 최대한 몸을 쭉 뻗으며 느린 동작으로 앞으로 굴립니다.
• 그런 다음 복부를 수축하고 시작 자세로 돌아갑니다. 항상 등을 똑바로 유지하고 몸의 핵심 근육을 긴장시키는 것이 중요합니다.
• 10~12회 반복하고, 3세트를 하세요.

8. 등반 또는 산악 등반가

롯 등산 코어 강화를 위해 가장 추천하는 운동 중 하나가 클라이밍이다. 이 운동은 복부 근육뿐만 아니라 옆구리 근육과 허리 아랫부분에도 중점을 둡니다. 또한 저항력과 협응력도 증가합니다. 몸을 안정시키고 흔들림을 방지하려면 핵심을 활성화하는 것이 필요합니다. 빠르고 효과적인 루틴이 필요하시다면 저희를 참조하세요. 노년층의 핵심근력 강화를 위한 운동 루틴.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 팔을 뻗고 몸을 일직선으로 세운 높은 판자 자세에서 시작합니다.
• 한쪽 무릎을 가슴까지 가져간 후 다리를 바꾸어 달리는 동작을 합니다.
• 복부를 수축하고 등을 똑바로 유지하여 핵심 근육 수축을 극대화하세요.
• 최소한 30번 이상 번갈아가며 반복하세요.

9. 하이 풀리 크런치

El 결정적시기 하이풀리 자세에서는 직장근에 힘을 집중시키므로 점진적으로 저항을 가해 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다. 여기에는 부하가 포함되므로 몸통의 힘과 윤곽을 키우는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 자세 개선에 초점을 맞춘 운동을 찾는 사람들에게 이상적입니다. 자세한 내용은 당사를 방문하세요.

그것을하는 방법?

• 높은 풀리에 로프를 묶고 기계 앞에 무릎을 꿇으세요.
• 두 손으로 로프를 머리 높이로 잡고 몸통을 구부려 복부를 수축하면서 가슴을 무릎 쪽으로 당깁니다.
• 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.
• 팔로 잡아당기지 마세요. 그러면 힘이 몸통에 집중됩니다.
• 12~15회 반복해서 3~4세트를 하세요.

10. 스태틱 브릿지

스태틱 브릿지는 엉덩이, 허리, 복부를 활성화하여 핵심 근육을 강화합니다. 이것으로, 몸통의 안정성과 조절력이 향상됩니다. 또한 자세를 개선하고 허리 아랫부분의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 보완적인 운동을 포함하려면 다음을 참조하세요. 크런치 운동 없이 코어 강화 운동 루틴.

그것을하는 방법?

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
• 복부와 엉덩이를 수축하면서 자세를 유지하세요.
• 운동하는 동안 허리를 굽히지 말고 몸통에 긴장을 유지하세요.
• 20~40초간 유지하고, 8~10회 반복하세요.

11. 요추 상승

이 운동은 허리 뒤쪽 근육에 초점을 맞춥니다. 허리, 엉덩이, 복부에 효과가 있습니다. 이는 안정성을 향상시키고 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 핵심을 활성화하는 동작에 대해 자세히 알아보려면 다음을 확인하세요. 복부 플랭크 운동 가이드.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 팔과 다리를 쭉 뻗고 엎드려 누워보세요.
• 동시에 가슴, 팔, 다리를 바닥에서 들어 올려 몇 초간 수축 상태를 유지합니다.
• 움직임의 통제력을 잃지 않고 천천히 시작 위치로 몸을 낮춘 후 반복하세요.
• 15~20회 반복하여 3~4세트를 실시합니다.

12. 덤벨 스윙

El 그네 웨이트를 이용한 운동은 몸통과 다른 근육군을 활성화하는 매우 완벽한 운동입니다. 복부와 요추 부위의 지속적인 수축이 필요합니다. 이는 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한 엉덩이와 상체에도 영향을 줍니다. 케틀벨에 더 집중한 루틴을 원하시면 다음을 확인하세요. 케틀벨 운동 가이드.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 먼저, 발을 어깨 너비만큼 벌리고 케틀벨을 잡습니다.의 kettlebell) 두 손을 앞으로 뻗으세요.
• 무릎을 살짝 구부리고 몸통을 앞으로 기울여 무게를 다리 사이로 실으세요.
• 다음으로, 엉덩이를 폭발적으로 쭉 펴고 무게를 가슴 높이까지 앞으로 밀어 올립니다.
• 무게를 조절하면서 다시 아래로 내린 후 동작을 반복하세요.
• 힘은 팔이 아닌 엉덩이에서 나오도록 하세요.
• 15~20회 반복하세요.

13. 구멍

El 우묵한 핵심 지구력을 향상시키는 동시에 안정성과 신체 조절력을 향상시켜 보세요. 복근에 지속적인 긴장감을 만들어내고 자세와 안정화 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그 실행은 무엇보다도, 풀업과 같은 다른 보다 고급 운동을 달성하는 데 도움이 됩니다. 발가락에서 바까지 y 머슬업.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 등척성 운동을 하려면 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 쭉 뻗은 채로 등을 대고 누워야 합니다.
• 어깨와 다리를 들어올리고, 허리는 바닥에 붙이고 복부에 힘을 줍니다.
• 자세를 잃지 않고 최대한 오래 자세를 유지하세요(최소 20초).
• 동적으로 만들고 싶다면 속이 빈 바위, 같은 자세를 취하지만 복부의 긴장이나 움직임 제어력을 잃지 않으면서 몸을 앞뒤로 흔듭니다.

14. V업

롯 V-업 복직근, 옆구리 근육, 엉덩이 굽힘근을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 핵심 부분의 안정성과 근력을 높이고, 협응력과 균형 감각을 강화하는 것이 좋습니다. 다른 접근 방식을 찾고 있다면 다음을 탐색할 수 있습니다. 핵심을 강화하는 기본 운동.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 다리를 뻗고 팔을 머리 위에 얹은 채 등을 대고 누워보세요.
• 이 자세에서 몸통과 다리를 동시에 들어올리고, 손으로 발을 하나의 조작으로 닿도록 하세요(V자 모양).
• 그런 다음 복부의 긴장을 풀지 않은 채로 천천히 몸을 낮추고 동작을 반복하세요.

15. 교대로 V-업

롯 V-업 교대 스쿼트는 복부의 전체 가동 범위를 활성화하는 역동적인 운동으로, 직장근과 옆구리 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 다리와 팔을 뻗은 채로 등을 대고 누워보세요.
• 다음으로, 몸통과 한쪽 다리를 동시에 들어올리고 반대쪽 손으로 발을 만지려고 노력하세요.
• 조절된 자세로 낮추고 반대쪽에서도 반복하며, 각 반복마다 번갈아가며 반복합니다.
• 허리에 부담을 주지 않으려면 복부를 수축시키고 허리를 정렬하세요.
• 20~30회 정도 교대로 반복하세요.

16. 볼 슬램

핵심을 강화하는 동시에 힘과 폭발력을 결합하는 또 다른 운동은 다음과 같습니다. 볼 슬램. 복부, 허리, 옆구리 근육을 포함하는 역동적인 움직임입니다. 그렇게 함으로써 협응력이 향상되고 핵심에서 힘을 생성하는 능력이 향상됩니다. 핵심을 활용하는 다른 접근 방식에 대해서는 다음을 확인하세요. 파트너 복부 운동 운동 루틴.

그것을하는 방법?

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위에 메디신볼을 잡습니다.
• 복부를 수축하고 엉덩이와 몸통에 힘을 가해 공을 땅에 힘차게 던지세요.
• 즉시 공을 집어 들고 반복하세요.
• 15~20회 반복하세요.

17. 자전거

바이시클 크런치는 복부를 단련하고 몸통을 강화하는 고전적인 운동입니다. 직장근과 사선근을 동시에 작동시켜줍니다. 힘, 안정성, 협응력을 키울 수 있습니다. 복근에 대한 보다 심층적인 치료를 위해 다음을 읽을 수 있습니다. 당신이 할 수 있어야 하는 운동.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 다리를 구부리고 두 손을 머리 뒤에 얹은 채 바닥에 누워보세요.
• 다리를 들어 무릎과 엉덩이가 90° 각도를 이루도록 합니다.
• 트렁크를 바닥 위로 올리세요.
• 오른쪽 다리를 뻗은 채 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 만지도록 하세요.
• 반대쪽으로도 동작을 반복하세요.

18. 베어 패스

베어 패스라고도 불리는 곰 크롤링, 다양한 근육군을 포함하는 기능적 근력 및 저항 운동입니다. 복부 근육뿐만 아니라 허리와 옆구리 근육도 끊임없이 움직여야 합니다. 또한, 움직임이 추가되어 조정 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 손과 발을 바닥에 짚고 네발로 걷습니다.
• 그 상태에서 무릎을 살짝 들어올리고 앞으로 나아가면서 손과 발을 조절된 방식으로 번갈아가며 움직입니다.
• 움직임 내내 핵심 근육을 단단히 유지하고 등을 똑바로 유지하세요.

19. 전통적인 복부 크런치

클래식 결정적시기 복부는 신체 중앙 부분의 훈련 루틴에서 빠지면 안 됩니다. 복직근을 강화하는 데 중점을 두고 지구력과 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 운동에 대한 더 자세한 설명은 .에서 확인하실 수 있습니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚고 등을 대고 누워보세요.
• 손을 머리 뒤나 가슴에 얹고 복부를 수축하여 어깨를 바닥에서 들어 올리되, 허리는 들지 마세요. 이것은 몸통의 부분적인 움직임이므로 몸통을 너무 많이 들어올리지 마십시오.
• 천천히 몸을 낮추고 반복하면서, 항상 통제력을 유지하세요.
• 20~30회 반복하여 3~4세트를 실시하세요.

20. 파이크 크런치

El 파이크 크런치 상복부와 하복부를 동시에 활성화시켜 주므로, 핵심 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 또한 움직임 제어력, 유연성, 전반적인 힘을 키우는 데도 좋은 선택입니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 다리를 뻗고 팔을 머리 위에 얹은 채 등을 대고 누워보세요.
• 그런 다음 몸통과 다리를 동시에 들어올리고 손으로 발을 통제된 동작으로 만지려고 노력하세요.
• 등을 바닥에 완전히 대지 않고 조심스럽게 몸을 낮추세요.
• 15~20회 반복하여 3세트를 실시합니다.

21. 러시안 트위스트

이것은 방향을 바꾸거나 방향을 빠르게 바꿔야 하는 운동선수의 루틴에 일반적으로 포함되는 운동 중 하나입니다. 그러나 일상적인 실습에서는 핵심 안정성과 힘을 증가시키는 최고의 활동 중 하나입니다. 특히 사선 부분에 그렇습니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 무릎을 굽히고 발을 약간 들어올린 채 바닥에 앉으세요.
• 몸통을 뒤로 젖혀 핵심 근육을 강화하고 좌우로 굴리면서 손이나 무게를 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 옮깁니다.
• 움직임을 제어하고 핵심 근육을 강화하여 근육의 참여를 극대화하세요.
• 20~30회 번갈아 반복하세요.

22. 윗몸 일으키기

El 윗몸 일으키기 이는 코어 운동 루틴에서 빠질 수 없는 전통적인 복부 운동 중 하나입니다. 직장근의 작업에 초점을 맞춥니다. 이는 중간 부분의 힘과 지구력을 증가시킵니다. 다른 핵심 안정화 운동과는 달리, 이 운동은 완전한 복부 굴곡을 수반하여, 일상 활동에서도 이동성과 신체 조절력을 향상시킵니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 손을 가슴이나 머리 뒤에 얹고 몸통을 들어올려 완전히 앉으세요.
• 그런 다음, 통제된 방식으로 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아간 후 반복하세요. 허리 통증을 예방하려면 복부를 수축시키세요.
• 15~20회 반복하여 3~4세트를 실시하세요.

23. 버피

비록 burpees 그들은 지구력과 폭발력을 향상시키는 심혈관 활동으로 알려져 있습니다. 또한 신체 중앙부의 힘을 키우는 데에도 좋은 보완물입니다. 구부리기부터 점프까지 움직임의 모든 단계에서 안정성과 통제력이 요구되며, 복부를 활성화해야 하기 때문입니다. 효과적인 일상에 대한 더 많은 아이디어를 알아보려면 다음을 확인하세요. 초보자를 위한 심장 가이드.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 서서 쪼그리고 앉고 손을 바닥에 얹으세요.
• 다리를 빠르게 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
• 팔굽혀펴기(선택 사항)를 한 후 폭발적인 점프로 시작 자세로 돌아갑니다.
• 안정성을 높이기 위해 복부를 수축한 채로 동작을 계속 반복하세요.
• 15~20회 반복하고, 3~4세트를 실시하세요.

24. 수직 가위

이 운동은 하복부 근육과 핵심 조절에 초점을 맞춥니다. 또한 지구력과 협응력을 향상시키는 것이 좋습니다. 허리를 굽히지 않고 안정성을 유지하기 위해 끊임없이 노력해야 하기 때문입니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 등을 대고 누워 다리를 뻗고 손은 엉덩이 아래에 얹어 더 나은 지지력을 얻으세요. 한쪽 다리는 바닥에 가깝게 두고 다른 쪽 다리를 들어 올리세요.
• 그런 다음, 마치 가위 동작을 하듯 통제된 방식으로 동작을 번갈아가며 수행하세요.
• 허리 아랫부분에 부담을 주지 않으려면 복부를 수축시키고 등을 바닥에 대세요.
• 20~30회 정도 교대로 반복하여 3~4세트를 실시합니다.

25. 바에 무릎을 가슴까지 올려놓기

체육관 바, 공원 또는 집에 ​​설치되어 있든, 이 운동은 핵심 전체를 단련하도록 고안된 운동입니다. 이 동작은 복근과 엉덩이 굽힘근을 활성화하고, 그립력과 핵심 안정성을 강화합니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

• 손을 어깨 너비로 벌리고 막대에 매달립니다.
• 안정된 자세에서 무릎을 흔들지 않고 조심스럽게 가슴 쪽으로 가져오세요.
• 이제 시작 위치로 다시 몸을 낮추고 반복하세요.
• 12~15회 반복, 3~4세트를 실시합니다.

균형 잡힌 훈련 계획에 핵심 운동 포함

핵심 근력을 강화하고 싶다면, 종합적인 훈련 계획에 이러한 운동을 꼭 포함하세요. 이것은 무엇을 의미하나요? 저것 이러한 동작은 단독으로 연습해서는 안됩니다. 하지만 더 넓은 범위의 활동 맥락에서, 신체의 나머지 부분을 통합하는 운동(스쿼트, 데드리프트, 프레스, 풀업, 로우, 딥 등)이 포함됩니다. 좀 더 균형 잡힌 접근 방식을 원하시면, 당사의 에서 설명한 대로 기능 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 루틴을 추가할 수 있습니다.

이렇게 하면 근력이나 근육 정의 목표에 더 가까이 다가갈 수 있을 뿐만 아니라, 근육 불균형을 예방하고 부상 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 반면, 각 운동의 강도와 양은 자신의 신체 상태와 개인 목표에 맞게 조정해야 한다는 점을 명심하세요.

각 활동은 특정 횟수의 반복과 세트를 제안하지만, 엄격한 규칙은 아닙니다. 신체의 신호에 주의를 기울이고, 의식적으로 진행하고, 항상 움직임의 양보다 질을 우선시하세요. 이렇게 하면 웰빙을 해치지 않고도 핵심 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.