일반적으로 요통으로 알려진 허리 통증은 때때로 다리와 발까지 확장되어 좌골신경통을 유발할 수 있습니다. 이 병리학은 근골격계 질환 중 골관절염 다음으로 두 번째이며 장애 및 결근의 주요 원인 중 하나입니다. 결과적으로 이는 상당한 경제적 부담을 주며 영향을 받는 사람들의 삶의 질에 부정적인 영향을 미칩니다. 이를 위해 수많은 허리통증을 예방하는 운동.
이번 글에서는 허리 통증을 예방하기 위한 주요 운동이 무엇인지, 어떻게 하는지 알려드리겠습니다.
허리통증을 예방하는 운동
허리 통증으로 고통받지 않기 위해 우리가 취할 수 있는 가장 효과적인 방법은 특히 허리 근육 강화에 초점을 맞춰 이 부위를 겨냥한 운동을 하는 것입니다. 도움이 되는 아사나 또는 요가 자세를 통합하는 것이 좋습니다. 과도한 긴장이나 부하를 가하지 않고 근육을 탄탄하게 만듭니다. 또한, 허리 통증을 완화하기 위해 고안된 특정 스트레칭도 있습니다. 통증이 이미 존재하는 경우 요추 벨트를 사용하여 신체의 해당 부위에 지지력과 안정성을 제공할 수 있습니다.
특정 운동을 수행하면 허리 통증을 완화하고 등 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리통증을 예방하는 데 가장 좋은 운동은 무엇인지 알아보겠습니다.
비대칭 판자
다소 어려울 수 있지만, 허리 통증 완화를 목표로 하는 이 특별한 운동은 허리 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.
- 엎드린 자세를 취하세요, 팔뚝과 발의 공만으로 자신을 지탱하십시오. 팔은 직각을 이루고 어깨 높이까지 뻗어야 합니다.
- 어깨를 땅쪽으로 살짝 낮추고 가라앉지 않도록 올바른 자세를 유지하세요. 다리와 둔근의 근육을 활성화하여 안정성을 향상시킵니다.
- 엉덩이와 어깨가 평행하도록 하여 올바른 정렬을 유지하여 지속적이고 긴 자세를 만듭니다. 운동을 반복하기 전에 5초간 잠시 멈춥니다.
Plancha 측면
의 통합 플랭크 운동의 변형은 허리를 타겟으로 할 뿐만 아니라, 뿐만 아니라 복부 근육, 둔근, 엉덩이 및 외전근을 효과적으로 연결하고 강화합니다.
- 한쪽 발을 바닥에 놓고 다른 발을 위쪽이나 약간 앞쪽에 놓아 사이드 플랭크 자세를 취하세요. 팔을 천장을 향해 뻗고 머리를 하늘을 향해 들어 올리세요. 이 자세를 약 20초 동안 유지한 후 천천히 몸을 낮추어 코어가 강하고 안정적으로 유지되도록 하세요.
- 균형을 유지하려면 해당 팔에 기대어 반대쪽 다리도 동일한 운동을 수행하십시오.
메뚜기 자세
엎드려서 다리와 상체를 바닥에서 들어 올리는 요가 자세입니다. 처음에 이 위치를 시도할 때 약간 어려울 수 있지만 꾸준한 연습을 통해 점차적으로 팔과 다리를 들어올리는 것이 더 쉬워질 것입니다. 이 특별한 스트레칭 운동은 몸 전체의 근육을 늘려주기 때문에 허리 통증 완화에 매우 유익합니다.
- 팔을 옆으로 뻗은 채 엎드린 자세를 취하세요. 깊게 숨을 쉬고 숨을 내쉬면서 머리, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 동시에, 팔을 매트에서 들어 올려 복부만 표면에 닿게 하세요. 팔과 다리를 최대한 뻗으면서 둔근을 단련하고 몸 전체의 근육을 활성화시켜보세요.
- 30초 동안 자세를 유지한 후 5초 동안 잠시 휴식한 후 운동을 반복하세요.
극한의 상승
근력 강화에 유익한 운동 등 근육과 허리 통증 완화는 팔과 다리를 동시에 올리는 것으로 구성됩니다. 처음에는 조정이 필요하기 때문에 힘들지만, 이 운동은 등의 모든 부분을 효과적으로 스트레칭합니다.
- 손과 무릎을 바닥에 대고 무릎을 꿇은 자세를 취하세요. 어깨가 앞이나 뒤가 아닌 손 바로 위에 위치하도록 하고, 엉덩이가 무릎과 일직선이 되어 안정적인 기반을 마련합니다.
- 시작하려면 오른쪽 팔을 뻗고 동시에 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 목이 아래로 떨어지지 않도록 목을 길게 늘리려는 것처럼 머리를 그의 팔의 직선과 일직선으로 유지하십시오. 추가적인 도전을 원한다면 다리 주위에 탄성 밴드를 넣어 운동의 저항력과 복잡성을 강화하세요.
- 손과 다리를 번갈아가며 운동한 후 이 과정을 반복하세요. 휴식을 취하고 10회씩 3세트를 완료하세요.
죽은 벌레
허리 통증을 겨냥한 이 특정 운동을 수행함으로써 사람들은 코어 근육을 효과적으로 강화할 수 있으며, 이는 결과적으로 수많은 이점을 제공합니다. 요추 부위의 불편함을 완화하고 향후 통증을 예방하는 방법.
이 운동의 난이도를 높이려면 척추 약간 아래에 있는 폼롤러 위에 누워서 양쪽 다리를 올리고 무릎을 90도 각도로 구부리면 됩니다.
- 팔을 어깨 높이 위로 들어 올려 위쪽으로 뻗습니다. 척추가 중립 위치를 유지하고 아치형이 아닌 땅과의 접촉을 유지하는지 확인하십시오. 어깨를 바닥쪽으로 낮추십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 땅쪽으로 낮추고, 동시에 머리 위로 뻗으면서 왼팔을 머리 뒤 땅쪽으로 내립니다. 왼쪽 무릎이 엉덩이 위로, 오른쪽 손이 어깨 위로 정렬을 유지합니다.
- 잠시 멈춘 후 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 원래 위치로 되돌립니다. 운동을 다시 진행하되, 이번에는 반대쪽 다리를 번갈아 가며 수행합니다.
스핑크스 포즈
엎드려 누워서 가슴을 땅에서 들어 올리고 팔뚝으로 상체를 지탱하는 요가 자세입니다. 사람들을 위해 허리 통증을 경험하는 경우, 이 운동은 예방과 완화의 이중 목적을 가지고 있으므로 권장됩니다. 등 근육을 강화하는 데 도움이 되고 동시에 가슴 확장을 촉진하여 자세가 좋지 않은 앉아서 생활하는 사람들에게 특히 유익합니다.
- 팔뚝을 바닥에 대고 엎드린 자세로 자세를 취하세요. 모든 발의 발등이 바닥에 닿아 있고 엉덩이와 같은 너비로 위치하는지 확인하세요.
- 깊게 숨을 쉬면서 머리와 가슴을 들어 올리십시오. 손과 팔뚝이 바닥에 닿아 있고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 머리를 정렬한 상태로 유지하거나 부드럽게 뒤로 기울일 수 있습니다.
- 30초간 자세를 유지한 후 처음 시작 지점으로 돌아옵니다. 5초 정도 잠시 쉬었다가 동작을 반복하세요.
이 정보를 통해 허리 통증을 예방하는 최고의 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.