낙타 자세는 어떻게 하나요?

낙타 자세로 더 널리 알려진 우스트라사나는 신체에 몇 가지 긍정적인 영향을 미치는 요가 자세입니다. Ustrasana의 산스크리트어 번역은 낙타를 의미하는 'Ustra'와 자세를 의미하는 'Asana'로 나눌 수 있습니다. 따라서 이름은 '낙타 포즈'입니다.

이 자세는 복부에 힘을 주고 강화하면서 마음을 진정시키는 데 효과적입니다. 그러나 모든 사람이 이 자세를 한 번에 할 수 있는 것은 아닙니다. 다음으로 이 포즈와 관련된 모든 것을 분석합니다.

기술

낙타 자세를 취하려면 다음 단계를 따라야 합니다.

우리는 몸통을 들고 매트에 무릎을 꿇을 것입니다. 우리는 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 우리 뒤에 평행한 다리를 놓을 것입니다.
발등이 매트를 누르도록 발을 바닥에 평평하게 놓을 것입니다. 발목을 곧게 펴겠습니다. 낙타 자세를 연습하기 위해 발가락을 구부릴 수도 있습니다. 이것의 이점은 우리가 발뒤꿈치에 도달할 때 발뒤꿈치를 서로 더 가깝게 가져오므로 자세를 처음 접하거나 고관절 굴곡근이 타이트한 초보자가 더 쉽게 사용할 수 있다는 것입니다.
우리는 엉덩이에 손을 얹을 것입니다. 팔꿈치를 뒤로 젖히고 가슴을 확장합니다.
골반 하부를 탄탄하게 하고 배꼽 주변 공간을 뒤로 약간 이동시켜줍니다.
우리는 엉덩이에 손을 얹고 다리를 통해 아래로 밀 것입니다. 발가락을 분리하고 발로 아래로 누릅니다.
우리는 하체의 무거움을 유지하고 허리에서 몸통 측면을 통해 들어올립니다.
척추를 펴고 뒤로 기대기 시작합니다.
골반을 앞으로 밀고 손과 다리로 뿌리를 내리고 흉골을 들어 올립니다.
우리는 등 위쪽 굴곡을 깊게 하면서 골반저와 복부를 계속 조율할 것입니다.
손이 닿는 곳에 손이 닿으면 하나씩 발뒤꿈치에 손을 얹습니다. 양손으로 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 조금 더 앞으로 밀고 가슴을 확장합니다.
우리는 목을 스트레칭하고 천장을 올려다 볼 것입니다. 보다 발전된 변형을 위해 되돌아볼 수 있습니다. 이것은 목에 통증을 유발할 수 있으므로 아프면 천장을 보게됩니다.
허리에 미끄러지지 않도록 등의 곡선의 균형을 맞추도록 노력하겠습니다. 대신 전체 척추를 통해 백벤드 작업을 수행합니다.
자세를 심화하기 위해 손을 발 위에 놓고 손바닥은 발바닥을 향하고 손가락은 발가락과 같은 방향을 향하게 할 수 있습니다. 우스트라사나입니다.
이 자세에서 벗어나기 위해 우리는 발에 손을 대고 아래로 밀고 골반저와 복부를 토닝하고 흉골에서 들어 올릴 것입니다. 일어나면서 손을 허리까지 가져온 다음 앞으로 발라아사나(어린이 자세)로 변경합니다.

혜택

낙타 요가 자세를 수행하면 다음과 같은 방식으로 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다.

이동성 향상

깊은 고관절 굴곡근을 스트레칭하여 고관절 유연성을 향상시킵니다. 아사나는 등을 곧게 펴는 데 도움이 되는 등 스트레칭에 중점을 두기 때문에 자세 개선에도 도움이 됩니다. 따라서 고관절 굴곡근이 열리도록 도와 허리 통증 완화에 효과적이다.

또한 Ustrasana를 수행하기 위해 상체를 스트레칭할 때 본질적으로 등과 어깨를 스트레칭하는 것입니다. 이것은 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 아사나는 다리, 발목 및 햄스트링의 근육을 여는 것을 강조합니다. 허벅지, 엉덩이, 둔부 및 등 근육을 단련하는 것은 정기적으로 낙타 자세를 취하고 약 XNUMX분 동안 자세를 유지한 직접적인 결과입니다.

상체 전체를 뒤로 뻗을 때 복부, 등, 목과 맞물립니다. 이것은 부신, 갑상선, 뇌하수체 및 송과선에 중요하고 긍정적인 영향을 미칩니다.

순환 촉진

전신이 이 요가 아사나에 관여하기 때문에 모든 장기에 좋은 혈액 순환을 제공합니다. 낙타 자세는 골반 부위를 열어 여성의 몸에 도움이 됩니다. 이 효과는 복부, 난소 등의 생리통 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

이러한 Ustrasana 혜택은 정맥류와 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 특정 부위를 완전히 펴주기 때문에 변비 및 기타 장 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다.

좋은 정신 건강에 기여

각 요가 자세는 호흡 패턴을 조절하여 수행됩니다. 낙타 자세를 취하는 동안 호흡도 조절해야 합니다(자세에 들어가서 자세를 유지한 다음 나가는 동안). 이 호흡 운동은 폐활량을 향상시켜 폐 조직의 탄력성을 증가시킵니다.

낙타 자세와 관련된 에너지 흐름은 차크라(신체의 에너지 센터)를 정렬하고 활성화하는 데 도움이 됩니다. Ustrasana는 때때로 피로와 불안을 없애도록 도와줌으로써 신체에 도움이 됩니다.

가능한 위험

요가는 모든 사람을 위한 것이지만 모든 자세가 모든 사람을 위한 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다. 이 자세에서 신체에 추가 지원이 필요한 경우 나중에 몇 가지 수정 및 대안을 가르칠 것입니다. 낙타 자세를 취해서는 안 되는 사람은 다음과 같습니다.

그들은 목에 부상을 입었습니다. 이 경우 포즈에서 머리를 뒤로 젖히지 않는 것이 좋습니다. 낙타 자세는 부상에 따라 목에 너무 강렬할 수 있으므로 완전히 피하고 싶을 수도 있습니다.
그들은 목에 약간의 긴장이나 부드러움이 있습니다. 뒷목은 길게 늘어뜨리지 않는 것이 좋습니다. 우리는 뒤가 아니라 위를 바라볼 것입니다.
허리 부상이 있습니다. 이 경우 Salabhasana (Locust Pose) 또는 Bhujanghasana (Cobra Pose)와 같이 더 부드러운 백 벤드를 연습하는 것이 좋습니다.
그들은 고혈압 또는 저혈압에 걸리기 쉽습니다.
그들은 척추염이 있습니다. 이러한 허리 굽힘은 통증을 유발할 수 있습니다. 그들은 Ustrasana를 피하고 싶을 수도 있습니다.
그들은 복부 탈장이 있습니다. 탈장이 나을 때까지 하지 않는 것이 좋습니다.
그들은 편두통을 앓고 있습니다. 이 위치는 그것들을 유발할 수 있습니다.

팁 및 대안

낙타 자세는 개발에 특정 제한이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 예 우리는 발에 닿을 수 없습니다 또는 손이 발뒤꿈치에 편안하게 닿지 않는 경우 몇 가지 옵션이 있습니다.

발가락을 안으로 집어넣고 발뒤꿈치를 손에 더 가깝게 가져옵니다.
발 양쪽에 요가 블록을 쌓고 블록 위에 손을 놓으십시오.
엉덩이에 손을 대십시오.

다리가 바깥쪽으로 나오거나(또는 발이 안쪽으로) 들어오면 허벅지 사이에 요가블럭을 끼우고 짜서 허벅지 안쪽을 활성화(강화)시켜줍니다. 보너스로 허벅지 사이의 잠금 장치는 엉덩이 확장을 심화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 대둔근은 고관절의 주요 외회전근이자 신전근입니다. 블록을 짜면 다리가 회전하는 것을 방지하므로 회전 대신 엉덩이 확장을 위해 대둔근을 사용합니다. 또한 발 사이에 블록을 배치하여 서로를 향해 움직이지 않도록 할 수 있습니다.

다리가 아플 경우 무릎, 우리는 무릎 아래에 요가 담요를 놓거나 매트를 접어 패딩을 조금 더 가질 것입니다.

그리고 우리가 원한다면 등의 곡선을 깊게, Ustrasana는 몸의 앞부분을 벽에 대고 연습할 수 있습니다. 뒤로 기대면서 허벅지를 벽에 대고 계속 누르십시오. 다리/골반이 벽에 닿는 안정성은 우리가 등을 구부릴 수 있는 더 많은 접근을 제공할 것입니다.