Urdhva Dhanurasana(때때로 Chakrasana라고도 함)는 바퀴 자세로 널리 알려져 있지만 문자 그대로 번역하면 "위를 향한 활"입니다. 모든 요가 애호가들이 하는 기본 자세 중 하나입니다. 포즈에서는 온 몸이 무지개 같다.
이것은 많은 이점이 있고 매우 재미있을 수 있는 풍부한 포즈이지만, 우리 대부분은 팔을 완전히 똑바로 누르는 데 필요한 어깨 유연성과 힘이 부족합니다. 즉, 위쪽을 향한 호처럼 보이는 대신 위쪽을 향한 직사각형처럼 보입니다.
다행스럽게도 우리는 굽은-무릎-팔꿈치-팔꿈치 자세의 많은 이점을 여전히 얻을 수 있습니다. 전반적인 목표는 척추를 늘리고 가슴을 펴는 것임을 기억하면서, 허리를 손상시키지 않고 동일한 효과를 얻기 위해 액세서리나 대체 모양을 사용할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
휠 포즈를 수행하는 방법
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 누워 무릎을 구부리십시오.
- 팔을 머리 위로 뻗고 팔꿈치를 구부려 손바닥을 귀 옆 바닥에 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다.
- 흡입시 엉덩이를 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬고 잠시 멈춥니다.
- 우리는 숨을들이 쉬고 손으로 누르고 머리의 정수리를 땅에 대고 팔꿈치를 구부린 상태에서 멈추려고 노력할 것입니다. 팔을 곧게 뻗었을 때 목이나 허리가 조이는 느낌이 든다면 여기서 멈춥니다.
- 우리는 팔과 다리를 최대한 뻗을 것입니다. 어떤 사람들은 발을 머리쪽으로 뒤로 젖히고 걷는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 조정 후 허리를 확인합니다.
- 아래로 내려가려면 턱을 약간 집어넣고 팔꿈치를 구부린 다음 정수리를 다시 지탱합니다.
- 머리 뒤쪽까지 내려가 팔을 옆으로 내립니다.
혜택
Wheel Pose는 척추를 확장한 상태에서 수행되는 포즈인 backbends로 알려진 포즈 범주에 속합니다. 이 자세는 심장과 가슴을 열어 더 깊은 호흡을 하도록 도와주기 때문에 유익하다고 합니다. 그들은 또한 부신을 자극하는 것으로 여겨집니다.
Chakrasana 또는 Urdhva Dhanurasana는 또한 엉덩이 굴근뿐만 아니라 가슴과 어깨 근육에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 또한 햄스트링과 척추 신근을 강화합니다. 그 외에도 휠 스탠스에는 과학적으로 뒷받침되는 다른 이점이 있습니다.
- 척추의 유연성 향상. 한 연구에서는 휠 포즈와 유사한 백벤드를 요가 루틴에 통합하면 50세 이상의 참가자의 척추 유연성이 크게 향상된다는 사실을 발견했습니다.
- 강도 증가. 단 12주 만에 한 연구에 참여한 참가자들은 바퀴 자세 및 기타 Hatha 요가 자세를 연습한 후 근력이 크게 향상되었음을 보여주었습니다.
- Puede 포도당 수치 개선 제2형 당뇨병 환자의 혈액에서 최근 연구에 따르면 백벤드가 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1c 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
금기 사항
요가에서 가장 유익한 자세는 종종 가장 위험한 자세입니다. 이와 같이 요가에서 우리를 진정으로 진보하게 만드는 것은 신체적 요구 사항이 아니라 요가를 수행하는 동안 주의를 기울여야 하는 수준입니다.
우리가 경험한다면 덜 까다로운 변형을 고수하는 것이 더 나을 수 있습니다. 허리 통증, 수근관 증후군, 고혈압, 어깨 부상 또는 탈구 병력과 같은 불안정성.
깊은 백벤드 또는 과도한 척추 확장이 있는 자세는 일반적으로 운동 후 금기입니다. 임신의 두 번째 삼 분기diastasis recti에 기여할 수 있기 때문입니다.
주요 오류
Wheel Pose는 몸과 마음에 활력을 주는 아사나이지만 채택하기 가장 쉬운 자세는 아니며 잘못 수행하면 부상을 입을 수 있습니다.
등을 구부리지 마십시오
책상에 몇 시간 동안 타이핑을 하거나 구부정하게 만드는 자전거 타기와 같은 스포츠에 참여하든 하루의 대부분을 앉아 있으면 흉추(등 중간 부분)의 유연성이 저하될 수 있습니다. 척추가 더 둥글기 때문에 Wheel Pose 동안 등을 구부리기가 어려울 수 있습니다.
Down-Facing Dog 및 Cat-Cow와 같은 기본 요가 자세는 가슴과 어깨의 개방뿐만 아니라 흉부 확장을 촉진하는 우수하고 효과적인 이동성 운동입니다.
허리 통증
허리 통증은 골반(엉덩이 뼈)에 연결되어 있기 때문에 단단한 고관절 굴근과 단단한 대퇴사두근의 결과일 수 있습니다. Wheel Pose 중에 골반이 앞쪽으로 기울어져 허리에 더 뚜렷한 아치가 생깁니다.
따라서 이 자세를 취하는 동안 허리에 통증이 느껴진다면 엉덩이, 햄스트링 및 대퇴사두근 스트레칭에 맞춰진 스트레칭을 시도할 것입니다.
정기적으로 엉덩이와 대퇴사두근을 스트레칭하면 다양한 요가 자세를 풀기 위한 중요한 열쇠일 뿐만 아니라 허리와 허리 안쪽의 긴장을 풀어줄 수 있는 엉덩이 가동성을 향상시킬 수 있습니다.
비둘기, 초승달 런지, 넓은 다리 앞으로 구부리기, 도마뱀, 아래를 향한 개와 같은 포즈도 엉덩이를 여는 데 좋으며 다리를 강화하고 바퀴 자세를 준비하는 데 도움이 됩니다.
손목 통증
몸의 무게를 견디는 것이 쉬워 보일 수도 있지만 항상 그렇지는 않습니다. 특히 우리가 어떤 부분에 힘이 부족할 때는 더욱 그렇습니다. 예를 들어 휠을 연습하는 동안 코어, 팔 또는 대퇴사두근에 근력이 부족하면 손목에 체중을 실을 수 있습니다.
또한 우리는 하루 종일 타이핑, 문자 메시지, 타이핑 및 운전에 너무 많은 시간을 보내기 때문에 손목에 추가 무게를 가하지 않고 앞으로 구부리는 데 익숙해져 있습니다. 하지만 휠 포즈에서는 손목이 뒤로 구부러져 몸 무게의 절반을 지탱하므로 휠을 수행하는 동안 손목 통증이 발생하는 경우 이치에 맞습니다.
이에 대처하는 방법은 전신을 강화하는 것입니다. 플랭크, 코브라, 리버스 플랭크, 워리어 II와 같은 포즈가 시작하기에 좋은 위치입니다. 물론 매트 위에서 손목 회전, 손목 쥐기 및 풀기, 손목 구부리기 및 펴기와 같이 손목의 힘을 기르기 위해 매일 할 수 있는 손목 운동도 있습니다.
팔이 펴지지 않음
Wheel Pose를 연습하는 동안 팔을 곧게 펴는 것이 어렵다면 어깨의 유연성이 부족할 가능성이 있습니다. 또한 어깨의 유연성 부족으로 인해 몸이 과도하게 보상하고 손목에 체중을 가하기 때문에 손목 통증을 경험할 수 있는 또 다른 이유입니다.
어깨 유연성을 높이기 위해 리버스 플랭크, 물고기, 낙타, 코브라, 랍스터, 강아지, 고양이 소와 같은 가슴을 여는 자세를 더 많이 연습할 것입니다. 하지만 손목에도 통증이 느껴진다면 돌고래 자세나 전완 플랭크를 연습하게 됩니다.