El 벽 필라테스 이는 신체 강화, 유연성 및 자세 개선에 초점을 맞춘 운동 형태인 필라테스 방법의 변형입니다. 이 특정 양식에서는 벽을 지지대로 사용하여 근력을 효과적으로 발휘하도록 고안된 일련의 운동을 수행합니다.
이번 글에서는 월 필라테스, 그 특징, 최고의 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.
월 필라테스란?
기본적으로 월 필라테스는 추가 안정성과 저항을 제공하기 위해 벽을 지지점으로 사용하면서 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 여기에는 스트레칭, 굽힘, 균형 및 근육 강화 운동이 포함될 수 있습니다. 벽은 올바른 신체 정렬을 유지하는 데 도움이 되는 도구 역할을 합니다. 저항력을 제공하여 운동 효과를 향상시킵니다.
월 필라테스의 장점은 코어 근력, 유연성, 자세 개선에 중점을 둔다는 점에서 기존 필라테스와 유사합니다. 또한 이 변형은 신체 정렬을 연습하고 신체 인식을 향상시키려는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.
최고의 필라테스 벽 운동
월 스쿼트
팔을 움직이는 월 스쿼트는 등을 벽에 기대고 몸을 스쿼트 자세로 낮추는 동시에 팔을 통제된 방식으로 올리고 내리는 신체 운동입니다.
월 스쿼트의 효과는 논쟁의 여지가 없으며 그 단순성은 감탄할 만합니다. 그러나 긍정적인 결과를 얻고 부상을 방지하려면 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다.
매트를 벽과 평행하게 배치하여 운동 루틴을 시작하세요. 벽에 등을 대고 서서 큰 발걸음을 내딛으세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벽에 대고 척추를 곧게 펴고 복부를 수축합니다. 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 다리와 90도 각도가 될 때까지 다리를 곧게 펴고 등을 받치면서 조금씩 몸을 낮추세요. 이 자세는 신체의 대부분의 근육을 효과적으로 운동시킵니다. 몇 초 후에 다리에 타는듯한 느낌이 들며 이는 운동으로 인한 노력을 나타냅니다.
다리
브릿지의 초기 변형을 수행하려면 발을 벽에 대고 무릎과 90도 각도로 매트 위에 반듯하게 누워 있습니다. 그만큼 팔은 손바닥이 바닥에 닿은 상태에서 몸과 평행하게 최소한의 거리로 뻗어야 합니다.. 어깨부터 무릎까지 일직선의 대각선이 생길 때까지 둔근을 들어 올리고 복부 근육을 수축하면서 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 유연하고 제어 가능한 움직임을 실행합니다. 12회씩 XNUMX세트로 시작하는 것이 적절합니다.
기술을 익히면 다리를 얼굴 쪽으로 직접 뻗고 각 다리를 번갈아 가며 높이는 등의 다리 움직임을 시도할 수 있습니다.
전통적인 방법과 정반대되는 브리징에 대한 또 다른 접근 방식이 있습니다. 등을 대고 눕는 대신 매트 위에서 등을 벽을 향한 채 네 발로 시작합니다. 발을 구부리고, 등을 곧게 유지하면서 둔근을 들어 올리려면 발의 공을 밀어 올리십시오. 발이 벽에 닿으면 팔과 등을 쭉 뻗고 머리를 안으로 집어넣으면서 등이 팔과 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리세요. 그 후 시작 위치로 돌아갑니다. 좋은 시작점은 10회 반복을 수행하는 것입니다.
제기 철
엘리베이티드 플랭크(Elevated Plank)로 알려진 운동은 팔을 뻗고 몸을 땅 위로 올린 채 수평 자세를 유지하는 것으로 구성됩니다. 다양한 근육을 단련할 수 있는 가장 완벽한 운동 중 하나는 플랭크 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 초기 플랭크 자세를 취하세요. 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 체중을 유지하고 발을 벽에 대고 같은 자세를 유지하세요.
시작하려면 팔을 몸에 가까이 붙인 채 엎드려 누워 시작합니다. 다음으로 팔꿈치를 가슴 높이에 놓고 팔을 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 몸통과 둔근이 올바르게 수축되었는지 확인하면서 몸 전체를 들어 올리고 마지막으로 발을 벽에 놓습니다. 허리를 굽히거나 엉덩이를 들어올리지 않는 등 올바른 몸의 정렬을 유지하는 것이 중요합니다.
동일한 위치를 유지하거나 추가 움직임을 도입할 수 있는 옵션이 있습니다. 예를 들어 각 무릎을 차례로 가슴쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 단계에 도달하려면 등과 팔이 평행이 되어 상체와 하체 사이의 각도가 90도가 될 때까지 발을 사용하여 상승해야 합니다.
많은 운동에는 손을 벽에 대는 지지점으로 사용하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동 중 하나는 벽에서 한 걸음 떨어진 곳에 서서 벽을 바라보고 손을 가슴 높이까지 벌려 놓는 것입니다. 그런 다음 몸은 접촉하지 않고 벽쪽으로 기울어집니다. 그런 다음 발가락을 올리지 않고 발 뒤꿈치를 올리고 내립니다. 같은 위치에서 하는 또 다른 운동은 다리를 몸 뒤로 곧게 펴고 각 다리를 번갈아 가며 스트레칭하는 것입니다.
운동의 또 다른 옵션은 바닥 운동을 하는 것입니다. 시작한다, 팔을 뒤로 뻗고 손바닥을 벽에 대고 엎드려 눕습니다. 무릎을 구부리고 깊게 숨을 들이마신 후 숨을 내쉬면서 골반을 들어올려 다리를 만듭니다. 원래 자세로 돌아와서 심호흡을 해보세요. 가위 또는 "V" 자세는 다리를 펴고 복근을 수축하여 평평한 표면에서 수행할 수 있습니다.
이 정보를 통해 집에서 연습할 수 있는 최고의 월 필라테스 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.
