요가를 하면 많은 이점이 있지만 특히 요가 수련을 시작할 때 일부 자세를 마스터하기 어려울 수 있습니다. 그러나 보트 자세를 일상에 통합하기 위해 마스터 요기가 될 필요는 없습니다. 먼저 코어의 힘과 안정성을 구축함으로써 이를 달성할 수 있습니다.
보트 자세는 재미있고 훌륭한 운동일 뿐만 아니라 다른 놀라운 이점도 있습니다. 소화를 돕고 장, 신장, 갑상선을 자극하고 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 스트레스를 받을 때 요가를 하면 혈액 순환과 체내 산소 흐름을 증가시켜 코르티솔 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.
복잡한 포즈는 아니지만 마스터하기는 상당히 어려울 수 있습니다. 더 작은 단계로 나누고 몇 가지 준비 포즈를 취하면 자신을 완전히 표현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계에 의해 단계
이 보트 포즈 진행을 첫 번째 시도에서 완료하는 것은 까다롭습니다. 필요할 때 진행 중 언제든지 중지하고 버티는 것이 좋습니다. 다음 단계로 넘어 가기 전에 위치에서 힘을 키울 것입니다. 우리가 어디에 있든 이 자세를 유지하면서 배꼽을 척추 쪽으로 가져오고 목을 편안하게 유지해야 합니다.
적절한 기술은 다음과 같습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉은 자세로 시작합니다.
- 우리는 발을 땅에서 들어 올릴 것입니다. 처음에는 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 우리는 정강이를 땅과 평행하게 만들 것입니다. 하프 보트 자세입니다.
- 상체는 자연스럽게 떨어지지만 척추가 구부러지지는 않습니다.
- 상체의 온전함을 잃지 않고 다리를 45도 각도로 늘릴 수 있습니다. 몸통이 다리와 V자를 형성하도록 가능한 한 똑바로 세워야 합니다.
- 우리는 어깨를 뒤로 이동하고 손바닥이 위를 향하도록 팔을 땅과 거의 평행하게 뻗을 것입니다.
- 우리는 햄스트링에서 균형을 잡기 위해 최선을 다하겠지만 햄스트링 약간 뒤에서 쉬는 것은 정상입니다. 우리는 균형을 유지하기 위해 가슴을 들어 올리는 데 집중할 것입니다.
- 우리는 적어도 다섯 번 숨을 쉬는 동안 이곳에 머무를 것입니다.
- 숨을 내쉴 때 다리를 풉니 다. 그런 다음 숨을들이 쉬고 다시 키울 것입니다.
혜택
Navasana는 복부와 코어의 힘을 길러줍니다. 복부 근육 외에도 깊은 고관절 굴근을 작동시킵니다. 이 근육은 너무 오래 앉아 있으면 약해집니다. 또한 균형을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
복부 근력 키우기
보트 자세는 놀라운 코어 힘을 발달시킵니다. 이 힘은 우리가 모든 일상 활동에서 더 많은 지지를 받는 데 도움이 됩니다. 올바르게 수행하면 허리 통증을 줄이고 자세와 균형을 개선할 수도 있습니다. 허리가 아프면 무릎을 구부리고 조금 더 강해질 때까지 손끝을 바닥에 대고 연습합니다. 허리를 곧게 펴는 것이 매우 중요합니다.
보트 자세는 가슴을 열고 코어 근육을 활성화하는 동시에 고관절 굴근과 내전근(고관절 확장에 도움이 되는 근육)을 강화합니다.
마음을 집중하다
Navasana와 같은 도전적인 자세를 연습할 때 문제의 포즈 외에는 생각할 수 없습니다. 우리가 일상의 모든 걱정과 산만함으로부터 자신을 고립시킬 때, 우리는 더 집중하면서도 편안한 마음을 발견하게 될 것입니다. 끊임없는 연습을 통해 우리는 더 명확하게 생각하고 소통할 수 있을 것입니다.
소화에 도움
Navasana는 소화 시스템을 자극하고 소화기의 발달을 돕습니다. 소화기의 불을 강하게 유지하는 것은 영양소의 흡수 및 동화와 모든 것이 건강한 방식으로 움직이도록 하는 데 중요합니다. 우리는 이것으로 Kaplabhati(생명의 숨결) 호흡을 제어하여 추가 부스트를 느끼고 열을 생성하도록 노력할 것입니다.
보트 자세를 취하는 동안 횡경막이 올라가면 공기가 복부를 통해 더 자유롭게 흐르고 내부 장기를 자극할 수 있습니다. 이 기류는 소화를 돕는 간과 위의 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수정
풀보트 자세가 편하지 않다면 강요하지 않습니다. 대신 손 부착물 또는 다음 수정 중 하나를 사용하여 Navasana와 동일한 이점을 제공합니다.
- 다리를 뒤로 구부려 잡고. 햄스트링이나 고관절 굴곡근이 타이트한 경우 이 자세에서 다리를 위로 유지하기가 어려울 수 있습니다. 이로 인해 균형을 위해 등을 둥글게 하고 어깨를 둥글게 만들 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 손을 다리 뒤에 두어 다리를 들어 올리는 데 도움을 줍니다.
- 로디야스 플렉시오나다스. Half Boat Pose는 다른 많은 형태의 운동에서도 실행되는 일반적인 수정입니다. 무릎을 구부리면 균형을 유지하고 고관절 굴곡근과 햄스트링에 부담을 주지 않습니다.
- 벽에 발을 대고. 고관절 굴곡근이 약한 경우 발을 벽에 대면 균형 감각을 유지하고 코어 운동에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발을 감싸는 스트랩으로. 요가 스트랩은 어려운 자세에서 길이를 제공하는 데 유용할 뿐만 아니라 필요할 때 적절한 정렬을 유지하기 위한 지원도 제공합니다. 발 주위에 스트랩을 배치하면 복근에 너무 많은 스트레스를 가하지 않고도 다리를 들어 올리는 높이를 더 잘 제어할 수 있습니다.
개선하기 위한 연습
플랭크 동작을 통해 복근과 코어를 목표로 하는 몇 가지 운동을 하면 보트 자세를 유지하는 데 필요한 코어 강도와 체력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팔뚝 판자
팔뚝 플랭크는 모든 코어 근육을 강화하여 등을 튼튼하게 하고 몸을 안정시키는 방법을 가르쳐 주어 원하는 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 수정이 필요한 경우 어깨에서 약간의 무게를 줄이기 위해 무릎에서 이 동작을 수행할 수도 있습니다.
- 복부를 조이고 몸이 올바르게 정렬되었는지 확인합니다. 꼬리뼈가 공중에서 너무 높지 않은지, 골반이 지면을 향해 너무 가라앉지 않았는지 확인합니다.
- 판자에서와 동일한 정렬을 유지하면서 팔뚝을 배치합니다. 팔뚝을 땅에 대고 밀어서 귀가 어깨쪽으로 가라앉지 않도록 하겠습니다.
- 몇 초 동안 기다리겠습니다.
스케일러
이 운동은 자세에 필요한 삼두근, 삼각근, 복근, 등, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
스케이팅 스쿼트
이것은 무릎과 엉덩이의 안정성을 구축하면서 척추를 중립으로 유지하도록 몸을 가르치는 훌륭한 운동입니다. 이는 보트 자세를 취하는 동안 척추를 보호하는 데 도움이 됩니다.
포즈 드 팔로마
이것이 너무 강렬하다고 느껴지면 뒤쪽 엉덩이나 무릎 아래에 담요나 블록을 놓을 것입니다. 비둘기 자세에 접근하는 몇 가지 방법이 있습니다. 원하는 경우 손과 무릎 위치에서 시작하여 동일한 지침을 따를 수 있습니다.
- 우리는 오른쪽 무릎을 구부리고 한 걸음 내딛는 것처럼 그 다리를 앞으로 내딛을 것입니다. 런지를 할 때처럼 발을 아래로 내리는 대신 오른쪽 무릎을 오른손 바깥쪽에 있는 지면으로 가져옵니다. 오른쪽 정강이는 동작 범위에 따라 왼쪽 엉덩이 쪽으로 처지거나 매트 전면과 더 평행할 수 있습니다.
- 왼쪽 무릎을 매트에 놓습니다. 왼쪽 다리는 바닥에 평평해야 합니다. 뒤를 돌아보고 왼발이 뒤를 가리키는지 확인합니다. 우리는 엉덩이를 매트 앞쪽으로 직각으로 만들 것입니다.
- 자세를 더 편안하게 만들기 위해 필요에 따라 엉덩이 오른쪽 아래에 패딩(예: 접은 담요)을 채울 것입니다.
- 안정감을 느끼면 오른쪽 다리의 전방 곡선으로 몸통을 낮춥니다.
- 우리는 가능한 한 엉덩이를 직각으로 유지하고 체중을 양쪽에서 균등하게 균형을 유지합니다. 이것이 너무 강렬하다고 느껴지면 뒤쪽 엉덩이나 무릎 아래에 담요나 블록을 놓을 것입니다. 우리는 이마를 땅에 가져올 것입니다.
개선을 위한 팁
Navasana를 개선하기 위해 따라야 할 몇 가지 권장 사항이 있습니다.
척추를 길게
보트 자세를 연습할 때(예, 변형도 포함), 몸통 앞뒤의 핵심 근육을 사용하여 척추를 꼬리뼈에서 직접 확장하는 것을 고려하십시오.
등의 압력을 줄이기 위해 척추가 중립인지 확인하고 싶습니다. 척추를 둥글게 만들고 싶지는 않지만 머리를 너무 뒤로 들어 등을 아치형으로 만들어서 척추를 과도하게 사용하고 싶지도 않습니다.
이것에 문제가 있는 경우 척추를 늘리는 데 도움이 되도록 앉은 자세를 앞으로 접으십시오.
시티드 포워드 폴드
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
- 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 천장을 향해 척추를 위로 쭉 뻗습니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 구부리고 정강이, 발목 또는 발가락에 손을 뻗습니다.
- 숨을 들이쉴 때마다 척추를 늘리고 숨을 내쉴 때마다 전방 곡선을 깊게 만듭니다.
고관절 굴근 강화
Boat Pose에서 다리를 들어 올리고 확장하는 데 어려움이 있는 경우 고관절 굴근을 강화해야 할 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 수정된 보트 자세로 발뒤꿈치를 땅에 대고 누르는 것입니다.
좀 더 숙련된 요가 수행자는 발뒤꿈치를 누르고 발가락을 구부리면 엉덩이 뒤의 요근, 대퇴근, 봉공근, 대퇴직근이 활성화되고 다리를 더 잘 들어 올릴 수 있도록 몸통을 구부릴 수 있습니다. 더 높은 각도 높이에서.
허리 통증이나 부상이 있는 경우 발뒤꿈치 아래에 지지대를 받거나 접은 담요를 꼬리뼈 아래에 두십시오.
위험
보트 포즈를 연습하지 말아야 하는 특정 조건과 질병이 있습니다. 이러한 조건 중 일부는 다음과 같습니다.
- 무릎, 엉덩이, 목 또는 어깨 부상
- 최근 복부 수술
- 소화 불량
- 내이 문제
- 두통
- 정맥 두염
- 월경
- 임신
- 심장 문제
- 저혈압
- 골다공증
우리가 강해지면 이 포즈는 더 쉬워질 것입니다. 우리는 또한 일부 암 밸런스가 실제로 더 쉽게 접근할 수 있게 될 것임을 알게 될 것입니다. 보트 포즈는 일반적으로 가장 매력적인 포즈는 아니지만 연습하고 신체 연습을 개발하는 데 도움이 되는 매우 중요한 포즈입니다.