의자 자세는 요가 수행에서 가장 잘 알려진 자세 중 하나입니다. 간단해 보이지만 이 자세를 몇 초간 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 아래에서 Utkatasana에 대한 모든 것을 발견할 수 있습니다.
웃카타아사나: "웃카타" ("강한" 또는 "사나운"을 의미) 및 "아사나" ("자세"를 의미)는 태양 인사말의 필수 구성 요소이며 종종 전환 포즈로 사용됩니다. 전신 근력과 체력을 키우기 위해 혼자 연습할 수도 있습니다. 이 자세를 몇 분 동안 할 수 있으면 근육과 자세에 큰 이점이 있습니다.
어떻게 이루어지나요? 기술
의자 자세로 뒤로 누우면 골반의 에너지가 강화되는 것을 느낄 것입니다. 우리는 포즈의 힘에 맞서거나 저항하지 않도록 노력할 것입니다. 우리는 다리의 힘을 키우고 허벅지와 무릎을 모아 안정성을 만드는 데 집중해야 합니다.
이 요가 자세를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 산자세(Tadasana)부터 시작하겠습니다.
- 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직이면서 숨을 내쉽니다. 하복부를 안으로 들어올려 허리를 받쳐줍니다.
- 무릎을 앞으로 내미는 대신 엉덩이를 뒤로 보내 발가락이 계속 보이도록 할 것입니다.
- 귀 주위에 팔을 올리고 어깨를 이완하면서 숨을 들이마십니다.
- 우리는 5-10회 호흡하기 위해 더 낮은 곳에 앉아 계속해서 더 높은 곳에 도달할 것입니다.
- Tadasana로 돌아가려면 숨을 내쉬면서 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 내립니다.
안정적인 Utkatasana의 비결은 대퇴골의 머리를 발 뒤꿈치쪽으로 떨어 뜨리는 것입니다. 자세에서 손을 허벅지 윗부분으로 가져갑니다. 손바닥 바닥을 엉덩이 주름에 놓고 허벅지를 발 뒤꿈치쪽으로 밀고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. 이러한 동작에 대해 우리는 좌골을 골반쪽으로 들어 올릴 것입니다.
우리는 무릎과 고관절 굴곡을 손상시키지 않고 자세를 유지할 수 있을 때까지 그 자세를 연습해야 합니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 들어 올리는 작업을 진행합니다. 어깨가 긴장되면 팔을 귀 옆에 놓지 않고 최대한 머리 위로 들어 올릴 것입니다. 또는 엄지손가락이 흉골을 향하도록 손을 안잘리 무드라로 가져올 것입니다.
근육이 일했다
Utkatasana 또는 의자 포즈는 해방되기를 기다리는 잠재적인 에너지를 암시합니다. 동시 상승 및 하강의 개념을 사용하여 이러한 에너지 효과를 생성합니다.
아래쪽 힘에는 발을 매트에 누르는 것, 엉덩이를 구부려 골반을 앞으로 기울이는 것, 둔근을 활성화하여 등에서 골반을 아래로 기울이는 것 등이 포함됩니다. 위쪽 힘에는 몸통을 들어 올리는 척추 기립근과 요방형근의 활성화가 포함됩니다. 견갑골을 정중선을 향해 등 아래로 당기면 가슴이 열리고 위로 올라갑니다. 팔을 들어 올리면 위쪽으로 긴장이 생깁니다.
Chair Pose는 다음 근육을 포함하여 여러 코어 근육 그룹을 강화합니다. 허리, 대퇴사 그리고 플렉서의 엉덩이, 뿐만 아니라 대퇴골을 고정된 위치에 고정시키는 요근, 대퇴골, 대퇴직근 및 사토리우스.
요방형근이 활성화되어 허리가 아치형이 됩니다. 척추기립근은 이 동작을 시너지 효과를 냅니다. 요근은 요추를 보호하는 등 근육에 균형추를 제공합니다. 직장 복부, 갈비뼈를 골반에 연결하는 것이 활성화되어 갈비뼈가 앞으로 튀어나오는 것을 방지합니다.
혜택
이 아사나는 고문일 뿐만 아니라 많은 긍정적인 효과가 있습니다. Utkatasana 또는 의자 포즈 다리를 강화 엉덩이와 허벅지에서 쌍둥이와 발목까지 전체. 따라서 체육관에서 스쿼트를 하는 것이 지겹다면 이 요가 자세로 대퇴사두근을 단련할 수 있습니다.
올바른 의자 자세 정렬을 이해하는 한 무릎 문제가 있는 실무자에게 훌륭한 자세입니다. 대퇴사두근의 근력을 키우면 취약한 무릎 관절의 주요 지지대를 강화할 수 있습니다. 또한 어깨, 엉덩이 및 발목과 같은 다른 주요 관절 주변의 지지 근육을 강화합니다.
그러나 의자 자세는 다리를 위한 아사나일 뿐만 아니라 등을 늘리고 늘린다. 척추의 앞뒤를 강화합니다. 또한 이 요가 자세는 코어 근력을 발달시키고 몸에 열을 발생시키는 데 도움이 됩니다. 따라서 복부 장기, 횡경막 및 심장을 자극합니다. 팔을 들어 올릴 때 Utkatasana도 어깨 운동 어깨와 가슴을 열고 스트레칭하는 동안 등 위쪽.
의자 자세는 정말 골반의 균형을 잡아줍니다 꼬리를 집어넣거나 펴지 않고 중립 위치를 유지하려는 시도로 골반 위치에 대한 인식을 개발하는 데 도움이 되기 때문입니다.
대안
우리의 능력에 따라 이 자세를 수행하는 몇 가지 변형이 있습니다. 모든 유형의 사람들에게 적합한 포즈이지만 초보자는 특정 변경 사항을 통해 더 적응할 수 있습니다.
- 블록 포함: 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 더욱 활성화하기 위해 허벅지 사이에 블록을 잡습니다.
- 벽에 기대어: 등을 벽에 대고 발을 앞으로 내밀고 천천히 걸으며 자세를 낮춥니다. 우리는 발을 엉덩이 너비로 벌릴 것입니다. 무릎이 발목 앞이 아니라 발목 바로 위에 오도록 하겠습니다. 우리는 몇 분에서 몇 분 동안 머물게 될 것입니다.
- 벽에 기대어 팔을 위로: 위의 변형을 시도한 다음 천천히 팔을 크게 V자 모양으로 들어 올립니다. 안정감을 느끼면 엉덩이를 벽에 대고 앞으로 몸을 기울일 것입니다. 우리는 몇 분에서 몇 분 동안 숨을 쉬고 벽에 등을 대고 벽을 향해 발을 천천히 걸어 자세에서 나옵니다.