전사 포즈를 할 때의 주요 이점

전사 자세는 요가의 기본 자세 중 하나입니다. 그러나 올바른 정렬을 얻는 것은 약간 까다로울 수 있습니다.

이 동작은 균형과 신체의 위치를 ​​더 잘 인식하도록 가르칩니다. 보폭 자세와 팔의 스트레칭으로 쉽게 알아볼 수 있습니다. 이동성을 향상시키고 다른 이점을 얻으려면 요가 시퀀스의 일부로 흐름에 도입하는 것이 좋습니다.

용사의 입장은?

산스크리트어로 알려진 비라바드라사나, (Vedic의 가르침에 따라) 신화의 전사 Vīrabhadra를 구현하는 일련의 요가 자세입니다. 다리, 척추 및 코어의 힘을 키우는 데 도움이 되는 스탠딩 아사나인 코어 포즈의 상징입니다.

요가 가르침에 따르면 Warrior I은 정렬을 개발하고 깊고 마음챙김 호흡을 연습하며 어깨와 등의 유연성을 개발하는 데 매우 중요합니다. 반전 전사(Viparita Virabhadrasana) 및 겸손한 전사(Baddha Virabhadrasana)를 포함하여 고급 변형이 요가 루틴의 일반적인 기능이 되는 몇 가지 전사 자세가 있습니다.

근육을 강화

Warrior I은 다리와 상완을 강화하고 균형과 코어 근력을 향상시키며 엉덩이 주변의 근육을 스트레칭합니다. 우리는 허벅지(대퇴사두근과 햄스트링), 엉덩이, 가슴의 앞뒤와 척추기립근의 후방 확장을 잘 늘립니다. 하루 종일 앉아 있는 데 좋은 해독제인 힙 오픈 자세입니다.

Warrior Pose는 어깨, 목, 등, 배, 사타구니, 다리 및 팔을 늘립니다. 이 부위의 통증을 치료하기 위해 요가를 연습한다면 비라바드라아사나가 일상에 추가될 수 있습니다.

완화 통증

이 자세는 체력을 키우는 데도 도움이 됩니다. 적절한 정렬을 유지하고 부상 위험 없이 오랫동안 이 자세를 유지하기가 상당히 쉽기 때문입니다.

과학은 또한 통증과 통증을 완화하는 요가의 잠재력을 뒷받침합니다. 여기에는 여성의 만성 골반통이 포함됩니다(여성의 4~16%가 어떤 형태로든 규칙적인 골반통을 경험하기 때문에 정말 도움이 될 수 있습니다). 이 자세는 우리가 고통을 겪는 경우에도 치료가 될 수 있습니다. 좌골신경통

감정을 향상

전사 자세는 마음을 열고 용기를 키우는 데 탁월합니다. 이 자세는 한 다리를 뒤로, 한 다리를 앞으로, 엉덩이를 앞으로, 가슴을 위로 올려 매우 강하게 서 있게 해줍니다. 내면의 힘과 용기를 얻는 데 도움이 되어 자신과 다른 사람에게 마음을 열 수 있습니다.

더 나은 호흡과 혈액 순환을 가능하게 하는 에너지 넘치는 포즈이기도 합니다.

포즈를 취하는 단계

우리가 본 것처럼 이 자세에는 강도와 난이도에 따라 세 가지 변형이 있습니다. 하지만 더 어려운 버전을 만들기 위해서는 기초가 탄탄해야 합니다. 다음으로 우리는 전사 I의 자세를 수행하는 올바른 기술을 가르칩니다.

1. 아래를 향한 개에서 오른발을 오른손 안쪽으로 앞으로 내딛습니다.
2. 왼발 볼의 볼을 회전시켜 발가락이 발뒤꿈치와 약 45도가 되도록 벌린 상태에서 왼발 뒤꿈치를 땅에 떨어뜨립니다.
3. 오른쪽 허벅지가 지면과 평행이 되도록 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 바로 위로 구부립니다.
4. 서있는 자세로 들어 올리고 팔을 옆구리와 천장을 향해 위로 뻗습니다. 척추가 약간 확장될 때 가슴은 열린 상태를 유지합니다(후방 굴곡이라고도 함). 손바닥은 머리 위로 닿거나 어깨에 닿을 수 있는 거리 중 가장 편안한 위치에 놓을 수 있습니다.
5. 엄지손가락을 올려다보고 견갑골을 등 아래로 내립니다.
6. 엉덩이의 정렬을 확인하십시오. 오른쪽 엉덩이를 뒤로, 왼쪽 엉덩이를 앞으로 움직여 양쪽 엉덩이가 매트 앞에서 직각이 되도록 합니다.
7. 왼발 바깥쪽 가장자리를 통해 내려오십시오. 오른쪽 허벅지가 지면과 최대한 평행이 되도록 하세요.
8. 매트에 손을 대고 오른쪽 다리를 다시 아래쪽을 향한 개로 내딛습니다. 몇 번 숨을 쉬세요.

고급 전사 포즈 변형

이것은 Vīrabhadrasana에 기반한 요가 루틴에서 구현할 수 있는 최고의 변형입니다. 레벨업을 하기 전에 메인 포즈를 완벽하게 마스터해야 한다는 점을 명심해야 합니다.

전사 II

이것은 원본과 매우 유사하지만 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다. 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.

1. 발을 약간 벌리고 매트 위에서 시작하십시오.
2. 런지 자세에서 오른발로 뒤로 물러서서 앞쪽 무릎이 구부러지고 뒤쪽 다리가 곧게 펴지고 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지도록 합니다.
3. 발의 바닥을 매트에 놓고 천천히 뒷발을 90도 각도로 돌립니다. 이제 발가락이 매트의 넓은 가장자리를 향해야 합니다.
4. 앞 무릎을 구부린 상태에서 앞 발의 작은 쪽을 누르고 팔을 옆으로 뻗고 매트 상단을 향합니다.

리버스 워리어

리버스 워리어(Viparita Virabhadrasana)는 평화로운 전사로도 알려져 있습니다. 요가 수업에 Vinyasa 흐름이 포함된 경우 시퀀스의 Dancing Warrior 부분(Warrior I, Warrior II, Reverse Warrior)이 제공될 것입니다. 대퇴사두근, 목, 엉덩이, 사타구니에 조금 더 집중하고 싶다면 전사 자세의 훌륭한 변형입니다. 참여 방법은 다음과 같습니다.

1. 산 자세에서 시작하여 왼쪽으로 돌아 발을 벌립니다.
2. 오른발을 바깥쪽으로 약 90도 돌려 매트의 앞쪽을 향하게 하고 왼발은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 발뒤꿈치를 일직선으로 유지하는 것을 잊지 마세요.
3. 팔을 어깨 높이로 들어 올려 지면과 평행이 되도록 합니다. 손바닥을 아래로 유지하십시오.
4. 앞쪽(오른쪽) 무릎을 구부려 전사 II를 향해 돌진합니다.
5. Warrior II에서 뒤쪽(왼쪽) 손을 왼쪽 허벅지 뒤쪽으로 떨어뜨립니다. 오른팔을 들어 손가락 끝을 천장 쪽으로 쭉 뻗는다. 각도가 맞다면 오른쪽 이두박근이 오른쪽 귀에 닿아야 합니다.
6. 올려진 손끝을 바라보도록 머리를 위로 기울입니다. 허리와 팔을 통해 스트레칭하면서 엉덩이가 위치에 가라앉도록 합니다. 어깨는 이완되어야 하고 앞으로 나아갈 때 뒷손은 왼쪽 다리 위로 미끄러져야 합니다.

겸손한 전사

Baddha Virabhadrasana라고도 알려진 Humble Warrior Pose는 Warrior I의 훌륭한 움직임입니다. 요가는 영성과 정신 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 요가의 신념에 따르면 겸손한 전사는 성찰과 자기 인식을 촉진합니다.

이 자세는 허리, 등 위쪽, 엉덩이 및 어깨에 추가적인 스트레칭을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 전사를 얻는 기술은 다음과 같습니다.

1. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 전사 I 자세로 시작합니다.
2. 사타구니를 벌리고 무릎을 지탱하기 위해 앞발을 오른쪽으로 1~2걸음 내딛습니다.
3. 등 뒤로 손을 대고 손가락을 맞물립니다. 흡입.
4. 숨을 내쉴 때 머리가 앞쪽 무릎(또는 유연성에 따라 매트)에 닿을 때까지 상체를 부드럽게 앞으로 가져옵니다.
5. 팔은 어깨에서 뒤로 구부러진 상태에서 뒤로 공중에 똑바로 있어야 합니다.

일반적인 실수

워리어 포즈는 표면적으로는 단순해 보이지만 가장 기본적인 요가 자세에서도 완벽한 자세를 취하는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. Warrior Pose의 모든 이점을 제대로 느끼지 못했다면 가장 흔한 실수 때문일 수 있습니다.

앞무릎을 앞으로 구부린다

앞쪽 무릎은 약 90도 각도로 구부려야 합니다. 너무 앞으로 기울이면 무릎과 다리의 인대가 손상될 수 있습니다. 그러나 무릎으로 발가락을 약간 초과하는 것도 일반적입니다. 예를 들어 키가 큰 사람의 올바른 이동성을 위해 필요합니다.

허벅지, 복근 또는 엉덩이 대신 무릎에 전사 자세의 긴장을 집중시키는 경우 모든 올바른 위치에서 스트레칭을 느낄 때까지 재조정하는 것이 좋습니다.

뒷꿈치를 너무 많이 돌리면

Warrior Pose 동안 발과 발뒤꿈치를 배치하는 방법을 아는 것은 까다로울 수 있습니다. 작은 단계처럼 보이지만 매우 중요합니다. 뒷꿈치가 잘못 정렬되면 엉덩이가 체중을 완전히 지탱할 수 있도록 회전할 수 없습니다. 이것은 큰 고통을 초래할 수 있습니다.

뒷굽을 너무 많이 돌리지 않도록 주의해야 합니다. 전사자세를 할 때 매트에서 일어날 때 중앙으로 45~60도 돌리면 됩니다.

허리를 너무 아치형으로

Warrior Pose의 주요 곡선은 척추에 관한 한 등 위쪽에서 발생해야 합니다. 일반적인 신인 실수는 전체 곡선을 척추의 바닥에 두는 것입니다. 전사 자세로 백벤드를 수행할 때 등을 굽히기 전에 가슴을 천장 쪽으로 들어 올리는 것을 생각하십시오. 이렇게 하면 허리가 곡선에서 벗어나게 됩니다.

Warrior Pose의 지원은 엉덩이와 코어에서 나오므로 등 위쪽이 구부러질 수 있습니다. 허리는 최대한 곧게 펴는 것이 좋습니다.

엉덩이를 앞으로 내밀지 않는다

이 자세에서 가장 까다로운 부분은 엉덩이를 앞으로 구부리는 것입니다. 엉덩이를 앞으로 구부린다는 게 무슨 뜻인지 모르겠다면 허리에 손을 얹고 양쪽으로 튀어나온 골반 뼈 부분을 찾아본다. 이것을 힙 포인트라고 합니다.

자동차의 전조등이고 매트의 전면을 향해야 한다고 상상해 보십시오. 정면을 바라보지 않고 비스듬히 보면 느낄 수 있습니다. 헤드라이트가 올바른 위치에 놓일 때까지 앞쪽 다리 쪽을 뒤쪽으로, 뒤쪽 다리 쪽을 앞쪽으로 이동합니다. 필요한 경우 발을 매트 양쪽으로 한 걸음 더 내딛습니다.

어깨는 팽팽하게 유지하되 팔은 느슨하게

마지막 터치는 팔과 어깨가 올바른 관계에 있는지 확인하는 것입니다. 팔은 꽉 조이고 어깨는 느슨하게 하는 것에 대해 생각하는 것입니다. 이는 전사 자세의 많은 변형에서 팔이 공중에 있거나 측면에 있기 때문에 처음에는 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있습니다.

전사 자세는 어깨의 힘을 불러일으키지만 안정성은 팔에서 나와야 합니다. 어깨는 우리가 지면을 향해 가라앉을 때 무게와 균형이 이동할 수 있도록 충분히 이완되어야 합니다.