필라테스 링은 매직 서클이라고도 불리며, 가장 인기 있는 액세서리 중 하나가 되었습니다. 다재다능하고 효과적이다 집에서 훈련하다. 그것으로 당신은 작업할 수 있습니다 힘, 균형, 자세 값비싼 장비나 넓은 공간이 필요 없이 근육 강화에 효과적입니다. 가장 좋은 점은 초보자부터 고급 사용자까지 모든 레벨에 적합하고, 어떤 일상 생활에도 쉽게 통합할 수 있다는 것입니다. 이 액세서리에 대해 자세히 알아보려면 다음 기사를 방문하세요. 필라테스 링 운동.
이 기사에서는 다음 내용을 보여드리겠습니다. 전신을 탄력있게 가꿔주는 완벽한 필라테스 링 루틴. 여기에는 엉덩이, 복부, 다리, 팔과 같은 다양한 근육 부위에 맞게 조정된 운동이 포함되며 명확한 지침, 실용적인 조언 각 세션을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 권장 사항입니다. 체력을 향상시키고, 근육 탄력을 높이고, 더 민첩하고 강해지고 싶다면 계속 읽어보세요.
필라테스 링은 무엇에 사용되며, 어떤 이점이 있나요?
필라테스 링은 피트니스계의 단순한 액세서리가 아닙니다. 기능적인 도구입니다 신체 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다 운동하는 동안, 깊은 근육을 활성화합니다 핵심과 유사하며 개선됩니다. 조정 및 자세 제어. 또한 림에 안쪽이나 바깥쪽으로 압력을 가해야 하기 때문에 추가 저항 그러면 훈련의 강도가 높아집니다. 그 사용법에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면 다음 기사를 확인하세요. 필라테스에서 매직링을 사용하는 방법.
필라테스 링의 주요 장점은 다음과 같습니다.
- 근육긴장도 증가 무게추가 필요 없음.
- 핵심 안정성을 향상시킵니다 전반적인 기능적 강도.
- 마음과 몸의 연결을 촉진합니다필라테스 연습에 필수적입니다.
- 다양하고 재밌는 운동을 할 수 있습니다단조로움을 피하고 있습니다.
이 액세서리는 부드럽지만 효과적인 방법을 찾는 사람들에게 이상적입니다. 건강을 유지하다관절에 충격을 주지 않고. 당신은 당신의 훈련을 다음과 같이 보완할 수 있습니다 필라테스 스타 운동.
토닝 루틴을 시작하기 전 팁
운동을 시작하기 전에 몇 가지 기본적인 측면을 고려하는 것이 중요합니다. 그것의 대부분을 얻으십시오 불편함이나 부상을 방지하세요:
- 넓고 조용한 공간을 준비하세요편안하고 방해받지 않고 움직일 수 있게 해줍니다.
- 매트를 사용하세요 지상에서 더욱 편안하고 안전하게 작업할 수 있도록 해줍니다.
- 좋은 품질의 필라테스 링을 선택하세요저항력이 뛰어나고 잡기 편안합니다.
- 시작하기 전에 5~10분 정도 몸을 풀어주세요.모든 관절을 활성화합니다.
- 운동하는 동안 유연하고 의식적인 호흡을 병행하세요.
- 세션이 끝나면 스트레칭을 꼭 하세요 근육 회복을 개선합니다.
전신 강화를 위한 필라테스 링 운동
이상적으로는 근육 회복을 위해 하루를 번갈아 가며 일주일에 세 번 이 루틴을 완료해야 합니다. 당신은 할 수 있습니다 각 운동은 3회씩 10세트 각 세트 사이 또는 운동 사이에 약 30초간 휴식을 취하세요.
1. 엉덩이, 어깨, 등을 이용한 엉덩이 확장 운동
발끝만으로 몸을 지탱하고 매트 위에 무릎을 꿇으세요. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗으세요 그리고 후프를 단단히 잡으세요. 등을 똑바로 세우고 골반을 앞으로 밀어 엉덩이를 뻗으세요. 둔근 활성화 동시에, 당신은 팔로 후프를 엽니다.
이 조정된 운동은 엉덩이, 자세 근육, 삼각근을 단련시킵니다.전반적인 힘과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 핵심을 강화하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하세요. 핵심에 직접 영향을 미치는 운동.
2. 내전근과 대둔근 활성화
바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 어깨 너비로 벌린 채 똑바로 누워 있습니다. 엉덩이를 살짝 들어올려 몸통에 힘을 주고 후프를 다리 사이에 놓습니다. 무릎을 살짝 안쪽으로 꽉 쥐세요 몇 초간 압력을 유지한 후 천천히 놓아줍니다.
허벅지 안쪽에 지방이 많이 쌓이는 분들에게 적합한 운동입니다. 대둔근 옆 이 부위를 조여주고 싶어.
3. 후프 압력을 이용한 사이드 플랭크
팔뚝 하나를 바닥에 대고 옆판자 자세를 취합니다. 후프를 한 손과 바닥 사이에 놓습니다. 손으로 후프에 압력을 가하면서 위쪽 다리를 들어 올리세요.. 이 운동에는 다음이 필요합니다. 조정균형을 유지해야 하므로 후프를 누르고 동시에 다리를 움직여야 합니다.
특히 핵심, 대둔근, 가슴 근육을 강화합니다.균형과 집중력을 향상시키는 것도 포함됩니다. 보완할 다른 유형의 운동을 찾고 있다면 다음을 탐색해 보세요. 견갑골 수축과 그 사용.
4. 편측 둔근 및 엉덩이 운동
바닥에 옆으로 누워서 후프를 다리 사이, 무릎 근처에 놓습니다. 후프를 단단히 잡고 저항에 맞서 윗다리를 펴세요. 이 운동은 골반을 안정적으로 유지하는 데 책임이 있는 중둔근과 엉덩이 근육을 크게 활성화합니다.
그것은 완벽한 움직임입니다 엉덩이 실루엣을 형성하고 근육 불균형을 예방합니다..
5. 후프 안에 다리를 넣은 채 복부와 엉덩이를 움직이는 동작
팔을 편안하게 하고 손을 어깨에 얹은 채 등을 대고 누워보세요. 두 다리를 후프 안에 넣으세요. 마치 공중에서 무언가를 집어 올리듯이 다리를 구부렸다 폈다 하는 동작을 하세요. 이 동작은 직장근을 활성화합니다. 그리고 엉덩이 굽힘근을 강화하는 반면, 후프는 움직임에 저항을 더해줍니다.
이상적 집에서 복근 운동하기 충격이 적고 탄력 있고 건강한 핵심을 만드는 데 도움이 됩니다. 운동의 영향을 더 잘 이해하려면 다음을 읽어보세요. 근육 약화를 역전시키기 위한 스프린트.
6. 어깨와 엉덩이의 협응된 굴곡-신전
다리를 90도 각도로 들어올린 채 등을 대고 누워 있습니다. 후프를 손과 허벅지 사이에 잡으세요. 다음, 동시에 같은 쪽 팔과 다리를 바닥쪽으로 뻗는다나머지 신체는 안정적으로 유지합니다. 운동은 수행된다 양쪽을 번갈아 가며 그리고 손과 허벅지로 후프의 압력을 유지합니다.
가장 완벽한 운동 중 하나, 근력, 협응력, 동시 복부 운동을 결합합니다..
우수 사례를 위한 추가 권장 사항
운동을 올바르게 따르는 것 외에도 도움이 될 다른 핵심 측면이 있습니다. 전반적인 경험과 결과를 개선합니다:
- 당신의 몸에 귀를 기울이십시오: 피로감이나 불편함을 느낀다면 강도나 반복 횟수를 줄이세요.
- 적절한 수분 공급 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후.
- 이 루틴을 균형 잡힌 식단과 결합하세요 눈에 띄는 결과를 얻으려면.
- 다양성을 포함합니다 일주일 동안 전신을 단련하고 동기를 높이는 루틴을 실천하세요.
초보자라면 운동당 한 세트로 시작해서 점차 세트 수를 늘리면 됩니다. 이미 필라테스를 경험해 보셨다면, 이 루틴을 정기적인 운동에 보완적으로 포함할 수 있습니다. 기억하세요 요가와 필라테스 중 선택 이는 귀하의 구체적인 목표에 따라 달라집니다.
이 필라테스 링 운동은 정교한 장비 없이도 집에서 전신을 단련하고 싶은 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 각 운동은 다음과 같이 설계되었습니다. 특정 부위를 타겟으로 삼고, 근육 균형을 개선하며, 정신과 신체의 연결을 촉진합니다.. 일관성을 유지하고 의식적으로 훈련하면 몇 주 안에 효과가 나타나기 시작할 것입니다. 자세, 근력, 전반적인 신체적 웰빙이 개선되는 것을 느껴보세요.
