체력을 기르기 위해 시도할 수 있는 운동은 많습니다. 사실, 규모에 관계없이 모든 유형의 신체 활동을 수행하는 것이 앉아서 생활하는 것보다 낫습니다. 더 많이 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 선택하고, 야외 활동에 참여함으로써 우리는 에너지 레벨을 향상시키고, 더 가벼워지고, 더 활기차게 될 수 있습니다. 또한, 필라테스를 일상 생활에 포함시키면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 엉덩이를 위한 필라테스 운동을 찾는 여성들이 많습니다.
그러므로 우리는 이 글을 통해 여러분에게 몇 가지를 알려드리고자 합니다. 둔근을 위한 최고의 필라테스 운동 그리고 어떻게 해야 하는지.
좋은 습관을 갖는 것의 중요성
운동 외에도 좋은 습관을 갖는 것이 중요합니다. 예를 들어, 신체 자세를 개선하는 것은 상당한 이점을 제공합니다. 정기적으로 연습하면 허리를 더 곧게 펴고 해당 부위의 통증을 완화하며 키도 더 커 보일 수 있습니다. 게다가, 근력, 유연성, 안정성을 높이는 데 기여합니다. 동시에 그것은 우리 몸에 대한 더 나은 통제를 장려하고 우리 마음과의 연결을 강화합니다. 이 모든 것을 통해 우리는 일반적으로 스트레스를 줄이고 신체를 탄탄하게 만듭니다.
우리 몸을 보다 효율적으로 사용하고 부상 위험을 최소화하는 방법을 배우는 효과적인 방법을 제공할 뿐만 아니라 호흡에 집중하고 움직임과 동기화함으로써 폐활량을 향상시킵니다. 이 수련은 혈압을 낮추고 에너지 수준을 높이며 혈액 순환을 개선합니다. 신체적, 정신적 웰빙에 귀중한 도움이 됩니다.
전신을 대상으로 하는 운동을 수행하는 것은 훌륭한 선택입니다. 특히 나이와 개인의 필요에 맞는 운동을 선택하는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 우리의 목표가 다리와 엉덩이 근육 강화와 같은 특정 영역에서 특정한 이점을 얻는 것이라면, 우리는 특히 해당 영역을 목표로 하는 운동을 선택해야 합니다. 따라서 우리는 둔근에 가장 좋은 필라테스 운동을 가르쳐 드리겠습니다.
둔근을 위한 최고의 필라테스 운동
스모 스쿼트
허벅지 안쪽과 둔근을 강조하는 표준 스쿼트의 변형인 힐 레이즈 스모 스쿼트를 수행하는 것으로 시작할 수 있습니다. 이를 실행하려면, 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락이 바깥쪽을 향하도록 하세요.. 허리를 곧게 유지하면서 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고, 그 지점에서 발뒤꿈치를 들어 올려 종아리를 더욱 밀착시키세요. 발 뒤꿈치를 내린 후 시작 위치로 돌아가 동작을 반복하십시오.
사이드 레그 레이즈
매트나 매트 위에 옆으로 누워서 다리 올리기로 이동하세요. 팔을 지지대로 사용하고 머리를 손에 얹고 앞으로 몸을 기울이지 않고 곧은 자세를 유지하면서 코어를 활성화하세요. 위쪽 다리를 구부려 무릎을 바닥에 대고 몸과 90도 각도를 만듭니다. 반대쪽 다리를 살짝 들어올려 이 운동을 여러 번 반복한 후 측면을 전환합니다.
비슷한 운동에서 우리는 다시 옆으로 바닥에 누워 머리를 손에 얹고 다리를 뻗습니다. 하지만 이번에는 몸을 일직선으로 세우는 대신 다리를 약간 앞쪽으로 배치하겠습니다. 다음으로 위쪽 다리를 들어 올려 뻗습니다. 발등을 올릴 때는 발등을 낮추고 발이 다리와 직각을 이루도록 반대 위치를 취합니다. 반복운동이 끝나면 다리를 바꿔서 반복운동을 하는 것이 필수입니다.
스쿼트
다리를 어깨 높이에 놓습니다. 복부 근육의 수축을 유지하십시오. 허벅지와 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고, 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하세요. 운동하는 동안 무릎이 발의 볼과 정렬되도록 노력하십시오.
2~4회씩 12~15세트로 시작하세요. 진행하면서 노력의 강도를 느낄 때까지 4~5kg의 웨이트를 사용하여 도전 과제를 늘릴 수 있습니다.
걷기
발을 모으는 것부터 시작하십시오. 무릎이 엉덩이와 발목과 일치하는지 확인하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 구부릴 때 등을 곧게 유지하고, 항상 무릎을 발뒤꿈치 뒤에 위치시키는 동시에 뒤에 있는 왼쪽 다리를 낮춥니다. 자신이 중요한 발걸음을 내딛는 우뚝 솟은 거인이라고 상상해 보세요.
2~4세트로 시작하여 각 다리마다 12~15회 반복합니다.. 스쿼트와 마찬가지로 덤벨을 사용하여 추가 중량을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.
골반 리프트
바닥에 얼굴을 위로 눕히세요. 팔이 몸과 일직선을 이루고 무릎이 엉덩이에서 구부러져 있는지 확인하십시오. 둔근을 편안하게 유지하면서 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 단단히 수축시킵니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 몸을 낮추되 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
3회씩 20세트로 시작하세요. 운동 강도를 높이려면 한 쌍의 웨이트 플레이트(5-7kg)를 골반에 올려 놓을 수 있습니다.
산악인
손을 바닥에 놓고 어깨 너비보다 넓게 벌리고 가만히 있는 동안 달리는 동작을 시뮬레이션합니다. 이 자세는 둔근을 관련시킬 뿐만 아니라 몸 전체의 상당한 근육 활성화를 요구하므로 칼로리 소비가 증가합니다. 3초씩 15세트를 실시하고, 세트 사이에 XNUMX분간 휴식을 취합니다.
우리 몸 전체는 우리의 관심을 받을 가치가 있으며, 일반적인 운동을 수행하는 것은 우리의 체력, 민첩성 및 건강에 도움이 됩니다. 그러나 다리나 둔근과 같은 특정 부위를 강화하려면 이와 같은 특정 운동이나 자격을 갖춘 전문가가 고안한 다른 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이 전문가는 또한 부상을 방지하기 위해 운동을 올바르게 수행하는지 확인합니다.
이 정보를 통해 둔근을 위한 최고의 필라테스 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.