많은 요가 자세는 종이접기처럼 보이고 일부는 그렇게 불립니다. 오늘 우리는 햄스트링을 스트레칭하는 최고의 자세인 Uttanasana 또는 클램프 포즈를 알려드립니다. 운 좋게도 이점을 느끼기 위해 프레첼로 변할 필요는 없습니다.
비교적 간단한 이 자세는 햄스트링(하루 종일 책상에 앉아 있으면 상당히 팽팽하게 느껴질 것임)을 늘리고 불안한 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 초심자이건 숙련자이건 이 기분 좋은 자세를 취하십시오.
Sun Salutation 시퀀스의 일부로 Standing Forward Bend(Uttanasana)는 일반적으로 Vinyasa 스타일 연습에서 수행됩니다. 이 시퀀스에서는 시작과 끝 부분에서 수행됩니다. 더 긴 유지 시간을 위해 몸이 더 깊게 풀려나기 때문에 처음 몇 번의 전방 굽힘에 조금 더 시간을 할애할 가치가 있습니다.
집게 자세(Uttanasana)를 수행하는 방법?
이 자세를 하기 위해서는 주름이 골반에서 시작되어 등에서가 아니라 엉덩이의 주름이 깊어지는지 확인해야 합니다. 등에서 시작된 주름은 다리 위로 늘어지는 구부러진 척추를 만듭니다. 대신 골반을 물그릇으로 상상할 수 있습니다. 물이 앞으로 나오도록 골반을 앞으로 돌립니다. 이제 우리는 더 안전한 방법으로 깊게 구부릴 수 있을 것입니다.
- 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 기울이고 머리와 팔을 부드럽게 늘어뜨립니다.
- 손바닥으로 땅을 누르거나 팔꿈치를 구부려 반대쪽 손에 놓으십시오.
- 무릎을 고정하는 대신 무릎을 약간 구부리십시오.
- 최대 XNUMX분 동안 자세를 유지합니다.
- 엉덩이에 손을 대고 등을 평평하게 유지하면서 숨을들이 쉬고 천천히 발로 돌아옵니다.
- 이 스트레치를 강요하지 마십시오. 수정이 필요한 경우 무릎을 더 깊게 구부리거나 발의 위치를 조정하여 가장 편안한 것을 찾으십시오.
Uttanasana를 매일 할 때의 이점
집게 자세는 모든 치료 효과를 위해 하루를 시작하기에 좋은 자세입니다.
스트레스 해소에 도움
이 자세의 접는 측면은 몸이 이완된 상태라는 신호를 보내어 신경계를 진정시키고 스트레스를 덜어줍니다.
그리고 심호흡을 통합하면 호흡이 "휴식 및 소화" 메커니즘으로도 알려진 부교감 신경계를 활성화하여 투쟁 또는 도피 반응(즉, 스트레스)을 감소시키기 때문에 훨씬 더 많은 스트레스 해소 효과를 얻을 수 있습니다. 몸.
2019년 XNUMX월 Journal of Psychiatric Practice에 발표된 연구에 따르면 실제로 요가와 호흡 운동을 하면 불안과 우울증에 도움이 되고 단기 및 장기적으로 긍정적인 감정을 촉진할 수 있습니다.
타이트한 햄스트링 스트레칭
팽팽한 햄스트링과 종아리를 스트레칭하고 늘리기 위한 완벽한 자세입니다. 그리고 매일 할 필요도 없습니다.
사실, 한 작은 연구에서는 90주 동안 일주일에 한 번 XNUMX분 요가 세션만 해도 허리와 햄스트링의 유연성이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
당신의 엉덩이를 참여
Uttanasana는 또한 엉덩이를 부드럽게 활성화합니다. 타이트한 햄스트링과 뻣뻣한 엉덩이는 종종 관련이 있기 때문에(짧은 햄스트링이 허리를 잡아당겨 엉덩이가 뒤로 젖혀짐) 이 자세는 특히 엉덩이와 엉덩이 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
소화 촉진에 도움
집게 자세는 복부를 자극하여 소화를 돕습니다. 몸의 위치(호흡과 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 작업과 함께)는 혈액 순환을 증가시키고 음식이 결장을 통해 더 쉽게 이동하도록 돕습니다.
심호흡은 또한 미주 신경을 자극하여 부교감 신경계의 반응을 증가시키고 더 나은 소화를 유도합니다.
수정
처음에 불편하거나 어렵다면 이 입장을 수정해야 할 수도 있습니다. 일반적인 형태를 마스터하면 새로운 목표를 설정하고 더 어려운 기술을 마스터하기 위해 노력할 것입니다.
덜 까다로운 uttanasana
허리 부상이 있는 경우 이 자세를 피하는 것이 좋습니다. 녹내장이나 최근 치아 골이식 등 머리에 압력이 가해지는 것을 피해야 하는 상태라면 하지 말아야 한다. 자세를 취하는 동안 통증이 느껴지면 멈추고 천천히 똑바로 선 자세로 일어나는 것이 좋습니다.
덜 까다로운 버전을 만들기 위해 발이 닿거나 엉덩이 너비로 벌릴 수 있습니다. 둘 중 가장 편안한 것입니다. 무릎을 약간 구부릴 수 있지만 이로 인해 포즈의 효과가 변경됩니다. 자세가 여전히 햄스트링 스트레칭이 되도록 무릎을 많이 구부리는 경우 손 아래에 블록을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
더 강렬한 uttanasana
앞뒤로 편평한 앞뒤로 접는 자세는 이 자세를 심화시키는 좋은 방법입니다. 정강이에 손을 대고 길고 곧은 척추에 도달하기 위해 흡입을 사용합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 앞으로 구부리면서 척추를 길게 유지합니다.
햄스트링이 매우 열려 있으면 팔꿈치를 옆으로 구부리면서 엄지 발가락을 잡으려고 노력할 것입니다. 손바닥이 위를 향하도록 발 아래에 손을 놓으면 한 단계 더 나아갈 수도 있습니다. 발가락이 손바닥 주름에 닿을 것입니다.
우리는 앞으로 몸을 기울일 때 등 뒤에서 손가락을 맞물릴 것입니다. 손을 천장으로 가져간 다음 위로 가져갑니다. 이것은 어깨 개방과 균형 요소를 수행하는 데 도움이 됩니다.